Utilizada por praticantes das mais diversas modalidades esportivas, a maltodextrina é um dos suplementos mais recomendados como fonte rápida de energia. Mas o que é a maltodextrina exatamente, para que serve e como tomar para melhores resultados? Derivada de alimentos como o milho e a batata, a maltodextrina é uma ótima fonte de combustível de rápida absorção no organismo, e seu uso garante energia não só para os exercícios como também para a nutrição das fibras musculares.
Conheça um pouco mais sobre a maltodextrina e como tomar esse suplemento à base de carboidratos.
A maltodextrina é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico, obtido a partir do amido de milho ou de outras fontes como a mandioca e o arroz. Enquanto um carboidrato simples é composto de apenas uma ou duas moléculas de glicose (como o mel e o açúcar de mesa, por exemplo), a maltodextrina é um polissacarídeo formado por uma série de moléculas de glicose unidas de maneira semelhante a uma corrente.
Mas embora seja um polissacarídeo, a maltodextrina possui uma cadeia mais curta e menos compacta que os demais carboidratos complexos, o que significa que sua digestão é bem mais rápida que a do arroz integral, por exemplo.
Como possui digestão acelerada, a maltodextrina é utilizada como fonte de energia rápida para as células e também como repositora dos estoques de glicogênio das fibras musculares e do fígado.
Ao ser absorvida no intestino, a maltodextrina precisa primeiramente passar pelo fígado antes de entrar nas células. É lá que serão rompidos os elos da cadeia de glicose, permitindo que a energia fique disponível de maneira prática para os tecidos.
Esse processo ocorre em pouco tempo, de maneira que uma grande quantidade de açúcar (glicose) entra na corrente sanguínea após a metabolização no fígado. Para poder entrar nas células, esse açúcar necessita da atuação da insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas cuja principal função é exatamente se ligar a receptores que estimulem a passagem da glicose pela membrana celular.
Quando a quantidade de glicose na corrente sanguínea eleva-se de maneira muito rápida – o que ocorre quando você consome maltodextrina e dextrose – uma concentração maior de insulina é liberada para poder retirar esse excesso de açúcar da circulação.
A esse evento dá-se o nome de pico de insulina, e sua importância para quem pratica musculação reside no fato de que a insulina é um hormônio altamente anabólico. Ou seja, a insulina facilita a entrada de nutrientes nas fibras musculares e acelera a regeneração e a hipertrofia muscular.
Portanto, quando utilizada no pós-treino, a maltodextrina serve para melhorar a absorção de proteínas e demais nutrientes pelo tecido muscular. Outra função da maltodextrina é repor os estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, uma vez que estes foram sensivelmente reduzidos durante o exercício.
Já quando ingerida anteriormente e durante a atividade física de alta intensidade (como a corrida, por exemplo), a maltodextrina serve como fonte de energia rápida e estável, garantindo combustível para o músculo até o fim do exercício.
A dextrose é outro suplemento à base de carboidratos também bastante utilizado por quem pratica musculação, mas, embora seja um açúcar, a dextrose possui absorção ainda mais rápida que a maltodextrina. Isso ocorre porque a dextrose é um monossacarídeo, ou seja, é formada por somente uma molécula de glicose.
Enquanto a dextrose é absorvida no intestino e de lá vai para a circulação, a maltodextrina ainda precisa passar pelo fígado, o que torna a sua absorção um pouco mais lenta (ainda que mais rápida que boa parte dos demais carboidratos) que a da dextrose.
Ambos tipos de açúcar causam um pico de insulina e são ótimas fontes de energia, mas no caso da dextrose a energia chega ainda mais rapidamente às células, uma vez que a digestão é quase imediata e o pico de insulina é ainda maior.
Mas essa assimilação mais lenta também confere uma vantagem à maltodextrina, que é exatamente a de ser uma fonte de energia gradual e não tão concentrada como a dextrose. Assim, podemos dizer que a dextrose fornece muita energia em muito pouco tempo, enquanto a maltodextrina fornece a mesma quantidade de energia, mas em um intervalo de tempo maior.
Outra diferença entre os dois tipos de carboidratos é que o pico quase instantâneo de insulina causado pela dextrose pode causar um acúmulo de gordura abdominal, sobretudo se houver um consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Já a maltodextrina possui um efeito menos acentuado nas taxas de glicose, o que se traduz em uma menor liberação de insulina e um risco menor de acúmulo de gordura no tecido adiposo.
Nós acabamos de ver o efeito da maltodextrina sobre as taxas de glicose no sangue e, embora o pico de insulina seja desejável do ponto de vista da hipertrofia muscular, ele pode não ser tão interessante para quem está tentando perder peso. Há duas razões para isso.
A primeira é que, quando em excesso na circulação, a insulina acelera a entrada de glicose nas células, o que contribui para uma queda nos níveis de açúcar no sangue. Quando isso ocorre, o cérebro recebe um sinal para elevar novamente as taxas de glicose, o que pode ser feito de diferentes maneiras, sendo uma delas o aumento do apetite. Na prática, isso significa que após consumir maltodextrina você pode sentir muita fome em seguida, o que pode levar a um consumo de calorias maior do que o necessário para a manutenção do metabolismo.
Outra razão pela qual a maltodextrina pode engordar é através da conversão do excesso de açúcar em gordura. Quando você toma maltodextrina, ela será utilizada para repor o glicogênio muscular e o hepático, mas caso a quantidade de glicose seja maior do que o corpo necessita, o excedente será convertido pelo fígado em ácidos graxos. Ou seja, gordura no abdômen e demais tecidos com excesso de células lipídicas.
Ambos efeitos podem ser evitados, no entanto, se você consumir a maltodextrina somente nos dias de treino e também se mantiver controle da sua alimentação e suplementação, evitando o consumo de outras fontes de carboidrato simples (como açúcar, doces e refrigerantes).
Para quem pratica atividades aeróbicas de alta intensidade, como a corrida, natação ou ciclismo, o melhor horário para tomar a maltodextrina é imediatamente antes e durante o treino, para garantir um fornecimento prolongado de energia.
Já quem pratica musculação pode optar por tomar a maltodextrina tanto antes quanto no pós-treino, embora o ideal mesmo seja consumir uma outra fonte de carboidrato complexo de lenta digestão antes do treino e deixar a maltodextrina para depois do exercício.
Por que tomar a maltodextrina ao final do treino? Porque, como já vimos, ela causa um pico de insulina, e no pós-treino é quando você mais precisará da atuação desse hormônio anabólico para enviar nutrientes para a recuperação muscular.
A insulina irá aumentar a glicogênese (síntese de glicogênio nos músculos e no fígado), estimular a absorção de aminoácidos (aumentando assim a síntese de proteínas) e ainda por cima inibir o cortisol. Liberado como resposta ao exercício e conhecido como hormônio do estresse, o cortisol possui função altamente catabólica e praticamente impede o ganho de massa muscular.
Exatamente por acelerar a entrada de aminoácidos e demais nutrientes na célula imediatamente após o treino, a maltodextrina deve ser combinada com o Whey protein. Essa combinação é necessária uma vez que as células necessitam de glicose (obtida a partir da digestão da maltodextrina) para poder absorver os aminoácidos presentes no suplemento proteico.
Como possui digestão mais lenta, a maltodextrina também pode ser combinada com a dextrose (na proporção de 50-50) a fim de se obter um maior benefício de cada uma delas. Em conjunto, os dois tipos de carboidratos fornecem energia de maneira rápida e constante, e podem ter um efeito menos acentuado nas taxas de glicose sanguínea.
Para quem está começando a fazer suplementação agora, a sugestão é procurar um nutricionista para que ele possa definir a quantidade exata de nutrientes para suas necessidades, mas como regra geral deve-se respeitar a proporção de 2:1, sendo duas partes de carboidrato e uma de proteína. Para quem consome 20 gramas de whey, isso significa consumir outras 40 g de carboidrato (20 g de dextrose + 20 g de maltodextrina, por exemplo).
A quantidade excessiva de insulina na circulação pode causar uma hipoglicemia momentânea, o que torna a maltodextrina um suplemento a ser consumido com cuidado por diabéticos ou quem está em estado de pré-diabetes.
Algumas pessoas também relatam episódios de náuseas, vômitos e diarreia, que costumam desaparecer à medida que o corpo se acostuma ao suplemento.
E para quem consome mais energia do que o organismo tem capacidade de utilizar, há o risco de aumento das taxas de gordura corporal.
Confira mais informações importantes sobre o suplemento no vídeo a seguir!
Gostou das dicas?
Veja Todos Comentários
Sou magra ..tenho 66 anos pratica musculação pesada mais custo ganhar massa.....o que fazer
Na sua idade fica um pouco mais difícil, mas se você mantiver a musculação e tiver a dieta adequada, com suplementos para ganhar massa, vai conseguir!
O artigo esclarece muito bem o que é maltodextrina: composição, digestão, absorção, finalidade, efeitos colaterais. Faço musculação 90 minutos de segunda a sexta, comecei suplementar com malto há uma semana, 30 gramas no pós-treino junto com 30 gramas de whey.
gostaria de saber sobre esse produto tem uma empresa vendendo esse produto com a mistura de magnesio dizendo que é um remedio para parar de fumar me diga se esses dois produtos manipulados em capsulas tem a ver com tabagismo ou estao vendendo gato por lebre.
Estou com a mesma curiosidade!!! Gostaria de ter essa resposta .
Boa noite, comprei para o meu filho um composto de morango em pó que contém maltodextrina, ele tem 3 anos e alimentação dele deixa muito a desejar, posso dar na parte da manhã?
Muitas das vezes quando dão conselhos de que devemos procurar por um nutricionista ou um nutrólogo, nem sempre damos a devida importância.
Acontece que somente um profissional da área da nutrição e/ou nutrição esportiva é quem vai conseguir avaliar a real necessidade que cada atleta realmente precisa de cada suplemento.
Ter que ser levado em consideração exames de sangue, exames de IMC, entre outras avaliações onde será traçado qual é o perfil do atleta e quais as reais necessidade de cada suplementos que encontramos nesse mundo tão vasto de opções.
Olá!
Já praticava musculação a 6 meses atrás, fiquei parada 1 mês e agora retornei de novo à musculação.
Minha dúvida é ... devo consumir malto ?
Tenho 46 kg, meço 1,56 de altura e tenho 27 anos.
Super magrinha kkkkkk
Ah! e tenho muita facilidade de emagrecer ... fiquei parada 1 mês e emagreci 2 kg.
Único suplemento que consumo é Whey.