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Como Treinar Ombros em Casa Sem Equipamentos – 9 Melhores Exercícios

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar ombros em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Para aqueles que possuem o sonho de ter braços fortes e musculosos, os exercícios para ombros não podem ser deixados de lado. Afinal, deixar de treinar uma parte dos braços pode resultar em uma aparência de construção muscular desequilibrada e esquisita.

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Mas você sabia que há como treinar ombros em casa, sem o uso de equipamentos ou com o auxílio de acessórios improvisados? E são justamente alguns desses exercícios que vamos conhecer e aprender como fazer abaixo.

Depois que conferir a lista, aproveite e fique por dentro dos alongamentos para ombros e conheça também os erros que devem ser evitados durante o seu treino de ombros.

9 exercícios para ombros para fazer em casa

1. Giros de braço

Como fazer: a posição inicial é reta e em pé, com os pés separados em uma distância correspondente a largura dos ombros. Então, estender os braços lateralmente na horizontal e na altura dos ombros, de modo que eles fiquem paralelos ao chão.

Então, formar pequenos círculos com os braços, levando-os para a frente. A cada 10 repetições, aumentar o tamanho dos círculos, até que os ombros cansem ou até que os círculos fiquem grandes demais.

Feito isso, repetir o exercício formando círculos com os braços enquanto só leva para trás do corpo.

2. Flexão de braços

Quem busca como treinar ombros em casa também pode fazer exercícios para peito sem equipamentos que vão trabalhar em conjunto esses músculos. Um exemplo é a flexão de braços.

Como fazer: começar o exercício na posição de prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão. As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e os glúteos devem estar engajados.

Então, dobrar os cotovelos e descer o peitoral em direção ao chão. Empurrar através das palmas das mãos para endireitar os braços e voltar ao posicionamento original.

3. Flexão de braço inclinada

Imagem: hiitacademy

Como fazer: com os pés plantados no chão, posicionar as mãos em um banco, sofá ou cama, deixando-as separadas em uma distância maior que a largura dos ombros. Em seguida, dobrar os braços e abaixar o corpo até que o peitoral encoste no banco, sofá ou cama. Depois basta retornar o corpo ao posicionamento original.

4. Prancha com toque no ombro

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Como fazer: a posição inicial é a da prancha alta, com os pés juntos e os braços e pernas estendidos, em que apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos encostam no chão. As palmas devem ficar retas no chão, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core e os glúteos devem estar engajados.

Uma vez que estiver nessa posição, dar um tapinha com a mão direita no ombro esquerdo enquanto aciona o core e os glúteos para manter os quadris o mais imóvel que for possível. Depois repetir o exercício com a troca de lado: dar um tapinha com a mão esquerda no ombro direito.

5. Flexão pike

Como fazer: a posição inicial é a da flexão de braços, com apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão. A diferença é que aqui as mãos ficam separadas em uma distância maior que a largura dos ombros. Além disso, os dedos das mãos devem ser espaçados e os quadris devem ser dobrados e erguidos, de modo o bumbum fique apontando para o teto e o tronco fique perpendicular ao chão.

Então, dobrar os cotovelos para fazer a flexão, levando o topo da cabeça bem próximo ao chão, mas sem encostar no solo. Imediatamente, endireitar os braços para retornar ao posicionamento original, exalando o ar enquanto faz isso.

Recomenda-se olhar para as pernas – e não para as mãos – e a manter a coluna em uma posição neutra enquanto executa o exercício.

6. Flexão pike com os pés elevados

Imagem: via Men’s Journal

Como fazer: trata-se de uma variação do exercício anterior de como treinar ombros em casa, só que é feita com os pés elevados. Portanto, a posição inicial é a mesma da flexão pike, apenas com a diferença dos pés serem posicionados em cima de uma superfície elevada como um banco, caixa ou degrau de escada.

Uma vez que estiver na posição inicial, dobrar os cotovelos para fazer a flexão, até que a cabeça esteja entre as mãos, com a ponta da cabeça chegando bem perto do chão, mas sem encostar no solo. Imediatamente, endireitar os braços para retornar ao posicionamento original, exalando o ar enquanto faz isso.

É fundamental lembrar que manter a coluna em uma posição reta durante todo o movimento. Para quem for tentar a flexão pike com os pés elevados pela primeira vez sozinho, a orientação colocar um travesseiro embaixo da cabeça.

Outra dica importante refere-se à escolha da superfície elevada usada no exercício: opte por uma que seja bem resistente e que esteja bem fixa no chão, para não correr o risco da superfície elevada em questão deslizar ou desmontar, o que pode fazer com que você escorregue ou caia e se lesione.

7. Caminhada do caranguejo

Como fazer: sentar-se no chão com as mãos plantadas abaixo dos ombros e as pernas dobradas com os pés retos nos chão. Levantar os quadris do chão, de modo que ele fique alguns centímetros acima do chão e que somente as mãos e os pés fiquem no solo.

Uma vez que se encontrar nessa posição, começar a caminhar usando as mãos e os pés, levando o corpo para a frente: movimentar a perna esquerda e a mão direita em paralelo e, em seguida, a perna direita e a mão esquerda simultaneamente. Manter os quadris baixos e o peitoral alto enquanto faz isso.

8. Mergulho no banco

Imagem: via irongrif

Mais uma vez, quem busca como treinar ombros em casa também pode fazer exercícios para tríceps sem equipamentos que trabalhem outros músculos em conjunto como os ombros. Esse mergulho no banco exemplifica isso.

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Como fazer: sentar-se na lateral de um banco largo com as mãos plantadas próximas ao bumbum. Então, dar uns passinhos para a frente, de modo que o bumbum deixe o banco e passe a ficar em frente ao móvel e que as mãos fiquem separadas como na imagem acima.

Feito isso, dobrar os cotovelos e descer o bumbum abaixo do banco. Continuar a dobrar os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90º. Então, endireitar os braços para subir de volta ao posicionamento original.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, coloque os pés em cima de uma cadeira em frente ao corpo.

Lembre-se: é crucial utilizar um banco resistente, sem defeitos e que esteja bem fixado ao chão, para evitar que ele deslize, escorregue ou desmonte, o que pode fazer com que você se desequilibre ou caia e venha a sofrer uma lesão.

9. Prancha lateral

Imagem: Get Healthy U

Como fazer: a posição inicial é a da prancha alta normal – de barriga para baixo, com os pés juntos, os braços e pernas estendidos, todo o corpo erguido do chão e apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas no solo. As palmas devem ficar retas no chão e os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos.

Então, plantar uma das mãos abaixo do ombro e elevar-se lateralmente como na imagem acima, em uma prancha lateral, com um pé descansando em cima do outro e a mão oposta à mão de apoio na cintura, com o respectivo cotovelo dobrado. A posição até pode ser apoiada no antebraço, entretanto, o ombro é mais trabalhado quando a mão de apoio fica plantada no chão e o cotovelo é mantido reto.

Segurar a posição por alguns segundos, retornar ao posicionamento original e fazer a prancha lateral no outro lado do corpo.

Cuidados com o treino de ombros

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, depois de entender como treinar ombros em casa é importante que cheque se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar.

Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática de exercícios, é recomendado conversar com o seu médico e profissional de educação física antes de realizá-los.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar ombros em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e referências adicionais:

O que você achou dessas dicas de como treinar ombros em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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