Se os ombros não podem ser esquecidos em um bom treino para hipertrofia muscular, é importante lembrar que o desenvolvimento com halteres para ombros é um exercício excelente para construir ombros fortes e mais largos.
Esse é um exercício que pode ser feito em pé ou sentado e que pode fazer parte de qualquer treino de força que envolva a parte superior do corpo.
Além disso, usar halteres para executar o desenvolvimento é muito bom para quem é iniciante no exercício, pois assim o movimento recruta os dois ombros igualmente.
Por outro lado, o desenvolvimento na barra pode ser prejudicial quando o peso pende mais para um lado do que o outro, o que pode causar assimetria muscular e dores. Sendo assim, é mais indicado começar o desenvolvimento de ombros usando halteres.
Os músculos que mais participam do movimento são os deltoides (músculos dos ombros). O exercício recruta de maneira mais efetiva a região anterior do deltoide, no entanto, a porção lateral e posterior também recebe ativação.
Além disso, há o recrutamento de músculos como o tríceps (músculos do braço), o trapézio (músculo das costas) e os rombóides (músculos também localizados nas costas), além de outros músculos do peitoral.
Benefícios do desenvolvimento com halteres para ombros
O exercício é multiarticular, o que significa que ele recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo: os ombros e o cotovelo. Graças à grande porção de músculos envolvidos no desenvolvimento de ombros, ele resulta em um alto gasto calórico.
Para deixar esse consumo de calorias ainda mais elevado, a sugestão é realizar o exercício na posição em pé, mas apenas se o seu condicionamento físico permitir e se o seu treinador aprovar, é claro.
Além disso, o desenvolvimento com halteres para ombros melhora a mobilidade articular, já que os movimentos envolvem o uso de articulações dos ombros e dos cotovelos, fortalecendo não só os músculos como também tendões e ligamentos.
Por último, o exercício ativa bastante o músculo deltoide anterior e por aumentar a força e a mobilidade, ajuda em várias tarefas do dia a dia como colocar e retirar objetos em prateleiras altas e em tarefas menos rotineiras, porém importantes, por exemplo, pegar a bagagem no compartimento superior do avião durante uma viagem.
Outro benefício do desenvolvimento de ombros é a maior estabilidade do core, que é o núcleo ou parte central do corpo, que anatomicamente, se refere aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que servem para manter as estabilidades dessas áreas.
Como fazer o desenvolvimento para ombros com halteres
Para fazer o desenvolvimento com halteres para ombros na posição sentada, sente-se em um banco e apoie as suas costas no encosto.
Segure um halter em cada mão na posição horizontal e mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada).
Em seguida, arrume a sua postura mantendo o peito aberto, os cotovelos para os lados, dobrados em um ângulo de 90 graus, o core firme e o olhar para a frente.
Então, com cuidado para não inclinar o corpo, expire o ar enquanto estica os cotovelos para cima para levantar os pesos até os braços ficarem retos. Depois disso, volte lentamente à posição inicial inspirando o ar.
Ao fazer o desenvolvimento para ombros nesta posição sentada, é possível levantar mais peso, já que os músculos estabilizadores que sustentam o tronco não precisam trabalhar tanto.
A recomendação geral é realizar de 8 a 12 repetições por série. O peso indicado para iniciantes é de 2 kg em cada halter para as mulheres e 5 kg para os homens.
Mas, isso deve ser definido sob a orientação de um profissional de educação física e varia de acordo com as características, condicionamento e objetivos de cada pessoa.
Variações do exercício
Você também pode fazer o exercício em pé. Para isso, segure os halteres na horizontal na altura dos ombros com a pegada pronada e faça o movimento de subir e descer os halteres da maneira que foi descrita acima.
Além disso, é possível alternar os braços, pois isso ajuda a ativar ainda mais os músculos do core.
Outra alternativa é sentar em uma bola de exercícios e segurar os halteres da mesma forma para desafiar os músculos centrais do corpo.
Erros comuns
Se você deseja ter uma boa eficiência no exercício, confira os erros mais comuns que você pode evitar.
Não aquecer antes do exercício
De fato, a articulação dos ombros é uma das mais complexas e com maior mobilidade do corpo. Por isso, pular o aquecimento pode deixar os ombros mais sujeitos a lesões.
Exagerar no peso dos halteres
Pode parecer que o exercício está muito fácil no início, mas ao longo das repetições ele se torna mais desafiador.
Assim, se você usar halteres muito pesados logo no começo, pode ser impossível completar a sua série. Aliás, isso também eleva o risco de lesões nos ombros.
Arquear as costas
Cuidado para não curvar a parte inferior das costas no momento de levantar os halteres. O ideal é contrair o abdômen e se concentrar para usar a força dos ombros. Se ainda assim for difícil manter a postura, diminua o peso.
Travar os cotovelos junto ao corpo
É importante não colocar muita tensão nos cotovelos, pois isso transfere a tensão dos deltoides para os tríceps, prejudicando o desenvolvimento dos ombros.
Além disso, é necessário se concentrar em não abrir muito os cotovelos além do ângulo de 90°, já que apontá-los para as laterais pode sobrecarregar os músculos do manguito rotador (conjunto de músculos do ombro, responsáveis pelos principais movimentos da articulação).
Curvar os ombros
É fundamental manter as omoplatas (ou escápulas, osso triangular e achatado, que fica na parte superior do tronco e traseira dos ombros) para trás durante o movimento do desenvolvimento com halteres para preservar a postura, evitando dores ou lesões.
Empurrar o peso de forma explosiva
Para surtir o efeito desejado, o exercício deve ser feito com movimentos lentos e controlados. Não transforme o desenvolvimento para ombros em um exercício de explosão, pois este não é o objetivo.
Cuidados
É importante ter cuidado ao treinar os ombros, uma vez que esta é uma articulação com muito mobilidade e mais instável, o que a torna mais suscetível a lesões.
Assim, é importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física durante os treinamentos para avaliar a sua postura e ensinar direitinho a técnica e forma adequadas do desenvolvimento com halteres e demais exercícios, diminuindo assim o risco de lesões e evitando sobrecarga nas articulações.
A presença do profissional também é importante para montar um treino apropriado para os seus objetivos e segurança, com as séries, repetições e progressões ideais para o seu caso, em particular.
Isso é especialmente importante para quem está iniciando na prática da musculação ou já teve alguma lesão no ombro, no pescoço ou nas costas, casos que exigem uma cautela ainda mais especial.
Inclusive, principalmente para essas pessoas, antes de iniciar os treinos é importante consultar um médico para fazer um check-up e garantir que está apto a fazer um treino com desenvolvimento com halteres de maneira segura.
Fontes e referências adicionais
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises, Journal of Sports Medicine, 2013, Article ID 612650, 6 pages.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
- Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press, Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol 30, Issue 3, p 54-55.
- Seated overhead press, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises, Journal of Sports Medicine, 2013, Article ID 612650, 6 pages.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
- Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press, Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol 30, Issue 3, p 54-55.
- Seated overhead press, American Council on Exercise (ACE)
Muito bom obrigado pelas orientações. De simples compreensão.