Laticínios

18 Alimentos Ricos em Cálcio

O cálcio é o maior elemento que constitui os ossos e dentes dos seres humanos. Ele é necessário para a formação e manutenção de ossos fortes e para o funcionamento apropriado do coração, músculos e nervos.

O mineral também é encontrada no sangue, onde atua no processo de coagulação, é responsável pela estabilização de proteínas e enzimas e o seu consumo é fundamental para prevenir a osteoporose, uma condição em que a massa e a força dos ossos é prejudicada, o que aumenta a propensão a fraturas.

Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao seu organismo, ela pode sofrer justamente com a perda de massa óssea e, por consequência, desenvolver a osteoporose. Já quando o indivíduo não ingere uma quantidade suficiente do nutriente enquanto ainda é criança, corre o risco de não se desenvolver de acordo com todo o seu potencial até chegar a idade adulta. Veremos a seguir a necessidade diária de cálcio de uma pessoa e uma lista que contém os alimentos ricos em cálcio.

Quantidade de cálcio que deve ser consumida diariamente

  • De 0 a 6 meses: 200 mg;
  • De 7 a 12 meses: 260 mg;
  • De 1 a 3 anos: 700 mg
  • De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
  • De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
  • De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
  • A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
  • A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
  • Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
  • Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
  • Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.

O papel da vitamina D

Engana-se quem pensa que basta consumir a quantidade diária recomendada de cálcio que está tudo certo. Negativo. Para que ele seja bem utilizado pelo organismo, também é preciso garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que é ela a substância responsável por habilitar a entrada do mineral na corrente sanguínea e permitir a sua absorção.

O nutriente pode ser obtido por meio da alimentação, da exposição ao sol e da suplementação. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.

Alimentos ricos em cálcio

Agora que já temos um bocado de informações sobre o mineral, sabemos a quantia recomendada diária de consumo e como ocorre a sua absorção, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos em cálcio. Confira na lista a seguir:

1 – Leite desnatado

Um copo com 200 ml de leite desnatado fornece 250 mg de cálcio.

2 – Queijo minas fresco

O queijo minas fresco também é considerado um dos alimentos ricos em cálcio porque uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.

3 – Aveia

Uma porção de 100 g de aveia de preparo instantâneo fornece 392 mg da substância.

4 – Ovo cozido

São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.

5 – Lentinha

100 g de lentinha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.

6 – Brócolis 

Em 100 g de flores de brócolis cruas trazem 400 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de flores de brócolis cozidas oferece 130 mg da substância.

7 – Agrião

168 mg de cálcio estão presentes em uma porção de 100 g de agrião.

8 – Espinafre

Uma porção equivalente a quatro colheres de sopa de espinafre cozido contém 160 mg da substância.

9 – Couve

Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 164 mg de cálcio.

10 – Amêndoas

Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.

11 – Açaí

Um potinho com 200 g de açaí possui 236 mg da substância.

12 – Ameixa seca

Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.

13 – Iogurte natural

Um potinho de 200 ml de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 351 mg do nutriente. Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio.

14 – Sardinha

Uma porção de 100 g do peixe sardinha contém 382 mg da substância.

15 – Figo seco

¼ de xícara de figos secos apresenta 61 mg de cálcio.

16 – Queijo cheddar

100 g de queijo cheddar fornecem 721 mg do nutriente ao organismo.

17 – Laranja

Uma unidade de tamanho médio de laranja vem com 60 mg da substância.

18 – Queijo mussarela

Um pedaço de 100 g de queijo mussarela fornece 731 mg de cálcio.

Excesso de cálcio

Hipercalcemia. É este o nome dado a condição causada pela presença acima do normal de cálcio no organismo, que está associada ao como o cálculo renal. Alguns dos sintomas são: sede frequente, perda de apetite, náusea, dor e prisão de ventre.

O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Que alimentos ricos em cálcio você tem o costume de consumir mais frequentemente? Algum deles você realmente não gosta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (18 votos, média: 3,72 de 5)
Loading...
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




ARTIGOS RELACIONADOS

8 comentários

  1. Alimentos que não gosto: agrião, espinafre e açaí.

  2. Cuidado com a quantidade de espinafre : rouba Ferro do organismo ;dose as quantidades !

  3. A pior parte do alimento cru, ex saladas, é não se poder consumir casca, devido aos químicos que ali estão, tudo meu tem que ser descascado…. não deveria existir agrotóxicos, as frutas também, muitas nem tem cheiro e grande sabor e até nenhum

  4. valdir carvalho cunha

    muito bom o artigo, facil de entender, e concordo que o calcio é fundamental para a nossa saude

  5. Maria das Graças Da Silva

    Estou na menopausa. Mas minha alimentação deixa muito a desejar. Mas tudo que citou gosto de ingerir.
    Sinto que muitos desses alimentos são muito caros!!!!
    Tenho histórico de osteoporose na família e meus dentes, embora cuide muito bem, estão fracos. Quebrou uma lasquinha comendo um pedaço de frango com osso….

  6. Gostaria de saber se pode consumir o leite com café sem acucar pois não consigo consumir puro.

  7. Oi..tenho 60 anos e tenho osteoporose na coluna..mas estou super bem..faço musculação…mudei totalmente meus habitos alimentares…tomo sol diario..enfim..mas acho que estou ficando meio doida de ficar procurando alimentos corretos e fazer contas de qto e como ingerir rsrs..tem bons aplicativos p isso..mas não basta..Infelizmente nessa lista n gosto muito de iogurte. Bjus..obg.

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*