Calorias da Manga – Tipos, Porções, Dicas e Receitas

Especialista:
atualizado em 01/06/2020

Deliciosas, as mangas são uma das frutas mais versáteis que existem, pois servem tanto para consumo in natura como para o preparo de pratos doces e salgados. Nos últimos tempos, no entanto, a fruta tem sido deixada um pouco de lado por quem está de olho na balança, pois muitas pessoas acham que a manga engorda. Mas será isso verdade mesmo? Quais são as calorias da manga?

É o que vamos saber logo mais, conhecendo as calorias da manga de acordo com seus principais tipos e algumas receitas light com a fruta.

Propriedades da Manga

Cerca de 15% da manga é composto por açúcar, e aproximadamente 1% é formado por proteínas. A manga possui quantidades significativas de antioxidantes e das vitaminas C, B, K e A.

Ferro, zinco, magnésio e cálcio são alguns dos principais minerais da manga, que ainda possui substâncias carotenoides que atuam no combate aos radicais livres (daí a cor da fruta).

Manga faz bem

Além de deliciosa, a manga é muito nutritiva e traz benefícios à saúde. Veja 10 benefícios da fruta para a saúde e boa forma:

  • É diurética;
  • Rica em fibras (cada 100 g da fruta fornece 2 g de fibra);
  • Promove a saúde da pele e dos olhos;
  • Ajuda a diminuir os níveis de colesterol (pela ação das fibras);
  • Alcaliniza o organismo;
  • Melhora a digestão;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Ajuda a prevenir o câncer (pela ação dos antioxidantes);
  • Melhora a concentração e a memória (devido à presença de ácido glutâmico);
  • Regula os níveis de açúcar no sangue.

Tipos e calorias da manga

De origem asiática, as primeiras sementes de mangueiras chegaram ao Brasil trazidas pelos portugueses, e rapidamente se adaptaram ao nosso solo e clima. Atualmente, no entanto, as mangas que encontramos à venda com mais frequência são de variedades trazidas de outros países, como é o caso da Haden e da Palmer.

Principais mangas cultivadas no país: Keitt, Tommy Atkins, Rosa, Haden, Coração de Boi, Espada, Palmer, Bourbon, Carlota, Kent, Ubá e Coquinho.

Veja as calorias da manga de acordo com alguns dos tipos mais consumidos no Brasil:

– Manga Tommy Atkins

manga tommyTrata-se da variedade mais plantada em todo o mundo. Suculenta, é utilizada para consumo in natura e para o preparo de sucos e sorvetes. Embora não tenha muitos fiapos, seu sabor não é tão apreciado pelos brasileiros, que preferem uma fruta mais doce, como é o caso da manga Haden. Os frutos pesam entre 400 e 700 gramas.

Calorias da manga Tommy Atkins:

  • 100g: 51 kcal
  • 1 manga inteira (400g): 204 kcal
  • 1 xícara de manga picada (150 gramas): 77 calorias

– Manga Palmer

manga palmer
Assim como a Tommy Atkins, a manga Palmer também tem origem na Flórida e quase não possui fiapos. As frutas possuem casca verde arroxeada quando verdes e vermelho quando amadurecem. A polpa é consistente e possui excelente sabor. Pode ser consumida in natura ou utilizada para saladas e doces.

Calorias da manga Palmer:

  • 100g: 72 kcal
  • 1 manga inteira (350g): 252 calorias
  • 1 xícara de manga picada (150 gramas): 108 calorias

– Manga Rosa

manga rosa

De origem nacional, a manga rosa pode ser consumida in natura e é também ótima para sucos, pois é bastante suculenta (67% da fruta é polpa). Tem bastante fiapos e pesa entre 300 e 350 gramas, em média.

Calorias da Manga Rosa:

  • 100g: 70,4
  • 1 manga inteira (300g): 212 calorias
  • 1 xícara de manga picada (150 gramas): 106 calorias

– Manga Espada

maga espadaConsiderada uma das mangas mais saborosas à venda, a variedade espada não tem fiapos e também tem preço mais acessível que os demais tipos de manga. Com apenas 57% da fruta na forma de polpa, é mais indicada para consumo in natura ou em doces e saladas.

Calorias da Manga Espada:

  • 100g: 72,3 kcal
  • 1 manga inteira (300g): 217 kcal
  • 1 xícara de manga picada (150 gramas): 109 kcal

– Manga Haden

manga haden

Saborosa e com pouca fibra, é uma das melhores mangas para consumir ao natural. Devido ao sabor diferenciado e à baixa produção, pode chegar ao mercado com preços mais elevados que os demais tipos de manga.

Calorias da Manga Haden:

  • 100g: 64 kcal
  • 1 manga inteira (300g): 192 kcal
  • 1 xícara de manga picada (150 gramas): 96 kcal

Calorias da manga 

Se você acredita que a manga engorda, saiba que não está sozinho. Esta, na verdade, é a visão de muitas pessoas, que infelizmente deixam de incluir essa ótima fruta na dieta por acreditarem que vão ganhar peso a ingerindo.

Por incrível que pareça, as calorias da manga são praticamente as mesmas da maçã, mas a manga acabou ficando com fama de calórica porque geralmente é consumida em maior quantidade, devido ao tamanho da fruta. Enquanto uma maçã média pesa 130 gramas, facilmente consumimos o dobro disso quando resolvemos comer uma manga.

Portanto, para não ganhar peso comendo manga, evite comer a fruta inteira de uma única vez, ou então coloque somente as menores no carrinho do supermercado. 

Lista de calorias de alguns alimentos à base de manga

  • Suco de manga com água e açúcar: 96 kcal (copo de 200ml);
  • Suco de manga com água sem açúcar: 56 calorias (copo de 200ml);
  • Suco de manga com leite e açúcar: 172 kcal (copo de 200 ml);
  • Suco de manga com leite desnatado: 122 calorias (copo de 200 ml);
  • Suco de manga Del Valle light (lata): 62 kcal;
  • Néctar de manga Del Valle (lata): 207 kcal;
  • Sorvete de manga (1 bola): 75 kcal;
  • Sorvete de manga de palito: 71 kcal;
  • Chutney de manga: 31 kcal por colher;
  • Geleia de manga: 54 kcal por colher;
  • Mousse de manga: 39 kcal por colher;
  • Pudim de manga: 102 calorias por fatia de 100 g.

Como incluir mais manga no seu cardápio

  • Alterne a manga com a banana no café da manhã. Acrescente uma colher de aveia e um copo de iogurte e você terá uma refeição nutritiva com vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas;
  • Para variar o arroz do dia-a-dia, acrescente uma manga picada em pequenos cubos ao arroz (preferencialmente integral) pronto e sirva em seguida;
  • Para diminuir as calorias da manga, faça um suco rápido com água e gelo. Refrescante, tem poucas calorias (menos de 80 por copo de 200ml) e suas fibras ajudam a manter a saciedade. Beba sem coar;
  • Use o molho de manga regularmente em saladas ou sobre peixes e carnes assadas.

Receitas saudáveis com manga 

1. Sorvete Light de Manga

Calorias: 65 kcal por bola (sem açúcar)

Ingredientes:

  • 3 mangas médias;
  • 3 copos de iogurte natural light;
  • Adoçante ou açúcar mascavo (opcional).

Preparo:

  • Pique as mangas descascadas em pequenos pedaços, coloque em um recipiente e leve ao freezer;
  • Coloque um filtro de papel sobre um copo (como se estivesse coando café) e despeje o iogurte (repita o procedimento para os 3 copos);
  • Deixe coando por 30 minutos e descarte o soro que sobrou no copo;
  • Leve ao freezer o iogurte restante que ficou no filtro;
  • Depois de duas horas, bata a manga e o iogurte (e o açúcar ou adoçante, se preferir) no liquidificador;
  • Coloque a mistura em um recipiente, cubra com um plástico e leve novamente ao freezer;
  • O resultado será um sorvete cremosos e saboroso, que estará pronto para consumo assim que estiver congelado.

2. Salada Light de Manga

Calorias: 108 por xícara

Ingredientes:

  • 2 mangas descascadas e picadas em pequenos cubos;
  • 2 colheres de maionese light;
  • Sal e pimenta do reino a gosto;
  • 200 g de queijo minas frescal light cortado em pequenos cubos;
  • 1 iogurte natural;
  • 2 tomates sem pele e sem polpa, picados em pequenos pedaços.

Modo de Preparo:

  • Coloque todos os ingredientes secos em uma saladeira;
  • Acrescente a maionese, o iogurte e o sal. Misture bem e sirva.

3. Vitamina Saudável de Manga

Calorias: 105 por porção (copo de 200 ml)

Ingredientes:

  • 1 manga pequena;
  • 1 banana congelada;
  • 1 rodela fina de gengibre;
  • 1 copo de leite desnatado (ou água, se preferir);
  • 2 colheres de aveia em flocos;
  • Folhas de hortelã a gosto;
  • Adoçante a gosto.

Preparo:

  • Coloque todas as frutas picadas no liquidificador;
  • Acrescente o leite, a hortelã e aveia
  • Adoce a gosto;
  • Se quiser alterar a consistência, diminua a quantidade de leite.

4. Molho de Manga (tipo Chutney)

Calorias: 30 por colher de sopa

Ingredientes:

  • 2 mangas picadas;
  • 2 colheres de azeite extra virgem;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 xícara de vinagre de maçã;
  • ½ xícara de açúcar mascavo;
  • 1 colher de mostarda;
  • 1 raspa de gengibre.

Preparo:

  • Leve as mangas, o azeite, gengibre, a mostarda e o vinagre ao fogo;
  • Cozinhe por 15 minutos ou até as mangas ficarem macias;
  • Adicione o sal e o açúcar e abaixe o fogo;
  • Mexa com cuidado, e assim que o molho adquirir consistência verifique o sal e desligue;
  • Como é praticamente um Chutney de manga, esse molho fica delicioso sobre assados ou salmão grelhado.

Dicas

  • Apesar de leite com manga não fazer mal à saúde, prefira bater a fruta com água, para não aumentar as calorias;
  • Para aumentar seu consumo de manga, deixe a fruta já picada na geladeira;
  • Para uma sobremesa rápida, pique uma manga e polvilhe canela em pó, folhas de hortelã e um pouco de chia;
  • A vitamina de manga pode ser feita combinando outras frutas além da banana (pode ser maçã, mamão, abacate, etc.). Escolha sua favorita!
  • Ao comprar as mangas, verifiquem se estão firmes e evite as frutas com a casca muito enrugada;
  • Se achar a manga muito calórica, procure comprar as frutas de tamanho menor;
  • Para não acrescentar mais calorias ao suco de manga, evite adicionar açúcar, pois a fruta madura já é bem doce.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você já sabia que as calorias da manga não são tão grandes assim a ponto de afirmar que a fruta engorda? Acreditava que ela não era boa para a sua dieta de emagrecimento? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “Calorias da Manga – Tipos, Porções, Dicas e Receitas”

  1. Aqui onde moro tem umas mangas rosas muito doce e suculentas, não consigo comer menos que 6, elas são pequenas, comia com um pouco de culpa, mas agora vou ficar tranquila, até pq elas me sustentam muito. Se eu pudesse deixava de comer comida e comia só manga. Adoro!!!!

  2. desde pequeno que eu como manga estou com 87 anos e continuo comer manga Rosa e espada sempre me dei bem com as gostosas mangas.