Todos nós já sabemos que as vitaminas são importantes para a manutenção da saúde e do bom funcionamento do nosso corpo. O que muitos não sabem, no entanto, é que, embora todas as vitaminas sejam importantes, algumas são consideradas essenciais e sua deficiência pode acarretar prejuízos ao organismo e até mesmo dificultar os ganhos na academia.
E é exatamente nesta categoria que se encaixam as vitaminas do Complexo B, uma série de nutrientes que obtemos a partir da alimentação diária e que participam de inúmeros processos importantes em nosso corpo, como formação de células musculares e apoio aos sistemas digestivo e nervoso.
Quem treina com regularidade deve estar ainda mais atento aos benefícios das vitaminas do complexo B, pois a atividade física intensa aumenta a necessidade de nutrientes que serão utilizados para a regeneração e crescimento muscular. Sendo uma das principais funções das vitaminas do complexo B a conversão dos alimentos em energia, a falta desses nutrientes pode significar tanto uma queda na disposição durante o treino como também uma maior dificuldade de ganhar massa muscular.
Agora que você já sabe que o Complexo B é fundamental para a sua saúde e para a manutenção da boa forma, que tal conhecermos todos os benefícios das vitaminas do complexo B e também as principais fontes desses nutrientes?
O que chamamos de Complexo B na verdade é um conjunto de 8 vitaminas hidrossolúveis – ou seja, que se dissolvem facilmente em água e são transportadas através do corpo pela corrente sanguínea.
Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, piridoxina, folato e cobalamina são as vitaminas que compõem o complexo e que em conjunto atuam com as enzimas para fazer a quebra dos carboidratos e gorduras em energia.
Além de atuar na conversão dos carboidratos e gorduras em energia, outras funções das vitaminas do Complexo B incluem a participação na síntese de novas proteínas, apoio ao sistema imunológico e digestivo, manutenção da saúde dos sistemas neurológico e muscular, e participação no crescimento celular. As vitaminas do Complexo B também contribuem para a manutenção da saúde da pele, unhas e cabelos.
Confira abaixo as funções e benefícios das vitaminas do Complexo B e também fontes naturais de cada uma delas.
Também conhecida como B1, a tiamina ajuda o corpo a metabolizar as proteínas, gorduras e carboidratos, além de ter um papel fundamental em diversos processos metabólicos que contribuem para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a digestão adequada dos alimentos e a tonicidade muscular.
Uma das principais funções da tiamina é atuar no processo de conversão de carboidratos e açúcares em energia. Ou seja, transformar a batata doce do pré-treino em combustível para os exercícios.
Alguns do benefícios da tiamina incluem músculos, pele, cabelo e células nervosas mais saudáveis. A vitamina B1 também tem papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, sendo inclusive conhecida como a vitamina “antiestresse”.
E para quem está de olho na balança, a tiamina pode ter um papel importante na perda de peso através da sua atuação na liberação da energia armazenada. Isso significa que a vitamina B1 acelera a movimentação dos estoques de energia, permitindo que o corpo os utilize e queime como fonte de combustível.
– Onde encontrar a Vitamina B1: Cereais integrais (trigo, arroz, aveia), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), espinafre, couve, amendoim e gérmen de trigo.
Uma das principais funções da vitamina B2 é converter os alimentos em energia, tornando-a disponível para o metabolismo e permitindo a chegada de combustível nos músculos. A riboflavina ainda apresenta atividade antioxidante e atua na produção de hemácias.
Estudos sugerem que a suplementação com vitamina B2 pode auxiliar na prevenção de crises de enxaqueca.
– Fontes de Vitamina B2: Leite, iogurte, ovos, amêndoas, cogumelos, couve de Bruxelas, soja e espinafre.
Assim como grande parte dos benefícios das vitaminas do complexo B, uma das principais funções da niacina – como é conhecida a vitamina B3 – é auxiliar na conversão dos alimentos em energia. A vitamina B3 permite que as gorduras e carboidratos sejam transformados em combustíveis para as células.
Um dos principais benefícios da Vitamina B3 é atuar nos níveis de colesterol, contribuindo para elevar a concentração de HLD (o bom colesterol) na circulação. A niacina também contribui para a formação e manutenção das células do sistema nervoso e sanguíneo.
Níveis adequados de niacina também são fundamentais para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.
– Alimentos com Vitamina B3: Verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.
Para quem pratica musculação com regularidade, a vitamina B5 pode ser uma das mais importantes de todo o complexo B, já que além de atuar no metabolismo dos carboidratos e gorduras, o ácido pantotênico também é responsável pela produção de hormônios do estresse e sexuais – entre eles a testosterona.
E a boa notícia é que pequenas quantidades de ácido pantotênico podem ser encontradas em todos os grupos alimentares, não havendo necessidade de suplementação da vitamina – desde que sua alimentação seja balanceada, é claro.
– Principais fontes de B5: Abacate, ovos, iogurte, carne e legumes.
Em conjunto com outras vitaminas do complexo B (cobalamina e folato), a piridoxina contribui para a regulação dos níveis de homocisteína, um aminoácido que está diretamente ligado com as doenças cardíacas. E além de atuar na quebra de proteínas, a B6 ainda contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.
Os benefícios das vitaminas do complexo B são muito válidos para quem está de olho na boa forma, e a vitamina B6 contribui nisso porque está envolvida na produção e armazenamento de gordura e hormônios, além de afetar os padrões de sono e humor.
Níveis adequados de B6 são necessários para a produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao bem estar e pode afetar a vontade de comer doces e carboidratos.
Pesquisas recentes sugerem ainda que a vitamina B 6 possa ter um papel anti-inflamatório (inclusive para quem sobre com artrite reumatoide), benefício interessante para quem está acima do peso, já que as inflamações podem causar retenção de água e elevação do ponteiro da balança.
– Alimentos com B6: Atum, salmão, peru, frango, lentilha, sementes de girassol, queijo, cenoura e arroz integral.
Também conhecida como “vitamina da beleza” pela sua associação com a saúde da pele, unhas e cabelos, a biotina tem papel de destaque no controle da glicemia sanguínea, sendo ainda indispensável na gravidez, onde está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê.
– Onde encontrar: Levedura, cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, couve-flor, batata, nozes e gemas.
Embora seja mais conhecida como “vitamina das gestantes”, o folato (ou ácido fólico) é necessário para o metabolismo, uma vez que está envolvido na produção de células sanguíneas e também pode controlar os níveis de homocisteína, reduzindo os riscos de problemas cardíacos.
Outros benefícios da vitamina B9 são a prevenção da perda de memória e do surgimento da depressão crônica.
– Fontes de ácido fólico: abacate, beterraba, salmão, leguminosas, folhas verdes escuras, aspargo, leite.
Uma das principais características da Vitamina B12 – ou cobalamina – é a sua capacidade de se juntar a outras vitaminas para desempenhar diferentes funções no metabolismo. Em conjunto com a B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio (daí sua importância para quem pratica atividade física, já que a B12 contribui para a chegada de mais oxigênio para as células musculares, acelerando a regeneração e o crescimento da musculatura).
Como a B12 só pode ser encontrada em produtos de origem animal, sua deficiência é relativamente comum em dietas que eliminam o consumo de carne, ovos e laticínios e que não são acompanhadas de suplementação.
– Fontes de Vitamina B12: Peixe, frutos do mar, ovos, laticínios, carne.
Segundo alguns profissionais da área médica, além de outras complicações, a deficiência de vitaminas do complexo B pode causar uma diminuição no metabolismo – sobretudo a carência de B6 e B12. Por esse motivo, muita gente acredita que tomar vitaminas do Complexo B emagrece.
Na verdade, o que ocorre é que, se você passa a se alimentar de maneira adequada e inclui a prática de atividade física em sua rotina, o complexo B – sobretudo a cobalamina – pode ajudar a trazer o metabolismo de volta ao seu nível normal. Portanto, não é o caso de dizer que a vitamina B12 emagrece, mas sim que, quando associada a uma dieta balanceada e hipocalórica, ela pode contribuir para o processo de emagrecimento.
Assim, continuar com os mesmos hábitos e somente incluir algumas doses não significa que um dos benefícios das vitaminas do complexo B para você será fazer com que os quilos em excesso desapareçam.
E, da mesma maneira, existem também aqueles que acreditam que as vitaminas do Complexo B engordam – na verdade, as vitaminas não fornecem calorias ao organismo, e seu excesso é excretado através da urina. O que pode ocorrer é que a deficiência das vitaminas do Complexo B pode causar a perda do apetite, que tende a voltar ao normal quando essa deficiência é corrigida.
Outro motivo pelo qual muita gente acha que o complexo B engorda é o fato de muitas formulações da vitamina conterem anti-histamínicos, como a ciproheptadina e a buclizina, que são grandes estimulantes do apetite.
A deficiência das vitaminas do complexo B pode causar anemia, letargia, falta de apetite, depressão, dor abdominal, queda de cabelo, câimbras musculares e eczema.
Uma intoxicação por excesso de vitaminas do complexo B é bastante incomum, já que o corpo se encarrega de eliminar na urina aquelas que se encontram em excesso. Apesar disso, a orientação geral é para não recorrer à suplementação sem indicação médica. A recomendação é que você faça alterações na dieta, de maneira a incluir fontes naturais de vitaminas do Complexo B, como vegetais, carnes e laticínios com baixo teor de gordura.
Caso você acredite que possa estar com deficiência de vitaminas do complexo B, o primeiro passo é procurar um médico e fazer uma análise mais detalhada antes de começar a fazer a suplementação por conta própria.
No vídeo abaixo, veja se tomar complexo B engorda mesmo e algumas dicas do consumo. Aproveite para se inscrever rapidamente no nosso canal clicando no botão a seguir:
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ÓTIMO ARTIGO TIROU TODAS AS MINHAS DÚVIDAS,OBRIGADA.
A informação foi super importante clara e objectiva esta de parabens
Sem sombra de duvidas foi uma informação clara e detalhada esta de parabens
otimo artigo esclareceu bastante o pq eu tomei hje soro com complexo B
estou gestante de 38 semanas reta final e estou com crise de ansiedade passei muito mal minha pressão auxiliava em questao de minutos ... depois de lê este artigo procuarar agora me alcamar pq ate entanto minha gestaçao esta bem minha bb esta otima o único problema é a ansiedade q quer me pegar por ser a primeira gestaçao mas nao irei permitir ...
Eu consersei ontem com farmacêutica eu estava conserndo com ele sobre tanto. Dor sinto na pantorilha muito cansaço desanimada entao me acoselhou toma complexo b vou compra vou toma
Muito esclarecedor!!!! Estou suplementado b6 eb12. Gostando muito dos resultados, na próxima vez que voltar a minha médica estou pensando em pedir por vários motivos a recomendação de todas as vitaminas do complexo B.!! Obrigado!!!
Boa noite
Dr a vitamina B e um milagre me salvou de uma anemia me deu energia, e agora quero saber por quanto tempo e pra tomar, pode tomar toda vida
Meu filho anda sentindo muitas dores no osso dos pés.
pode ser falta de vitamina B ?
Gilda eu li que dores nos pés como eu também costumo ter é por falta da vitamina B12, no Facebook tem uma página sobre isso "B12 NA DIETA VEGETARIANA".
Eu tenho 49 anos e a 49 anos tinha aftas todos os dias, fui a varios medicos que diziam que aftas não tem cura e ninguem tinha certeza de como elas apareciam e a causa disso, li uma reportagem do Dr Drausio Varela onde ele falava que aftas poderiam ser deficiencia de vitamina B12, fui a uma farmacia de manipulação e falei ao farmaceutico a respeito da vitamina B12 e para minha surpresa ela tambem sofria de aftas e recomendou o que ele tomava ou seja complexo B, comecei tomando 3 por dia, 1 comprimido antes do café, almoço e jantar, já fazem 11 meses que eu não sei o que é ter aftas, procurei uma dermatologista para saber se estava correto e a resposta foi ( se pra voce está bom continue)
Nossa me ajudou bastante , agora entendi para que serve a vitamina B eu estava sentindo tudo isso por falta de vitamina minha Dra tinha me passado, porém não estava tomando mais depois de umas dores no abdome e outras coisas como falta de apetite , voltei a tomar (( rsrs )) minha Dra pediu o exame que deu falta de vitamina no corpo devido o parto , mais agora vou fazer tudo certinho o artigo me ajudou muito obg Dra .. Mais que nunca vou cuidar da minha saúde vlw pelas dicas.
Excelente informação, parebéns.
muito bom Dr patricia, vc, é 10