O ferro é um daqueles nutrientes essenciais para a vida do ser humano. O mineral atua na produção de hemoglobina, uma proteína que é fundamental para o transporte de oxigênio no corpo. Ele também faz parte da produção de ATP, que é a fonte de energia para o organismo.
O nutriente também trabalha na produção da mioglobina, outra proteína que prende o oxigênio dentro das células musculares para ser usado nos processos metabólicos que geram energia para a contração muscular.
Além disso, o DNA também precisa do mineral e o nutriente é um componente dos neurotransmissores, substâncias utilizadas na comunicação entre as células cerebrais. Isso sem contar que o ferro faz parte do processo de produção do tecido conjuntivo e é importante para a saúde do sistema imunológico.
Não ter quantidades suficientes de ferro no organismo pode causar a anemia. Em crianças, essa anemia decorrente da deficiência de ferro está associada ao baixo neurodesenvolvimento.
Assim, é necessário garantir a presença de alimentos que sirvam como fonte de ferro nas nossas refeições. Alguns deles são: carne vermelha magra, ave, peixes, ostras, fígado, ervilhas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos, por exemplo.
As informações são do Centro Médico da Universidade de Maryland, da Washington University.
Entretanto, de que adianta ingerir alimentos que trazem ferro em sua composição se o nosso organismo não conseguir absorvê-los adequadamente para que possa utilizar o mineral?
O Centro Médico da Universidade de Maryland explicou que existem dois tipos de ferro que podemos obter por meio dos alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme.
O chamado ferro heme é facilmente absorvido pelo organismo e está presente em alimentos como carne vermelha magra, ave, peixes, ostras e fígado, explicou a instituição. De acordo com o site Healthy Eating SFGate, o ferro heme aparece vinculado às chamadas proteínas heme.
Já o ferro não-heme não vem ligado às proteínas heme e não são absorvidos com a mesma facilidade pelo nosso corpo. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, as fontes de ferro não-heme incluem: ervilhas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.
Assim, para garantir que o nosso organismo receba todo o ferro que necessita para o seu funcionamento, é importante que conheçamos algumas estratégias para melhorar a absorção de ferro, não é mesmo?
Pois bem, o Centro Médico da Universidade de Maryland explicou que alguns nutrientes auxiliam o corpo a absorver melhor o ferro não-heme. Segundo a instituição, a vitamina C é um exemplo de nutriente que ajuda o organismo a absorver esse tipo de ferro.
Em artigo publicado, a nutricionista e PhD Verena Tan contou que em uma pesquisa, divulgada no ano 2000 e realizada por um pesquisador da Suécia ao lado de um colega, a ingestão de 100 mg de vitamina C durante uma refeição melhorou a absorção do ferro em 67%.
Por isso, quando for comer uma salada com folhas verdes e legumes ou outros alimentos que sirvam como fonte de ferro, vale a pena acompanhá-los com alimentos que possuem a vitamina C como brócolis, laranja, limão, tomate ou espinafre, por exemplo, para melhorar a absorção de ferro.
Em seu artigo, a nutricionista e PhD Verena Tan também falou a respeito de uma pesquisa em que 100 pessoas receberam refeições baseadas em cereais. Durante o experimento, foi descoberto que a presença de vitamina A nessas refeições aumentou em 200% a absorção de ferro para o arroz, em 80% para o trigo e em 140% para o milho.
A nutricionista também contou que o mesmo estudo apontou que a adição de betacaroteno às refeições elevou em mais de 300% a absorção de ferro para o arroz e em 180% para o trigo e o milho.
A pesquisa em questão foi realizada por um pesquisador da Venezuela e demais colegas.
Verena lembrou que o betacaroteno é um pigmento encontrada em plantas e frutas, que pode ser convertido em vitamina A dentro do nosso organismo. Segundo a nutricionista, algumas fontes de vitamina A e betacaroteno são: cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão cantalupo, damasco, laranja e pêssego.
Esses alimentos que são compostos por um tipo de ferro (heme) que é absorvido com mais facilidade pelo organismo também auxiliam a melhorar a absorção de ferro. De acordo com a nutricionista e PhD Verena Tan, eles estimulam a absorção do ferro não-heme, aquele tipo que o corpo não consegue absorver com tanta facilidade.
Conforme Verena, pesquisas já mostraram que o acréscimo de bife, frango ou peixe a uma refeição baseada em cereais melhorou em aproximadamente duas a três vezes a absorção do ferro não-heme.
Segundo ela, já foi apontado por pesquisa que adicionar 75 mg de carne a uma refeição melhorou a absorção de ferro não-heme em 2,5 vezes quando comparado com uma refeição sem a presença de carne.
A nutricionista também disse que, baseando-se em descobertas de estudo, estimou-se que 1 g de carne, peixe ou ave proporcionou um efeito de reforço (à absorção de ferro) similar ao da vitamina C.
Por outro lado, existem alguns itens que bloqueiam a absorção de ferro e não é interessante que eles sejam consumidos ao mesmo tempo que os alimentos que fornecem o nutriente.
De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, alimentos com cálcio (incluindo todos os produtos laticínios), chá, produtos com grãos integrais não processados e farelos bloqueiam a absorção de ferro.
Isso não significa, no entanto, que esses alimentos não devam ser consumidos durante nenhuma refeição. Até porque eles também possuem outros nutrientes que são fundamentais para o organismo. Apenas quer dizer que não é aconselhável que eles sejam ingeridos no mesmo momento em que as fontes de ferro são ingeridas, já que a absorção do mineral será prejudicada.
Por outro lado, em seu artigo no Authority Nutrition/Healthline, a nutricionista e PhD Verena Tan disse que uma revisão completa de estudos de longo prazo indicou que o cálcio e os produtos do leite não tiveram efeitos colaterais em relação à absorção do mineral.
A nutricionista afirmou também que a maioria dos estudos que associaram o cálcio ao prejuízo da absorção de ferro foram de curto prazo e conduzidos em refeições únicas.
Ainda assim, ela aconselhou que para melhorar a absorção de ferro, os alimentos ricos em cálcio não sejam consumidos ao mesmo tempo das refeições que fornecerem a maior parte do ferro da sua alimentação.
Verena Tan ainda explicou que alimentos com fitato como grãos integrais, cereais, soja, nozes e legumes também prejudicam a absorção de ferro.
Segundo a PhD, em um estudo foi mostrado que apenas 2 mg de fitato nos alimentos inibiu a absorção de ferro em 18% em pães de trigo, enquanto o consumo de 250 mg de fitato até 82% do mineral não foi absorvido.
A nutricionista explicou que o efeito dos fitatos pode ser combatido quando os alimentos que os possuem são consumidos ao lado comidas e bebidas que melhoram a absorção do ferro não-heme como vitamina C ou carne.
Verena também afirmou que bebidas como café e chá com teores elevados de polifenóis foram apontadas como capazes de inibir a absorção do ferro não-heme.
Uma revisão indicou que o consumo de chá preto em uma refeição diminuiu em 60% a 70% a absorção do ferro, independente da bebida estar fraco, normal ou forte. Entretanto, a nutricionista relatou que quando a ingestão do chá aconteceu entre as refeições, a diminuição da absorção foi somente de 20%.
Para combater esse efeito negativo dos polifenóis, Verena aconselhou esperar algumas horas depois de comer uma refeição rica em ferro para tomar o café ou o chá.
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