Desenvolvimento para ombros com halteres – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 22/02/2022

O desenvolvimento para ombros com halteres é um exercício excelente para construir ombros fortes e mais largos.

Trata-se de um exercício que pode ser feito em pé ou sentado e que pode fazer parte de qualquer treino de força que envolva a parte superior do corpo.

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Além disso, usar halteres para executar o desenvolvimento é muito bom para quem é iniciante no exercício, pois assim o movimento recruta os dois ombros igualmente.

Por outro lado, o desenvolvimento na barra pode ser prejudicial quando o peso pende mais para um lado do que o outro, o que pode causar assimetria muscular e dores. Sendo assim, é mais indicado começar o desenvolvimento de ombros usando halteres.

Os músculos que mais participam do exercício são os deltóides, mas também há o recrutamento de músculos como o tríceps, o trapézio e os rombóides, além de outros músculos do peitoral e das costas. 

músculos costas latíssimo dorso deltoide
Os deltóides são os músculos mais exigidos no exercício

Benefícios do exercício 

O desenvolvimento de ombros traz diversos benefícios, incluindo o aumento de força do ombro e a maior estabilidade do core.

Além disso, o exercício queima calorias e melhora a mobilidade articular, já que os movimentos envolvem o uso de articulações dos ombros e dos cotovelos, fortalecendo não só os músculos como também tendões e ligamentos.

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Por último, o exercício ativa bastante o músculo deltóide anterior e aumenta a força e a mobilidade, o que ajuda em várias tarefas do dia a dia como colocar e retirar objetos em prateleiras altas e em tarefas menos rotineiras mas importantes como por exemplo pegar a bagagem no compartimento superior do avião durante uma viagem. 

Como fazer o desenvolvimento para ombros com halteres

desenvolvimento para ombros com halteres

Para fazer o exercício na posição sentada, sente-se em um banco apoiando as costas no encosto. 

Segure um halter em cada mão na posição horizontal e mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada).

Em seguida, arrume sua postura mantendo o peito aberto, os cotovelos para os lados dobrados em um ângulo de 90 graus, o core firme e o olhar para a frente.

Então, com cuidado para não inclinar o corpo, expire o ar enquanto estica os cotovelos para cima para levantar os pesos até os braços ficarem retos. Depois disso, volte lentamente à posição inicial inspirando o ar.

Ao fazer o desenvolvimento para ombros nesta posição sentada, é possível levantar mais peso já que os músculos estabilizadores que sustentam o tronco não precisam trabalhar tanto.

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A recomendação geral é realizar de 8 a 12 repetições por série. O peso indicado para iniciantes é de 2 kg em cada halter para as mulheres e 5 kg para os homens. Mas certamente isso varia de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.

Variações do exercício 

A saber, você também pode fazer o exercício em pé. Para isso, segure os halteres na horizontal na altura dos ombros com a pegada pronada e faça o movimento de subir e descer os halteres da maneira que foi descrita acima.

Também é possível alternar os braços, pois isso ajuda a ativar ainda mais os músculos do core.

Outra alternativa é sentar em uma bola de exercícios e segurar os halteres da mesma forma para desafiar os músculos centrais do corpo.

Erros comuns

Desenvolvimento para ombro
Existem erros comuns que devem ser evitados durante o movimento

Se você deseja ter uma boa eficiência no exercício, confira os erros mais comuns que você pode evitar.

Exagerar no peso dos halteres

Pode parecer que o exercício está muito fácil no início, mas ao longo das repetições ele se torna mais desafiador. 

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Assim, se você usar halteres muito pesados logo no começo, pode ser impossível completar a sua série. Aliás, isso também eleva o risco de lesões nos ombros.

Arquear as costas

Cuidado para não curvar a parte inferior das costas no momento de levantar os halteres. O ideal é contrair o abdômen e se concentrar para usar a força dos ombros. Se ainda assim for difícil manter a postura, diminua o peso.

Não aquecer antes do exercício

De fato, a articulação dos ombros é uma das mais complexas e com maior mobilidade do corpo. Por isso, pular o aquecimento pode deixar os ombros mais sujeitos a lesões.

Travar os cotovelos junto ao corpo

É importante não colocar muita tensão nos cotovelos, pois isso transfere a tensão dos deltóides para os tríceps, prejudicando o desenvolvimento dos ombros.

Também vale a pena se concentrar em não abrir muito os cotovelos além do ângulo de 90°, já que apontá-los para as laterais pode sobrecarregar os músculos do manguito rotador.

Curvar os ombros

Mantenha as omoplatas para trás durante o movimento para preservar a postura, evitando dores ou lesões. 

Empurrar o peso de forma explosiva

Para surtir o efeito desejado, o exercício deve ser feito com movimentos lentos e controlados. Não transforme o desenvolvimento para ombros em um exercício de explosão, pois este não é o objetivo. 

Por fim, tome cuidado se você já teve alguma lesão no ombro, no pescoço ou nas costas. Nestes casos, peça orientação de um médico ou fisioterapeuta antes de começar a praticar o exercício. 

Fontes e referências adicionais

Qual a carga que você usa para fazer o desenvolvimento para ombros com halteres? Prefere fazer desenvolvimento com halteres ou a barra? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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