Benefícios da Manga – Receitas, dicas e cuidados

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• A manga é rica em fibras, vitaminas e minerais e, por ter poucas calorias e trazer saciedade, pode substituir lanches calóricos como pães e biscoitos.
• Suas fibras reduzem a absorção de colesterol, gorduras e carboidratos, contribuindo para baixar o colesterol e os triglicérides no sangue.
• Por ter baixo índice glicêmico e boa quantidade de fibras, a fruta libera o açúcar mais lentamente no organismo, o que ajuda no controle do diabetes, segundo pesquisa da USP.
• Os antioxidantes da manga, como as vitaminas A, C e E, estão associados à prevenção de alguns tipos de câncer, à proteção da visão e ao fortalecimento do sistema imunológico.
• A fruta madura é identificada pelo cheiro adocicado, pela casca firme e levemente macia e pela cor mudando de verde para amarelo ou vermelho; o ideal é priorizar a fruta in natura, de preferência orgânica, em vez do suco.

A manga é considerada a “Rainha das Frutas” não só pelo seu sabor, mas também pela quantidade de benefícios à saúde.

Por ser uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, a manga é uma excelente opção para aquele lanche da manhã ou da tarde. E além de deixar saciada, ainda tem poucas calorias.

No Brasil temos aproximadamente 10 variedades diferentes. Dentre as mais famosas estão a
tommy atkins, a rosa, a espada, a haden, a palmer e a bourbon.

Pode ser consumida pura ou usada como ingrediente em diversos pratos, como doces, geleias, sucos, saladas ou ainda servida acompanhada de iogurte, mel, dentre tantas outras possibilidades.

Embora a manga seja consumida há séculos em muitos lugares do mundo, pouco se estudou sobre seu valor nutricional. Mas pesquisas recentes já têm demonstrado o grande potencial dessa fruta. Vamos entender porque a manga pode ser chamada de “superalimento”.

Aproveite e veja as calorias da manga – tipos, porções e mais dicas.

Quais os benefícios da manga?

Veremos agora como as propriedades da manga podem ser benéficas para a saúde e boa forma:

1. Ela pode te ajudar a perder peso e a controlar o colesterol

Apesar de conter carboidratos, utilizar a manga como substituto de outros lanches calóricos, como pães, biscoitos e alimentos gordurosos, é uma excelente estratégia para reduzir o número de calorias ingeridas durante o dia.

E, claro, o consumo não deve ser exagerado. O ideal é consumir uma porção de 150g, que seria o equivalente a uma xícara de manga picada. Essa quantidade é o suficiente para trazer saciedade, além de ajudar a suprir as necessidades de vários nutrientes.

Além disso, a manga tem uma alta concentração de fibras, que levam a uma redução da absorção de colesterol, gorduras e carboidratos, e assim ajuda a baixar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

2. Ela ajuda no controle do diabetes

A manga é uma fruta com baixo índice glicémico, o que quer dizer que o açucar dela é absorvido lentamente pelo organismo. Assim, ela não causa picos de glicemia, tão perigosos para quem tem diabetes.

Outro ponto positivo, mostrado em uma pesquisa realizada na Universidade de São Paulo (USP), é a grande quantidade de fibras, que tornaria mais lenta a absorção de açúcares.

Somados, esses dois fatores tornam a manga uma aliada importante no controle do diabetes.

3. Ela ajuda a regular seu intestino

A alta concentração de fibras da manga promove o bom funcionamento do intestino e ajudam a manter a flora intestinal, evitar as sensações de inchaço, desconforto e até mau humor causados pela constipação.

4. Ela contém antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias importantes na prevenção de várias doenças. Os mais conhecidos são as vitaminas A, C e E, mas existem diversos outros, e vários estão presentes na manga.

Entre os benefícios dos antioxidantes, os mais importantes são:

• Prevenção do câncer: Estudos em diversas universidades já mostraram que a ação dos antioxidantes podem ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, como o câncer de intestino e estômago
• Protege a visão: A vitamina A e a Zeaxantina presentes na manga ajudam a prevenir alguns problemas de visão, como a cegueira noturna e a degeneração macular, que é um problema que pode levar a perda de visão na terceira idade
• Melhora o sistema imunológico: As vitaminas A e C são importantes para manter o sistema imunológico funcionando corretamente, alem de garantirem a saúde da pele e mucosas, que são nossas barreiras naturais contra microorganismos.

5. Ela deixa a pele mais bonita

Essa combinação de vitaminas e minerais já seria suficiente para dizermos que a manga é uma excelente aliada da pele. Entretanto, além dos benefícios como alimento, ela ainda pode ser aplicada diretamente na pele.

Basta cortar em pedaços finos e aplicar sobre a pele por 10 a 15 minutos. Isso vai desobstruir os poros, refrescar a pele e ainda ajudar na prevenção da acne.

Dicas de como selecionar as melhores mangas

Agora que já vimos todos os benefícios da manga, fica a dúvida: Como escolher?

De modo geral, o ideal é comprar frutas que não estejam muito maduras, para não correr o risco de perdê-las. Assim, vamos listar algumas características que mostram que a manga está no ponto certo:

• Cheiro: Quando está madura, a manga tem um cheiro adocicado. Mas se o cheiro for parecido com o de produtos fermentados, quer dizer que ela já passou do ponto
• Textura: Escolha mangas com a casca firme e ligeiramente macia quando apertadas suavemente. Se a casca romper quando apertada, ela já estará madura demais
• Cor: Ela deve ter começado a mudar da cor verde para o amarelo ou vermelho. Se houver muitas manchas pretas, ignifica que ela já amadureceu muito.

Se você desejar acelerar o amadurecimento de uma manga basta embrulhá-la em papel junto com uma outra já madura e esperar que chegue no ponto ideal.

Receitas

Uma manga média pesa em torno de 300 a 400 gramas, por isso uma boa dica é cortar e medir a quantidade por xícaras – assim você consegue ter uma ideia melhor de quanto está ingerindo. Uma xícara de manga picada terá em torno de 150 gramas.

Além de comer a fruta in natura, você pode fazer receitas saudáveis com o alimento, como as saladas light de manga, os bolos fit de manga e até receitas light com casca de manga.

Ainda existem diversos pratos, como doces, geleias e chutney de manga, sucos, salada de frutas e de verduras ou ainda servida acompanhada com iogurte, mel, dentre tantas outras possibilidades.

Cuidados ao consumir

O primeiro cuidado que se deve tomar é com a procedência da fruta, e sempre que possível optar por aquelas com “Selo Orgânico”, que é uma garantia segurança quanto à qualidade.

Vale lembrar que para ter os benefícios da manga de forma integral, o ideal é consumir a fruta ou algum tipo de receita feita de forma caseira.

Dê preferência também ao consumo da fruta ao invés do suco, pois ele não contém as mesmas quantidades de fibras, e como você já percebeu, alguns dos importantes benefícios da manga estão relacionados à quantidade de fibras da fruta.

Quer saber mais sobre os benefícios da manga? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como a fruta pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Você já tinha conhecimento de todos os benefícios da manga? Com que frequência você costuma consumir esta fruta, e de que maneiras? Comente abaixo!

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