20 alimentos ricos em ferro e suas propriedades

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Ao falarmos em alimentos ricos em ferro, muitos podem se lembrar da época da infância, quando a mãe ou a avó insistiam que era importante comer feijão porque ele contém o mineral. 

Além disso, é comum lembrar da carne bovina ao tocar nesse assunto, mas fato é que existem muitos outros alimentos que possuem o nutriente.

Conhecer quais são esses alimentos é fundamental porque o ferro é um mineral importantíssimo para a saúde humana. Portanto, aprenda um pouco mais sobre o papel do nutriente no nosso organismo humano, entenda por quais motivos ele é tão necessário e saiba onde encontrá-lo.

Por que o ferro é tão importante?

pílulas de ferro
Para que a hemoglobina consiga ligar o oxigênio que entra em contato com o sangue nos pulmões, ela precisa do ferro

Todas as células do organismo precisam de um componente vital, o oxigênio. Isso porque apenas na presença de oxigênio é que as células são capazes de produzir energia com grande eficiência e suprir as demandas para todas as atividades, desde o metabolismo basal até a atividade física mais intensa.

Para chegar às diversas células do corpo, do cérebro ao dedão do pé, o oxigênio deve circular através da corrente sanguínea. Porém, para isso, ele precisa da presença de uma proteína chamada hemoglobina, que está presente nos glóbulos vermelhos do sangue, as hemácias.

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É a hemoglobina que confere a coloração vermelha a essas células e consequentemente ao sangue. Para que a hemoglobina consiga ligar o oxigênio que entra em contato com o sangue nos pulmões, ela precisa do ferro, e é por isso que o ferro é tão essencial à vida.

Sem ele, não conseguimos fazer com que o oxigênio seja transportado dos pulmões até as células, onde será utilizado na produção de energia.

Além disso, o organismo também utiliza o ferro na produção de mioglobina, uma proteína que fornece oxigênio aos músculos. O mineral ajuda os músculos a armazenarem e usarem o oxigênio. Adicionalmente, o corpo também precisa do nutriente para produzir alguns hormônios.

O que a falta de ferro pode causar?

O organismo humano não produz ferro, portanto, o mineral precisa ser fornecido ao corpo por meio da dieta, mais especificamente dos alimentos ricos em ferro.

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Algumas situações podem fazer com que a concentração de ferro diminua, por exemplo, uma dieta incompleta ou de baixa qualidade, a perda de sangue e doenças gastrointestinais que interferem na absorção de nutrientes.

Praticantes de atividades físicas intensas podem precisar de até 50% mais ferro por dia. Crianças e adolescentes em fase de crescimento compõem outro grupo vulnerável à deficiência de ferro, assim como mulheres grávidas ou que menstruam.

Portanto, precisamos manter uma ingestão diária adequada de ferro e garantir que não exista nenhum problema de má absorção intestinal que afete a captação do mineral, para manter os seus níveis saudáveis.

Em curto prazo, ter pouco ferro não provoca sintomas óbvios, já que o corpo usa o ferro armazenado nos músculos, fígado, baço e medula óssea. Mas, quando até os níveis de ferro armazenados no organismo ficam baixos, pode ser desenvolvida a anemia ferropriva ou por deficiência de ferro.

Anemia

Quando a anemia ferropriva entra em cena, os glóbulos vermelhos se tornam menores e contêm menos hemoglobina. Como consequência disso, o sangue carrega menos oxigênio dos pulmões para o corpo.

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A condição se caracteriza por levar a um quadro de fraqueza, fadiga generalizada, falta de energia, problemas de concentração e memória, dificuldade em realizar exercícios físicos e até atividades comuns como subir escadas, dependendo do grau da doença. 

Os organismos de pessoas com anemia por deficiência de ferro podem ter uma habilidade menor de combater germes e infecções, o que sugere que quem se preocupa em fortalecer o sistema imunológico não pode se esquecer do mineral. 

Pode haver ainda dificuldade para controlar a temperatura corporal e as crianças com a doença podem desenvolver dificuldades de aprendizado.

O diagnóstico da condição é feito pela contagem de hemácias no sangue. Os sintomas, entretanto, podem aparecer antes mesmo de ser possível o diagnóstico laboratorial, pois os efeitos da falta de ferro no metabolismo muscular tendem a ocorrer antes de afetar a produção de hemácias.

Mas é importante saber que a doença também pode ser decorrente da falta de outros nutrientes necessários à produção de hemácias na medula óssea, como a vitamina B12, folato (ou ácido fólico), cobre, e vitamina A.

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Veja abaixo o vídeo que lista os melhores alimentos para anemia.

Tipos de ferro nos alimentos

O ferro está presente nas fontes animais atrelado a um anel orgânico chamado porfirina, conhecido como ferro heme. Já nas fontes vegetais, encontramos o ferro não-heme.

O ferro-heme é mais facilmente absorvido pelo intestino e, por isso, as fontes animais podem ser consideradas mais eficientes. Para quem não come carne, vale a pena saber que a gema de ovo também é fonte de ferro heme.

Segundo o Office of Dietary Supplements dos National Institutes of Health (Agência de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde, tradução livre) dos Estados Unidos, pessoas que não consomem carne, aves ou frutos do mar precisam de quase o dobro de ferro recomendado, justamente porque o corpo não absorve o ferro não-heme tão bem quanto o heme.

Assim, para quem é vegetariano ou vegano é importante consultar o médico e/ou nutricionista para montar uma estratégia que viabilize uma ingestão adequada do mineral no dia a dia.

Porém é possível melhorar a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais: a estratégia é incluir nas refeições em que eles estão presentes algum alimento rico em vitamina C, uma vez que ela aumenta a absorção de ferro. Portanto, confira também uma lista de alimentos ricos em vitamina C.

Além disso, é importante ficar atento, pois grandes quantidades de cálcio, especialmente vindas de suplementos, polifenóis do chá preto e substâncias vegetais como fitatos e taninos podem inibir a absorção de ferro não-heme.

Quais as necessidades diárias de ferro?

Mas você pode se perguntar: quanto devemos ingerir diariamente de ferro para garantir o suprimento adequado e manter a saúde em dia?

Segundo o Ministério da Saúde, a ingestão diária recomendada de ferro é a seguinte:

GêneroIdadeIDR*
Lactentes0 a 6 meses0,27 mg
Lactentes7 a 11 meses9 mg
Crianças1 a 6 anos6 mg
Crianças7 a 10 anos9 mg
Gestantes27 mg
Lactantes15 mg
Adultos14 mg
Fonte: Ministério da Saúde / IDR = ingestão diária recomendada

Quais os alimentos ricos em ferro?

sementes de cominho
O cominho está no topo da lista dos alimentos ricos em ferro

As fontes de ferro de origem vegetal podem ser pouco conhecidas, por isso, você provavelmente vai se surpreender com alguns itens da nossa lista.

Entre os vegetais que mais contêm ferro estão as leguminosas e as folhas verde-escuras. Muitos temperos e grãos integrais também podem ser boas fontes.

Portanto veja abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro, com a indicação da quantidade fornecida em 100 g, e a sua equivalência em porcentagem à ingestão diária recomendável para adultos no Brasil (que é de 14mg).

AlimentoValor por 100 gIDR*
Cominho66,4 mg474%
Ostra, crua26,7 mg191%
Chocolate amargo, 50% cacau14,1 mg101%
Soja, grão, cru13,5 mg96%
Polvo, cozido9,54 mg68%
Grão de bico, cru8,8 mg63%
Chocolate amargo, 70% cacau7,53 mg54%
Lentilha, crua7,06 mg50%
Feijão, carioca, cru6,99 mg50%
Carne, boi, fígado, grelhado5,79 mg41%
Gergelim, semente, crua5,45 mg39%
Quinoa, grão, crua4,57 mg33%
Salsa, crua4,2 mg30%
Semente de abóbora3,31 mg24%
Carne, boi, filé mignon, grelhado2,87 mg21%
Carne, cordeiro, crua2,69 mg19%
Carne, boi, contra-filé, grelhado2,35 mg17%
Lula, cozida1,61 mg12%
Tofu1,43 mg10%
Espinafre, folha, cru0,48 mg3%
Acelga, crua0,27 mg2%
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
* IDR = Ingestão diária recomendada para adultos que é de 14 mg/dia de ferro

Excesso de ferro

Se você acha que não está ingerindo uma quantidade adequada de ferro, saiba que sair correndo para a farmácia atrás de um suplemento do mineral sem antes consultar um médico não é uma boa ideia.

O mais seguro mesmo é passar por uma avaliação médica para saber se realmente está com deficiência de ferro e, se necessário, suplementar o mineral nas quantidades indicadas pelo profissional de saúde. 

Isso porque o excesso de ferro também pode fazer mal para o organismo. Para pessoas saudáveis, tomar altas doses de suplementos de ferro, principalmente de estômago vazio, pode causar dor de estômago, constipação, náusea, dor abdominal, vômito e diarreia.

Grandes quantidades de ferro ainda podem diminuir a absorção de zinco e provocar efeitos sérios, como inflamação do revestimento do estômago e úlceras.

Já doses extremamente altas do mineral, como centenas ou milhares de mg, podem levar à falência de órgãos, convulsões, coma e até à morte. Assim, é importante que os suplementos de ferro sempre sejam mantidos fora do alcance das crianças.

Algumas doenças podem causar o excesso de ferro. A hemocromatose, por exemplo, é uma condição hereditária que leva ao acúmulo do mineral no organismo. Sem receber o tratamento adequado, as pessoas com a doença podem desenvolver problemas graves como cirrose hepática, câncer de fígado e doença cardíaca.

Assim, os pacientes que têm a condição são aconselhados a evitar o uso de suplementos de ferro e suplementos de vitamina C.

Cuidados e dicas

mulher se alimentando de forma saudável
O cozimento dos alimentos pode até mesmo aumentar ligeiramente a quantidade de ferro absorvida no organismo

1. Cozinhe os alimentos de origem animal

O ferro presente nos alimentos de origem animal é, em geral, mais resistente ao calor proveniente dos métodos de preparação.

O cozimento pode até mesmo aumentar ligeiramente a quantidade de ferro na forma mais facilmente absorvida pelo organismo.

2. Dê preferência aos grãos integrais

O processamento e cozimento de alimentos de origem vegetal, entretanto, pode mais facilmente levar à perda do ferro presente.

Grãos integrais, por exemplo, perdem até ¾ de ferro nos processos de refinamento, com a retirada das camadas externas do grão. 

Já os vegetais cozidos podem perder o ferro para a água utilizada na preparação. Por exemplo, o espinafre pode perder até 50% da sua quantidade de ferro ao ser cozido.

Portanto, a recomendação é que sempre se opte por grãos na sua forma integral, inclusive as farinhas integrais, e que o cozimento de verduras e leguminosas seja rápido e com a menor quantidade de água possível, para evitar ao máximo a perda do ferro.

3. Utilize panelas de ferro

As panelas de ferro parecem liberar alguma quantidade de ferro nos alimentos que são feitos nelas. Porém, a quantidade depende do alimento que for preparado e é importante destacar que esse ferro é equivalente ao ferro dos vegetais, mais difícil de ser absorvido.

Já a prática antiga de colocar um prego dentro das panelas comuns para aumentar o teor de ferro dos alimentos não é recomendada e é considerada arriscada, devido à possível presença de ferrugem ou algum tipo de contaminação no objeto.

Além disso, ao cozinhar com panelas de ferro é preciso certificar-se de que são panelas de ferro fundido e tomar certos cuidados, como limpar e armazenar bem o utensílio, além de não guardar alimentos na panela.

4. Cuide da ingestão de cobre

O cobre tem um papel importante na mobilização do ferro para a produção de glóbulos vermelhos do sangue. Assim, buscar alimentos que forneçam cobre e ferro pode contribuir ainda mais para evitar a anemia, entre eles estão a soja e a lentilha. Conheça mais fontes de cobre.

Fontes e referências adicionais

Você está consumindo uma boa quantidade desse alimentos ricos em ferro? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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5 comentários em “20 alimentos ricos em ferro e suas propriedades”

  1. Boa noite Fiquei e maravilhada com as dicas
    Estou consumindo uma pequena quantidade pois ñ tinha conhecimento de todas essas riquesas muito grata

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  2. Parabéns pelo artigo. Muito esclarecedor e com orientações muito importantes e úteis para a dieta diária.

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