O desenvolvimento Arnold para ombros é um exercício multiarticular que requer o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Conhecido também como Arnold press, o exercício ativa principalmente o músculo deltóide anterior. Mas as porções lateral e posterior também são recrutadas durante o desenvolvimento.
O criador do exercício é o fisiculturista Arnold Schwarzenegger. O objetivo do desenvolvimento Arnold é deixar os ombros mais fortes através do estímulo aos músculos deltóides.
Além deles, outros músculos também são recrutados, como por exemplo o tríceps, o trapézio, o abdômen e os músculos do peitoral.
A diferença entre o desenvolvimento Arnold e outras variações de desenvolvimento para os ombros é que, nesta versão, é possível alcançar uma maior amplitude de movimento. Isso ocorre porque o exercício começa com a pegada supinada, ao invés da pegada pronada usada no desenvolvimento tradicional de ombros com halteres, por exemplo.
Como resultado, o exercício exige mais esforço e o músculo deltóide fica mais tempo sob tensão quando comparado com outros exercícios para o desenvolvimento dos ombros.
Este exercício para ombros pode ser feito na posição sentada ou em pé. Mas em pé não é possível levantar muito peso, já que os músculos estabilizadores do core também trabalham muito e isso acaba gastando mais energia. Assim, para conseguir levantar mais carga e focar nos ombros, é melhor fazer a versão sentada.
Antes de mais nada, sente-se no banco mantendo costas eretas e pés totalmente apoiados no chão.
Em seguida, segure um halter em cada mão usando a pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para você. Então, levante os halteres na altura dos seus ombros para começar o movimento.
Inicie o exercício levantando os halteres para cima da cabeça. Ao mesmo tempo em que ergue o peso, gire lentamente os punhos, cotovelos e ombros até adotar a pegada pronada (palmas das mãos viradas para fora) ao fim do movimento.
Assim que seus braços estiverem esticados, retorne à posição inicial rotacionando novamente os punhos para voltar para a pegada supinada.
Repita o movimento até finalizar o exercício. Você pode começar fazendo 2 ou 3 séries de 8 a 12 repetições cada uma.
Realizar o desenvolvimento Arnold da maneira correta é fundamental para ter um bom resultado. Além disso, isso reduz o risco de lesões nos ombros. Portanto, confira os principais erros a evitar durante a execução do exercício.
Algumas pessoas usam a coluna para obter um impulso e, assim, levantar mais peso. Porém, essa prática não é adequada.
Além de prejudicar a eficácia da atividade, isso pode prejudicar a postura, sobrecarregar as articulações e aumentar o risco de lesões, principalmente na região lombar.
Para proteger sua coluna, mantenha a curvatura natural e contraia o abdômen durante o exercício.
Exagerar no peso dos halteres sobrecarrega as articulações, podendo causar lesões sérias. Aliás, as articulações dos ombros são as mais propensas a lesões no corpo humano devido à grande mobilidade articular. Por isso, é importante cuidar muito bem dessa parte do corpo.
Apesar de você precisar esticar os braços para levantar o peso, não é recomendado estender demais os cotovelos, pois isso tira o foco dos deltóides. Desta forma, o ideal é manter os cotovelos levemente flexionados.
Lembre-se também de não ter pressa na execução, já que um movimento lento e controlado causa mais microlesões nas fibras musculares e gera melhores resultados na hipertrofia muscular.
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