Incluir alimentos ricos em cálcio na dieta é essencial para manter a saúde. Mas você sabe quais são esses alimentos?
Esse mineral garante o bom funcionamento do corpo, sua importância vai além do fortalecimento dos ossos e dentes, como veremos a seguir.
Por isso, no decorrer do artigo vamos entender a importância do cálcio no organismo e quais as quantidades necessárias nas diferentes fases da vida, além de conhecer as melhores fontes do mineral.
A importância do cálcio
No nosso organismo, o cálcio é encontrado principalmente nos ossos e nos dentes, e é essencial para a sua formação. Por isso, o consumo de cálcio é tão importante durante a fase de crescimento.
Além disso, o mineral também atua na coagulação sanguínea, na contração muscular e na transmissão de impulsos nervosos.
Quantidade ideal de cálcio
A quantidade ideal de cálcio varia de acordo com a idade da pessoa, além de sofrer também influência do sexo:
- De 0 a 6 meses: 200 mg
- De 7 a 12 meses: 260 mg
- De 1 a 3 anos: 700 mg
- De 4 a 8 anos: 1.000 mg (ou 1 g)
- De 9 a 13 anos: 1.300 mg (ou 1,3 g)
- De 14 a 18 anos: 1.300 mg (ou 1,3 g)
- De 19 a 50 anos: 1.000 mg (ou 1 g)
- A partir de 51 anos: 1.200 mg (ou 1,2 g) para mulheres e 1.000 mg (ou 1 g) para homens
- A partir de 71 anos: 1.200 mg (ou 1,2 g)
- Grávidas de 14 a 18 anos: 1.300 mg (ou 1,3 g)
- Grávidas de 19 a 50 anos: 1.000 mg (ou 1 g)
- Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,.300 mg (ou 1,3 g)
- Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1.000 mg (ou 1 g)
O papel da vitamina D
Não basta apenas consumir a quantidade diária recomendada de cálcio para manter a saúde do organismo. Também é importante garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que ela participa da absorção do mineral.
Por isso, o ideal é ingerir todos os dias alimentos ricos nos dois nutrientes, além de tomar sol diariamente. E, caso não seja possível, existem suplementos da vitamina e do mineral que podem suprir as suas necessidades diárias.
A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.
Veja também: 7 alimentos ricos em vitamina D
Alimentos ricos em cálcio
Agora que já sabemos a importância do cálcio para a saúde e o bem estar, e a sua quantidade diária recomendada, vamos conhecer os alimentos ricos em cálcio:
1. Leite
Um copo com 200 ml de leite (desnatado, semi-desnatado ou integral) fornece 250 mg de cálcio, além de conter boas quantidades de proteínas e, no caso do desnatado, pouca gordura.
2. Queijo minas fresco
Além do leite, o queijo minas fresco também é rico em cálcio, e uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.
3. Queijo muçarela
Por fim, o queijo muçarela também é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de 731 mg do mineral por cada 100 g de queijo.
4. Iogurte natural
Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio. Um potinho de 100 g de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 157 mg do nutriente.
5. Aveia
Uma porção de 100 g de flocos de aveia fornece cerca de 80 mg de cálcio.
6. Ovo cozido
São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.
7. Lentilha
100 g de lentilha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.
8. Brócolis
100 g de flores de brócolis cozidas contém cerca de 51 mg do mineral.
9. Agrião
É possível encontrar 120 mg de cálcio a cada 100 g de agrião.
10. Espinafre
Uma porção de 100 g de espinafre cozido contém 112 mg de cálcio.
11. Couve
Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 177 mg de cálcio.
12. Amêndoas
Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.
13. Açaí
100 g de polpa de açaí contém 330 mg do nutriente.
14. Ameixa seca
Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.
15. Sardinha
Uma porção de 100 g do peixe contém 382 mg da substância.
16. Semente de gergelim
Uma porção de 100 g de gergelim contém 975 mg da substância, embora o consumo dessa semente deva ser feito de forma controlada.
17. Grão de bico
100 g da leguminosa fornecem 105 mg do nutriente ao organismo.
18. Laranja
100 g de laranja fornece cerca de 40 mg da substância.
Excesso de cálcio
O excesso de cálcio no sangue é chamado de hipercalcemia, e pode causar uma série de problemas para o organismo, como o cálculo renal.
O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.
Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos de cálcio, procure um médico para saber se você tem necessidade de suplementar o mineral.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
Por isso, separamos algumas dicas para evitar que isso aconteça:
- Cozinhar no vapor
- Não fatiar muito
- Aproveitar a casca
- Não cozinhar por muito tempo
- Utilizar pouca água
- Preparar tudo no fogo alto
- Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira
- Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Como garantir uma boa ingestão de cálcio?
Como vimos neste artigo, existem diversos alimentos ricos em cálcio, que podem ser combinados para fornecer uma nutrição completa e adequada.
Por isso, é essencial incluir não só alimentos de origem animal, mas também vegetais que contenham o nutriente.
Mas, caso tenha dificuldade para montar um cardápio para o dia a dia que contenha uma boa quantidade de cálcio, procure uma nutricionista, que irá montar uma dieta balanceada e ajustada para o seu caso.
Que alimentos ricos em cálcio você tem o costume de consumir mais frequentemente? Algum deles você realmente não gosta? Comente abaixo!
Loading...
meu netinho de 3 anos não toma leite, o que posso fazer para substitur o leite e. que ele consuma o valor de calcio apropriado para idade dele.
Introduza na dieta dele esses alimentos citados acima.
Tenho 35 anos e fui diagnosticada com osteoponia, devido à uma deficiência de vitamina d.
Faço tratamento com suplementos, porém ando sentindo muita dor nas pernas, especialmente na parte superior do fêmur. Será que é normal?
Se caminho ou me esforço um pouco,a dor é certa.
O resultado da minha desintometria deu 31% de perda.
As dores podem ser sintomas sim, reporte ao seu médico e continue com o tratamento.
Oi..tenho 60 anos e tenho osteoporose na coluna..mas estou super bem..faço musculação…mudei totalmente meus habitos alimentares…tomo sol diario..enfim..mas acho que estou ficando meio doida de ficar procurando alimentos corretos e fazer contas de qto e como ingerir rsrs..tem bons aplicativos p isso..mas não basta..Infelizmente nessa lista n gosto muito de iogurte. Bjus..obg.
Gostaria de saber se pode consumir o leite com café sem acucar pois não consigo consumir puro.
Estou na menopausa. Mas minha alimentação deixa muito a desejar. Mas tudo que citou gosto de ingerir.
Sinto que muitos desses alimentos são muito caros!!!!
Tenho histórico de osteoporose na família e meus dentes, embora cuide muito bem, estão fracos. Quebrou uma lasquinha comendo um pedaço de frango com osso….
muito bom o artigo, facil de entender, e concordo que o calcio é fundamental para a nossa saude
A pior parte do alimento cru, ex saladas, é não se poder consumir casca, devido aos químicos que ali estão, tudo meu tem que ser descascado…. não deveria existir agrotóxicos, as frutas também, muitas nem tem cheiro e grande sabor e até nenhum
Cuidado com a quantidade de espinafre : rouba Ferro do organismo ;dose as quantidades !
Obrigada pela informação
Alimentos que não gosto: agrião, espinafre e açaí.