Desenvolvimento para ombros com halteres – Como fazer e erros comuns

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Se os ombros não podem ser esquecidos em um bom treino para hipertrofia muscular, é importante lembrar que o desenvolvimento com halteres para ombros é um exercício excelente para construir ombros fortes e mais largos.

Esse é um exercício que pode ser feito em pé ou sentado e que pode fazer parte de qualquer treino de força que envolva a parte superior do corpo.

Além disso, usar halteres para executar o desenvolvimento é muito bom para quem é iniciante no exercício, pois assim o movimento recruta os dois ombros igualmente.

Por outro lado, o desenvolvimento na barra pode ser prejudicial quando o peso pende mais para um lado do que o outro, o que pode causar assimetria muscular e dores. Sendo assim, é mais indicado começar o desenvolvimento de ombros usando halteres.

Os músculos que mais participam do movimento são os deltoides (músculos dos ombros). O exercício recruta de maneira mais efetiva a região anterior do deltoide, no entanto, a porção lateral  e posterior também recebe ativação.

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Além disso, há o recrutamento de músculos como o tríceps (músculos do braço), o trapézio (músculo das costas) e os rombóides (músculos também localizados nas costas), além de outros músculos do peitoral.

músculos costas latíssimo dorso deltoide
Os deltóides são os músculos mais exigidos no exercício

Benefícios do desenvolvimento com halteres para ombros

O exercício é multiarticular, o que significa que ele recruta mais de uma articulação ao mesmo tempo: os ombros e o cotovelo. Graças à grande porção de músculos envolvidos no desenvolvimento de ombros, ele resulta em um alto gasto calórico.

Para deixar esse consumo de calorias ainda mais elevado, a sugestão é realizar o exercício na posição em pé, mas apenas se o seu condicionamento físico permitir e se o seu treinador aprovar, é claro.

Além disso, o desenvolvimento com halteres para ombros melhora a mobilidade articular, já que os movimentos envolvem o uso de articulações dos ombros e dos cotovelos, fortalecendo não só os músculos como também tendões e ligamentos.

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Por último, o exercício ativa bastante o músculo deltoide anterior e por aumentar a força e a mobilidade, ajuda em várias tarefas do dia a dia como colocar e retirar objetos em prateleiras altas e em tarefas menos rotineiras, porém importantes, por exemplo, pegar a bagagem no compartimento superior do avião durante uma viagem. 

Outro benefício do desenvolvimento de ombros é a maior estabilidade do core, que é o núcleo ou parte central do corpo, que anatomicamente, se refere aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que servem para manter as estabilidades dessas áreas.

Como fazer o desenvolvimento para ombros com halteres

desenvolvimento para ombros com halteres

Para fazer o desenvolvimento com halteres para ombros na posição sentada, sente-se em um banco e apoie as suas costas no encosto.

Segure um halter em cada mão na posição horizontal e mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada).

Em seguida, arrume a sua postura mantendo o peito aberto, os cotovelos para os lados, dobrados em um ângulo de 90 graus, o core firme e o olhar para a frente.

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Então, com cuidado para não inclinar o corpo, expire o ar enquanto estica os cotovelos para cima para levantar os pesos até os braços ficarem retos. Depois disso, volte lentamente à posição inicial inspirando o ar.

Ao fazer o desenvolvimento para ombros nesta posição sentada, é possível levantar mais peso, já que os músculos estabilizadores que sustentam o tronco não precisam trabalhar tanto.

A recomendação geral é realizar de 8 a 12 repetições por série. O peso indicado para iniciantes é de 2 kg em cada halter para as mulheres e 5 kg para os homens. 

Mas, isso deve ser definido sob a orientação de um profissional de educação física e varia de acordo com as características, condicionamento e objetivos de cada pessoa.

Variações do exercício 

Você também pode fazer o exercício em pé. Para isso, segure os halteres na horizontal na altura dos ombros com a pegada pronada e faça o movimento de subir e descer os halteres da maneira que foi descrita acima.

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Além disso, é possível alternar os braços, pois isso ajuda a ativar ainda mais os músculos do core.

Outra alternativa é sentar em uma bola de exercícios e segurar os halteres da mesma forma para desafiar os músculos centrais do corpo.

Erros comuns

Se você deseja ter uma boa eficiência no exercício, confira os erros mais comuns que você pode evitar.

Desenvolvimento para ombro
Existem erros comuns que devem ser evitados durante o movimento

Não aquecer antes do exercício

De fato, a articulação dos ombros é uma das mais complexas e com maior mobilidade do corpo. Por isso, pular o aquecimento pode deixar os ombros mais sujeitos a lesões.

Exagerar no peso dos halteres

Pode parecer que o exercício está muito fácil no início, mas ao longo das repetições ele se torna mais desafiador. 

Assim, se você usar halteres muito pesados logo no começo, pode ser impossível completar a sua série. Aliás, isso também eleva o risco de lesões nos ombros.

Arquear as costas

Cuidado para não curvar a parte inferior das costas no momento de levantar os halteres. O ideal é contrair o abdômen e se concentrar para usar a força dos ombros. Se ainda assim for difícil manter a postura, diminua o peso.

Travar os cotovelos junto ao corpo

É importante não colocar muita tensão nos cotovelos, pois isso transfere a tensão dos deltoides para os tríceps, prejudicando o desenvolvimento dos ombros.

Além disso, é necessário se concentrar em não abrir muito os cotovelos além do ângulo de 90°, já que apontá-los para as laterais pode sobrecarregar os músculos do manguito rotador (conjunto de músculos do ombro, responsáveis pelos principais movimentos da articulação).

Curvar os ombros

É fundamental manter as omoplatas (ou escápulas, osso triangular e achatado, que fica na parte superior do tronco e traseira dos ombros) para trás durante o movimento do desenvolvimento com halteres para preservar a postura, evitando dores ou lesões. 

Empurrar o peso de forma explosiva

Para surtir o efeito desejado, o exercício deve ser feito com movimentos lentos e controlados. Não transforme o desenvolvimento para ombros em um exercício de explosão, pois este não é o objetivo.

Cuidados

É importante ter cuidado ao treinar os ombros, uma vez que esta é uma articulação com muito mobilidade e mais instável, o que a torna mais suscetível a lesões.

Assim, é importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física durante os treinamentos para avaliar a sua postura e ensinar direitinho a técnica e forma adequadas do desenvolvimento com halteres e demais exercícios, diminuindo assim o risco de lesões e evitando sobrecarga nas articulações.

A presença do profissional também é importante para montar um treino apropriado para os seus objetivos e segurança, com as séries, repetições e progressões ideais para o seu caso, em particular.

Isso é especialmente importante para quem está iniciando na prática da musculação ou já teve alguma lesão no ombro, no pescoço ou nas costas, casos que exigem uma cautela ainda mais especial.

Inclusive, principalmente para essas pessoas, antes de iniciar os treinos é importante consultar um médico para fazer um check-up e garantir que está apto a fazer um treino com desenvolvimento com halteres de maneira segura.

Fontes e referências adicionais

Qual a carga que você usa para fazer o desenvolvimento para ombros com halteres? Prefere fazer desenvolvimento com halteres ou a barra? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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