Alimentos com ferro

Como Melhorar a Absorção de Ferro

O ferro é um daqueles nutrientes essenciais para a vida do ser humano. O mineral atua na produção de hemoglobina, uma proteína que é fundamental para o transporte de oxigênio no corpo. Ele também faz parte da produção de ATP, que é a fonte de energia para o organismo.

O nutriente também trabalha na produção da mioglobina, outra proteína que prende o oxigênio dentro das células musculares para ser usado nos processos metabólicos que geram energia para a contração muscular.

Além disso, o DNA também precisa do mineral e o nutriente é um componente dos neurotransmissores, substâncias utilizadas na comunicação entre as células cerebrais. Isso sem contar que o ferro faz parte do processo de produção do tecido conjuntivo e é importante para a saúde do sistema imunológico.

Não ter quantidades suficientes de ferro no organismo pode causar a anemia. Em crianças, essa anemia decorrente da deficiência de ferro está associada ao baixo neurodesenvolvimento.

Assim, é necessário garantir a presença de alimentos que sirvam como fonte de ferro nas nossas refeições. Alguns deles são: carne vermelha magra, ave, peixes, ostras, fígado, ervilhas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos, por exemplo.

As informações são do Centro Médico da Universidade de Maryland, da Washington University.

Como melhorar a absorção de ferro?

Entretanto, de que adianta ingerir alimentos que trazem ferro em sua composição se o nosso organismo não conseguir absorvê-los adequadamente para que possa utilizar o mineral?

O Centro Médico da Universidade de Maryland explicou que existem dois tipos de ferro que podemos obter por meio dos alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme.

O chamado ferro heme é facilmente absorvido pelo organismo e está presente em alimentos como carne vermelha magra, ave, peixes, ostras e fígado, explicou a instituição. De acordo com o site Healthy Eating SFGate, o ferro heme aparece vinculado às chamadas proteínas heme.

Já o ferro não-heme não vem ligado às proteínas heme e não são absorvidos com a mesma facilidade pelo nosso corpo. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, as fontes de ferro não-heme incluem: ervilhas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

Assim, para garantir que o nosso organismo receba todo o ferro que necessita para o seu funcionamento, é importante que conheçamos algumas estratégias para melhorar a absorção de ferro, não é mesmo?

Pois bem, o Centro Médico da Universidade de Maryland explicou que alguns nutrientes auxiliam o corpo a absorver melhor o ferro não-heme. Segundo a instituição, a vitamina C é um exemplo de nutriente que ajuda o organismo a absorver esse tipo de ferro.

Em artigo publicado, a nutricionista e PhD Verena Tan contou que em uma pesquisa, divulgada no ano 2000 e realizada por um pesquisador da Suécia ao lado de um colega, a ingestão de 100 mg de vitamina C durante uma refeição melhorou a absorção do ferro em 67%.

Por isso, quando for comer uma salada com folhas verdes e legumes ou outros alimentos que sirvam como fonte de ferro, vale a pena acompanhá-los com alimentos que possuem a vitamina C como brócolis, laranja, limão, tomate ou espinafre, por exemplo, para melhorar a absorção de ferro.

Combinar os alimentos com ferro com fontes de vitamina A e betacaroteno

Em seu artigo, a nutricionista e PhD Verena Tan também falou a respeito de uma pesquisa em que 100 pessoas receberam refeições baseadas em cereais. Durante o experimento, foi descoberto que a presença de vitamina A nessas refeições aumentou em 200% a absorção de ferro para o arroz, em 80% para o trigo e em 140% para o milho.

A nutricionista também contou que o mesmo estudo apontou que a adição de betacaroteno às refeições elevou em mais de 300% a absorção de ferro para o arroz e em 180% para o trigo e o milho.

A pesquisa em questão foi realizada por um pesquisador da Venezuela e demais colegas.

Verena lembrou que o betacaroteno é um pigmento encontrada em plantas e frutas, que pode ser convertido em vitamina A dentro do nosso organismo. Segundo a nutricionista, algumas fontes de vitamina A e betacaroteno são: cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão cantalupo, damasco, laranja e pêssego.

Comer carne, peixe ou ave juntamente com as fontes de ferro não-heme

Esses alimentos que são compostos por um tipo de ferro (heme) que é absorvido com mais facilidade pelo organismo também auxiliam a melhorar a absorção de ferro. De acordo com a nutricionista e PhD Verena Tan, eles estimulam a absorção do ferro não-heme, aquele tipo que o corpo não consegue absorver com tanta facilidade.

Conforme Verena, pesquisas já mostraram que o acréscimo de bife, frango ou peixe a uma refeição baseada em cereais melhorou em aproximadamente duas a três vezes a absorção do ferro não-heme.

Segundo ela, já foi apontado por pesquisa que adicionar 75 mg de carne a uma refeição melhorou a absorção de ferro não-heme em 2,5 vezes quando comparado com uma refeição sem a presença de carne.

A nutricionista também disse que, baseando-se em descobertas de estudo, estimou-se que 1 g de carne, peixe ou ave proporcionou um efeito de reforço (à absorção de ferro) similar ao da vitamina C.

Os alimentos que prejudicam a absorção de ferro 

Por outro lado, existem alguns itens que bloqueiam a absorção de ferro e não é interessante que eles sejam consumidos ao mesmo tempo que os alimentos que fornecem o nutriente.

De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, alimentos com cálcio (incluindo todos os produtos laticínios), chá, produtos com grãos integrais não processados e farelos bloqueiam a absorção de ferro.

Isso não significa, no entanto, que esses alimentos não devam ser consumidos durante nenhuma refeição. Até porque eles também possuem outros nutrientes que são fundamentais para o organismo. Apenas quer dizer que não é aconselhável que eles sejam ingeridos no mesmo momento em que as fontes de ferro são ingeridas, já que a absorção do mineral será prejudicada.

Por outro lado, em seu artigo no Authority Nutrition/Healthline, a nutricionista e PhD Verena Tan disse que uma revisão completa de estudos de longo prazo indicou que o cálcio e os produtos do leite não tiveram efeitos colaterais em relação à absorção do mineral.

A nutricionista afirmou também que a maioria dos estudos que associaram o cálcio ao prejuízo da absorção de ferro foram de curto prazo e conduzidos em refeições únicas.

Ainda assim, ela aconselhou que para melhorar a absorção de ferro, os alimentos ricos em cálcio não sejam consumidos ao mesmo tempo das refeições que fornecerem a maior parte do ferro da sua alimentação.

Verena Tan ainda explicou que alimentos com fitato como grãos integrais, cereais, soja, nozes e legumes também prejudicam a absorção de ferro.

Segundo a PhD, em um estudo foi mostrado que apenas 2 mg de fitato nos alimentos inibiu a absorção de ferro em 18% em pães de trigo, enquanto o consumo de 250 mg de fitato até 82% do mineral não foi absorvido.

A nutricionista explicou que o efeito dos fitatos pode ser combatido quando os alimentos que os possuem são consumidos ao lado comidas e bebidas que melhoram a absorção do ferro não-heme como vitamina C ou carne.

Verena também afirmou que bebidas como café e chá com teores elevados de polifenóis foram apontadas como capazes de inibir a absorção do ferro não-heme.

Uma revisão indicou que o consumo de chá preto em uma refeição diminuiu em 60% a 70% a absorção do ferro, independente da bebida estar fraco, normal ou forte. Entretanto, a nutricionista relatou que quando a ingestão do chá aconteceu entre as refeições, a diminuição da absorção foi somente de 20%.

Para combater esse efeito negativo dos polifenóis, Verena aconselhou esperar algumas horas depois de comer uma refeição rica em ferro para tomar o café ou o chá.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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