10 Benefícios da Vitamina B12 – Para Que Serve e Fontes

Especialista:
atualizado em 21/02/2020

A Vitamina B12 é essencial para a formação de células vermelhas do sangue, para a produção de DNA e para o funcionamento adequado e saúde dos tecidos nervosos. Você aprenderá abaixo como ela atua formando e reparando as células, prevenindo anemia e protegendo o sistema nervoso, além de outros benefícios da vitamina b12 que são essenciais.

Se você está sentindo fraqueza e fadiga; vertigens e tonturas; palpitações e taquicardia; falta de ar e muitos outros males, você pode estar com falta de vitamina b12. Você precisa conhecer os sintomas, causas e fontes da falta de vitamina b12 para poder tomar as providências necessárias.

Antes de sentir qualquer um desses sintomas, nada melhor do que cuidar da alimentação para não sofrer desse mal. Mexilhão, caranguejo e salmão são alimentos riquíssimos em vitamina b12. Conheça os 13 alimentos mais ricos em vitamina B12.

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal como aves, leite, outros produtos lácteos, peixe, carne e ovos. Porém, se por vontade própria ou necessidade, você preferir os vegetais, não deixe de conferir alguns vegetais ricos em vitamina B12.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma das vitaminas do importantíssimo complexo B. Suas funções são bastante variadas, de modo que muitas pessoas se preocupam justamente em obter bons níveis dessa vitamina todos os dias.

Seu papel na formação e no reparo das células faz com que os benefícios da vitamina B12 se estendam sobre vários sistemas do corpo, sendo inclusive importante para o ganho de massa muscular.

Há, entretanto, uma série de mitos sobre a suplementação de vitamina B12. Não há, na verdade, quaisquer sinais de que níveis especialmente altos de vitamina B12 tragam benefícios ao corpo, sobretudo no que se refere à perda de peso.

Vamos compreender abaixo para que serve a vitamina B12, onde encontrar e quais são seus principais benefícios e funções em nosso organismo.

1. Formação e Reparo das Células

Entre os benefícios da vitamina B12, o mais abrangente é o seu papel na formação e no reparo das células. Nesse sentido, são múltiplas as funções da vitamina B12, que participa por exemplo da formação e da manutenção dos glóbulos vermelhos.

A vitamina B12 se insere nesse processo ao beneficiar a formação do DNA durante a divisão celular, evitando mutações indesejadas. Sem essa proteção da vitamina B12, os glóbulos vermelhos são mais afetados por mutações que geram os megaloblastos (glóbulos vermelhos anormalmente grandes), bem como glóbulos vermelhos deformados.

Essa mesma proteção se mostra relevante para as células do sistema nervoso, que se mostram mais saudáveis e eficientes em virtude dos benefícios da vitamina B12.

2. Prevenção da Anemia

Ao proteger os glóbulos vermelhos, a vitamina B12 toma como uma de suas funções a prevenção de diversos tipos de anemia. Além de prevenir a anemia comum, a vitamina B12 ainda evita as complexas anemias causadas por mutações genéticas, como a anemia falciforme e a anemia megaloblástica.

Quanto você tem anemia, o corpo não contém glóbulos vermelhos em quantidades suficientes para garantir o transporte de oxigênio para os seus órgãos. A falta de nutrientes pode causar sintomas como fadiga e fraqueza extrema.

No caso da anemia megaloblástica, os glóbulos vermelhos são grandes e irregulares, o que dificulta o fluxo deles da medula óssea até a corrente sanguínea, diminuindo a contagem de glóbulos vermelhos no sangue.

3. Proteção do Sistema Nervoso

No que se refere ao sistema nervoso, nota-se, por exemplo, que pacientes com mal de Alzheimer são muitas vezes deficientes em vitamina B12. Essa relação aponta para um possível papel dessa vitamina em prevenir essa degeneração do sistema nervoso, que em todo caso ainda não foi comprovada.

Entretanto, é certo que os benefícios da vitamina B12 influenciam a saúde e a performance do sistema nervoso de um modo geral, trabalhando em favor da correta mielinização dos neurônios. Dessa forma, as funções de memória, de concentração e de raciocínio se dão de modo mais eficaz.

A vitamina evita a perda de neurônios no cérebro (atrofia cerebral) que geralmente está associada à perda de memória e a casos de demência. Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease em 2016 indica que a combinação de vitamina B12 com suplementos de ômega 3 reduz o declínio mental em pacientes com demência em estágio inicial. Um outro estudo do mesmo ano publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o uso de suplementos de vitamina B12 pode melhorar o desempenho da memória.

Além disso, a cobalamina protege o sistema nervoso dos efeitos negativos do estresse, bem como o encolhimento do cérebro ao longo do envelhecimento, além de reduzir o risco de depressão.

4. Resistência e Energia

Uma publicação de 2010 da revista Nutrients mostra a importância da vitamina B12 e de outras vitaminas do complexo B no que diz respeito à geração de energia do seu organismo.

A manutenção dos glóbulos vermelhos, pela qual a vitamina B12 é responsável, se une às suas funções no metabolismo para aliviar ou evitar a sensação de fadiga. De um lado, com glóbulos vermelhos numerosos e saudáveis, os músculos recebem um aporte adequado de oxigênio. Do outro, como a vitamina B12 auxilia na transformação dos carboidratos em glicose, os músculos são supridos com a quantidade necessária de energia.

Dessa forma, a vitamina B12 fornece uma sensação de energia e vitalidade, adequada para suportar grandes esforços físicos ou mentais, além de estresse e pressão de um modo geral.

5. Prevenção do Câncer

Estudos apontam para a deficiência de cobalamina encontrada em muitas mulheres que desenvolvem o câncer de mama. Dessa forma, acredita-se na probabilidade de a prevenção desse tipo de câncer ser mais um dos benefícios da vitamina B12. Resultados semelhantes apontam para a mesma probabilidade no que se refere ao câncer de pulmão, de cólon e de próstata.

Em uma pesquisa de 2003 publicada na revista Cancer Causes & Control, foi demonstrado que mulheres com displasia cervical que usaram um suplemento de vitamina B12 e que ingeriam quantidades adequadas de folato, riboflavina e tiamina tinham um menor risco de desenvolver câncer. A displasia cervical é uma condição em que surgem alterações anormais nas células do colo do útero, o que pode desencadear um câncer se não for tratada.

6. Colesterol e Triglicerídeos

Entre os benefícios da vitamina B12 encontra-se também a manutenção de níveis baixos de colesterol, o que é extremamente benéfico para o sistema circulatório, uma vez que previne ou ao menos alivia significativamente a hipertensão arterial e o processo de arteriosclerose.

O mesmo efeito de controle é exercido pela vitamina B12 sobre os triglicerídeos, cujo acúmulo no corpo tem efeitos semelhantes ao do colesterol alto. Além disso, os triglicerídeos diminuem, ainda, os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom), piorando o problema.

Mais uma contribuição da vitamina B12 à saúde do coração tem a ver com os níveis de homocisteína. Segundo um estudo publicado no BioMed Research International em 2017, a vitamina B12 reduz os níveis de homocisteína – uma substancia associada a um risco maior de doenças cardíacas. 

7. Pele, Unhas e Cabelo

Pelas suas funções na reprodução celular, a vitamina B12 encoraja a constante renovação das células da pele, do cabelo e das unhas. Essa constante renovação garante rápida recuperação de quaisquer danos, o que gera tecidos mais saudáveis e de melhor aparência.

Foi constatado que baixos níveis de vitamina B12 podem resultar em hiperpigmentação, vitiligo, estomatite angular, alterações capilares e descoloração das unhas.

Um estudo de revisão sobre o efeito da vitamina B12 na dermatologia publicado em 2015 no American Journal of Clinical Dermatology sugere que pessoas com deficiência nessa vitamina podem ter uma melhora nos seus sintomas dermatológicos após a suplementação.

8. Fertilidade Masculina

A cobalamina é, ainda, capaz de aumentar o número de espermatozoides no sêmen. Essa função não é trivial, uma vez que o baixo número de espermatozoides é uma das principais causas de infertilidade masculina, que em muitos casos pode ser tratada através da normalização dos níveis de vitamina B12.

Isso se dá pelo fato de a vitamina B12 ser essencial para promover o equilíbrio hormonal e também por participar na síntese de células e na divisão celular saudável do DNA, que ajuda a gerar espermatozoides mais estáveis e saudáveis.

9. Perda de Peso

A crença de que a vitamina B12 contribui para a perda de peso é baseada na ideia de que essa vitamina é capaz de estimular o metabolismo a funcionar mais rápido, bem como de aumentar o fornecimento de energia ao corpo. De fato, esses efeitos são extremamente benéficos para a perda de peso, mas não há sinais de que eles ocorram em quem já tem níveis saudáveis de vitamina B12.

A conclusão, portanto, é que manter níveis saudáveis de vitamina B12 pode ser de grande ajuda, mas ir além desses níveis não traz efeito algum. As doses altíssimas de vitamina B12, normalmente administradas com a promessa de perda de peso intensa e rápida, não passam de ilusões. Nesse caso, vale lembrar que não há solução única: os bons níveis de vitamina B12 apenas ajudam no emagrecimento, que é produzido pela dieta e pelos exercícios físicos.

A falta de vitamina B12 está intrinsecamente associada ao apetite ou a falta dele. Além disso, esta vitamina ajuda a contribuir para a perda de peso ao ajudar a metabolizar proteína e gordura. Você gostará de conhecer os benefícios da vitamina B12 para perda de peso e se ela realmente funciona para essa finalidade.

Obviamente, a vitamina B12 não é a única vitamina importante para o seu corpo. Você precisa conhecer os benefícios das vitaminas do complexo B e para que elas servem.

10. Ganho de Massa Muscular

Para pessoas que procuram ganhar massa muscular, a cobalamina é importante pelas suas funções no sistema nervoso. Através dos benefícios da vitamina B12 ao sistema nervoso, a conexão entre este sistema e os músculos se torna mais eficaz, o que faz com que os movimentos de contração muscular sejam melhor executados, resultando num treino de melhor qualidade.

Além disso, o metabolismo correto dos carboidratos garante o fornecimento de energia aos músculos, tornando o treino ainda mais eficaz. Depois do treino, as funções da vitamina B12 na regeneração celular tornam-se valiosas, estimulando uma rápida e eficiente recuperação dos músculos.

Efeitos da Falta de Vitamina B12

A deficiência de cobalamina ocorre em virtude de uma dieta irregular, privada de alimentos com essa importante vitamina. Além disso, há grupos de risco que sofrem com a deficiência mais regularmente, como os vegetarianos, uma vez que as fontes de vitamina B12 são sobretudo de origem animal, e os idosos, cujo sistema digestivo sofre em virtude da menor acidez no estômago.

O mesmo perigo existe para quem usa antiácidos frequentemente, para quem possui doenças digestivas, para os soropositivos e para os que sofrem com o alcoolismo.

A falta de vitamina B12 manifesta-se sobretudo através da anemia, que traz sintomas como fraqueza e fadiga, além de palidez acentuada da pele. Privações severas podem provocar sangramentos na gengiva, bem como uma vulnerabilidade para machucados e sangramentos pelo corpo.

A digestão também é afetada pela deficiência de vitamina B12, de modo que à má digestão se somam quadros de diarreia ou de constipação, que no longo prazo podem conduzir à perda de peso. Além disso, os efeitos sobre o sistema nervoso podem ser percebidos através da memória fraca e do raciocínio lento.

Quanto de Vitamina B12 é Suficiente?

As necessidades diárias de vitamina B12 aumentam ao longo do crescimento, a partir do nível inicial de 0,0004mg por dia, válido para crianças de até seis meses de idade. Desse ponto em diante, a dose diária aumenta regularmente, até atingir o nível de 0,0024mg por dia aos 14 anos, quantidade que deve ser mantida pelo resto da vida.

Não há diferenças na quantidade recomendada para homens e mulheres, exceto no caso de gravidez ou de lactação. Mulheres grávidas precisam de 0,0026mg por dia, enquanto as lactantes têm a necessidade diária de 0,0028mg.

É mais comum encontrar a vitamina B12 em microgramas (mcg) na descrição dos rótulos de alimentos e suplementos. A tabela abaixo mostra a ingestão diária recomendada em todas as fases da vida.

Faixa etáriaQuantidade de vitamina B12 recomendada
Bebês até 6 meses0,4 mcg
Bebês de 7 a 12 meses0,5 mcg
Crianças de 1 a 3 anos0,9 mcg
Crianças de 4 a 8 anos1,2 mcg
Crianças de 9 a 13 anos1,8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anos2,4 mcg
Adultos2,4 mcg
Mulheres e adolescentes grávidas2,6 mcg
Mulheres amamentando2,8 mcg

É necessário notar, porém, que a vitamina B12 é hidrossolúvel: o excesso é eliminado facilmente pelo corpo, sem qualquer armazenamento. Desse modo, é necessário consumir as quantidades recomendadas de vitamina B12 todos os dias.

Onde Encontrar Vitamina B12

As fontes naturais para encontrar vitamina B12 são especialmente de origem animal. Dessa forma, alimentos com boas quantidades de vitamina B12 são sobretudo as ostras e o salmão, mas também o peru e a carne bovina magra. As gemas de ovos e laticínios também são fontes significativas da vitamina.

É possível, porém, obter os níveis necessário a partir de grãos e cereais fortificados com vitamina B12, de modo que os vegetarianos não estão condenados a sofrer com a deficiência de vitamina B12.

Suplementação de Vitamina B12

A suplementação de vitamina B12 é desnecessária para quem pode obter os níveis saudáveis através dos alimentos com a mesma. É recomendável, porém, para os grupos que correm mais risco de sofrer com a deficiência, como vegetarianos, idosos e pessoas com problemas gástricos. Nesses casos, porém, também pode ser adequado consumir alimentos fortificados com a cobalamina, para evitar a necessidade de suplementação.

Uma das formas mais comuns de suplementação de vitamina B12 é, porém, a injeção de grandes quantidades da vitamina de uma só vez. Essa injeção é eficaz para tratar quem sofre no momento com sérias consequências da deficiência de vitamina B12, como no caso se severas anemias. Para quem já tem níveis adequados de vitamina B12, ou mesmo para quem sofre de uma pequena deficiência, trata-se de um grande desperdício.

Como já mencionado, é preciso ter em mente que a vitamina B12 é hidrossolúvel e, por isso, qualquer quantidade em excesso será eliminada pelo corpo, não resultando em nenhum benefício. A dosagem deve, na verdade, almeja garantir a obtenção da dose recomendada por dia, motivo pelo qual recomenda-se a sua determinação por um médico.

Overdose de Vitamina B12

Felizmente, é muito improvável obter os prejuízos provocados por doses altas demais de vitamina B12. A capacidade do corpo de eliminar os excessos é muito grande, de modo que na maior parte dos casos não há qualquer problema.

Efeitos colaterais que podem ser observados quando grandes quantidades de vitamina B12 são ingeridas incluem:

  • Diarreia;
  • Coceira;
  • Reação alérgica;
  • Coágulos sanguíneos.

Em casos extremos, porém, verifica-se sensações de coceira intensa e dormência pelo corpo. Além disso, uma overdose prolongada pode aumentar as chances de desenvolvimento de câncer, em virtude do estímulo da vitamina B12 à divisão celular.

É estimado que até 40% da população sofre de deficiência de vitamina B12. Ainda assim, não é indicado sair tomando qualquer dose do suplemento sem orientação médica. Fazer exames e consultar um nutricionista é indispensável para tomar a dose correta da vitamina.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você já conhecia todos esses benefícios da vitamina B12 para a saúde? Acredita ter bons níveis da vitamina em seu organismo, de acordo com as fontes naturais citadas acima? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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21 comentários em “10 Benefícios da Vitamina B12 – Para Que Serve e Fontes”

  1. achei muito interessante ,vou tomar pois tomei muito omeprazol na vida e e hidróxido de alumínio para o estomago.
    obrigado pela informação.

  2. Sofro ha seis anos com a sindrome da ardencia bucal, minha gengiva sangra pela manhã, engordei, tinha formigamento nas maos e pernas e suspeita de sindrome de bournet, nao sabia desses beneficios, na verdade, foi justamente apos estwr tomando a oito dias a vitamina B12 q resolvi ver os beneficios e fiqueininpressiinada. Onq posso dizer é q eu melhorei cerca de 50 por cento da ardencia na minha boca, o formigamento parou, diminuiu o sangramento, me sinto mais energizada, porém, aumenou monha insônia e chego a dormir as quatro da manhã. Ela
    H apenas uma vitamina, mas é muito eficaz!!!! Pelo menos pra mim, foi!!! Recomendo pra diminuir a sensacao de ardencia na boca sim!!! Digo isso pq eh uma esperança para nós q sofremos com isso!!!!

  3. Faço uso constante e acredito que o meu triglicérides mantém-se baixo devido ao seu uso! Também pratico atividades físicas regularmente!

  4. Sou vegana então tomo uma pilula todo dia, mas só comprando pela internet porque nas farmácias aqui na minha cidade só tem com gelatina animal

    • Não tinha conhecimento de tudo isso sobre a vitamina b12 minha idade ja preciso tomar para repor mais energia para o corpo.vou começar tomar.obrigada.

  5. Tenho deficiencia de vitamina b sou pre-diabetica. Faco ISO da injecao a casa quinze dias. Tem alguma relacao?

  6. Vitamina B 12 ajuda a restaurar a flora intestinal?
    Sofro de retocolite ulcerativa, será que seria uma boa medicação para auxiliar no tratamento?

  7. Fiz redução de estomago para diminuir a Diabetes e pressão alta, a falta de B12 pode melhorar a impotencia sexual após cirurgia, ou deve me preocupar.

  8. Tomo a vitamina B12 fiz redução do estomago , mas tenho formigueiro nas mãos e nos pés ´não sabia o porquê agora estou a ver que pode ser da vitamina B12. Tenho que tomar sempre o que posso fazer.

  9. Venho sentindo muitas dormência nas pernas e formigamento,quase nunca como carne, não sou muito adepta .Como muito verduras e legumes, ovos bastante, tbem grãos.leite chego ficar uma semana até sem tomar .Tbem já tive síndrome das pernas incomodadas movimento muito enquanto durmo chegava a irritar o marido,kkk..Hoje separada .Bem pode me ajudar ?

  10. essa vitamina e otima ainda mais quando se trata desse tempo corrido que temos, e nao conseguimos tirar essa vitamina da alimentaçao , cada1 a2 meses tomo cronobe e otima para stres e depressao , fazer uso com cautela , tudo q e demais a sobra , q e boa isso e .

  11. essa vitamina e otima , faço uso ajuda muito no estado de stres, depressao , os medicos deviam investir mais na saude do povo , porque na alimentaçao nos nao conseguimos repor devido a vida corrida ,entao cada 1 mes 2 tomo 1 cronobe,

  12. Fiz redução de estômago qual é a quantidade de injeção devo tomar por mês? Tomo duas vezes no mês será que é pouco?