A gordura essencial ômega-3 é chamada de ácido alfa-linoleico (ALA), que é um ácido graxo de cadeia curta que, além de estar presente em alguns animais, também está em uma variedade de vegetais. Que tal conhecer quais são as melhores fontes de ômega-3 vegetal?
Todas as pessoas precisam de um pouco de gordura em suas dietas, e essas gorduras são classificadas como “essenciais” porque não são produzidas pelo corpo humano.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante em todas as células do corpo. Eles formam as membranas celulares, mantêm o sistema nervoso funcionando, os níveis de colesterol sob controle e evitam a inflamação. Há muitos benefícios para a saúde associados ao ômega-3.
A importância dos ácidos graxos essenciais nas dietas não pode ser subestimada, já que eles fazem parte de todas as membranas celulares e são o que tornam as células flexíveis.
Esses ácidos graxos também são muito importantes para o sistema nervoso, já que 60% do cérebro é composto de gorduras. Por isso, eles são considerados um “alimento para o cérebro”, bem como para a visão, já que há altas concentrações de ácidos graxos essenciais na retina. Esse ácido graxo essencial também tem um papel importante na regulação da inflamação.
Alguns dos principais benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 são:
De fato, trata-se de algo muito importante para a saúde, e ao contrário do que muitas pessoas pensam, há várias maneiras de obter esse ácido graxo através de fontes vegetais. Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são os óleos de peixes e peixes gordurosos como truta, salmão e atum. Por isso, muitas vezes parece um desafio para os vegetarianos, veganos ou até mesmo aqueles que não gostam de peixes satisfazer as suas necessidades de ômega-3.
Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos normalmente contêm apenas o ácido alfa-linolênico (ALA), que por não ser ativo no corpo, deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3, o ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), para prover os mesmos benefícios para a saúde.
A capacidade do corpo de converter o ALA é limitada, sendo que apenas 5% dele é convertido em EPA, enquanto que menos de 0,5% é convertido em DHA. Assim, se você não complementar a sua dieta com óleo de peixe ou receber DHA ou EPA através da sua dieta, é muito importante comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.
Além disso, é importante ter em mente a relação ômega-6 e ômega-3. Uma dieta pobre em ômega-3, porém, rica em ômega-6, pode aumentar a inflamação e o risco de doenças.
Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.
Além de magnésio, zinco, proteína e ferro, as sementes de cânhamo são compostas por cerca de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3.
Estudos realizados em animais descobriram que o ômega-3 encontrado em sementes de cânhamo pode beneficiar a saúde do coração, pois impede a formação de coágulos sanguíneos e ajuda o coração a se recuperar após ter sofrido um ataque cardíaco.
A cada 28 gramas de sementes de cânhamo, há aproximadamente 6.000 mg de ALA. O óleo de semente de cânhamo que é feito pela prensagem dessas sementes também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos.
Os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de ômega-3 vegetal. Apenas uma xícara de espinafre cozido por exemplo, tem cerca de 352 mg de ômega-3 e quantidades insignificantes de ômega-6. Brócolis, couve e folhas de uva também são excelentes fontes deste ácido graxo.
Além de se tratar de um alimento com alto teor de vitamina C, vitamina K e fibras, as couves-de-Bruxelas são uma excelente fonte de ômega-3 vegetal, e por isso têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde.
Um estudo publicado no The Royal Society of Medicine Journals descobriu que o aumento do consumo de vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca.
Meia xícara, cerca de 44 gramas deste alimento cru, contém cerca de 44mg de ALA – ácido alfa-linoleico. Já a mesma quantia cozida apresenta três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas).
O óleo de perilla é muito utilizado na culinária coreana, tanto como condimento ou como para cozinhar, fritar e etc. Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Um estudo realizado com 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perilla e descobriu que ele dobrou os níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento nos níveis séricos de DHA e EPA.
Este é um óleo muito rico em ômega-3, sendo que o ALA representa cerca de 64% desse óleo. A cada 14 gramas, cerca de uma colher de sopa de óleo de perilla, há 9.000 mg de ALA.
Para que você possa maximizar os benefícios deste óleo, utilize-o como intensificador de sabor, molho ou tempero em vez de utilizá-lo como óleo de cozinha, porque os óleos ricos em gorduras poli-insaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para doenças.
Ele também está disponível em cápsulas, que são uma maneira mais fácil e conveniente de aumentar a sua ingestão de ômega-3.
As sementes de linhaça são potências nutricionais, pois fornecem uma boa quantidade de proteínas, manganês, fibras e magnésio, além de serem uma excelente fonte de ômega-3 vegetal.
Vários estudos demonstraram os benefícios da semente de linhaça para o coração, e isso em boa parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
De acordo com vários estudos, tanto a semente como o óleo de linhaça reduzem o colesterol. Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça podem ajudar a baixar significativamente a pressão sanguínea, particularmente nas pessoas com pressão alta.
Uma porção de 28 gramas de linhaça contém 6,388 mg de ácidos graxos ômega-3, superando a quantidade diária recomendada.
Embora tanto as abóboras de verão como as de inverno cresçam durante todo o ano, as de inverno são aquelas que nascem em trepadeiras e costumam ser muito maiores do que as de verão, além de serem uma fonte surpreendentemente boa de ômega-3 vegetal, com 338 mg deste ácido graxo a cada xícara deste alimento cozido, e apenas 203 mg de ômega-6.
As sementes de chia são conhecidas devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, trazendo uma boa dose de fibras e proteína em cada porção. Elas também são uma ótima fonte de ômega-3 vegetal – ALA.
Graças ao seu teor de ômega-3, proteína e fibra, estudos descobriram que as sementes de chia poderiam diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo descobriu que o consumo destas sementes em uma dieta, bem como o consumo de nopal, proteína de soja e aveia, diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios.
Um estudo realizado em animais descobriu que comer sementes de chia diminuía os triglicerídeos e aumentava tanto o “bom” colesterol, o HDL, como os níveis de ômega-3 no sangue.
Apenas 28 gramas de sementes de chia podem atingir e exceder sua ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, proporcionando 4.925 mg, sendo que a ingestão diária recomendada para homens adultos (com mais de 19 anos) é de 1.600 mg e 1.100 mg para mulheres.
Cada colher de sopa de azeite de mostarda contém 826 mg de ômega-3 e 2146 mg de ômega-6, e é um perfeito substituto para o azeite de oliva, cuja mesma porção contém 103 mg de ômega-3 e 1318 de ômega-6.
As nozes estão carregadas com gorduras saudáveis e ácido graxos ômega-3 ALA, pois são compostas por cerca de 65% de gordura.
Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido à quantidade de ômega-3 vegetal presente neste alimento.
Um estudo também realizado em animais descobriu que comer nozes estava associado a melhorias no aprendizado e memória, enquanto que um outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhoras significativas na memória, desenvolvimento motor, aprendizagem e ansiedade em camundongos com a doença de Alzheimer.
Apenas uma porção de 28 gramas de nozes pode preencher as suas necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3 já que oferecem 2.542 mg.
Assim como as nozes ou sementes, os feijões são alimentos ricos em ômega-3, mas eles ainda podem te ajudar a satisfazer suas necessidades alimentares recomendadas, evitando o excesso de ômega-6.
O feijão mungo, também conhecido como Urad Dal, é de longe a melhor escolha, pois uma xícara deste grão contém 603 mg de ômega-3 e apenas 43 mg de ômega 6.
O azeite de algas é um tipo de azeite derivado das algas que ganha destaque como uma das poucas fontes veganas de EPA, o ácido eicosapentaenoico, e ácido docosahexaenóico – DHA.
Alguns estudos descobriram que esta fonte de ômega-3 vegetal é comparável a frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudou comparou cápsulas de óleo de algas ao salmão cozido e descobriu que, em termos de observação, ambos eram equivalentes.
Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde. De fato, um estudo recente realizado em animais descobriu que a suplementação realizada em camundongos com um composto de azeite de algas levou a uma melhoria da memória, porém, mais estudos são necessários para determinar a extensão de seus benefícios para a saúde.
A forma mais comunm de encontrar o azeite de algas no mercado é em forma de cápsulas gelatinosas, que geralmente fornecem entre 400 a 500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado obter de 300 a 900 mg de DHA e EPA por dia.
Esses suplementos são fáceis de encontrar, estão presentes na maioria das farmácias e lojas de produtos naturais. Você também poderá encontrá-los na forma de bebidas.
Se você é vegetariano, vegano ou não consome peixes, certifique-se de que a sua dieta diária inclui boas fontes de ALA, consumindo diariamente alguns dos alimentos citados acima.
A suplementação com ácidos graxos ômega-3 a partir de microalgas pode ser uma consideração especialmente importante para mulheres grávidas ou amamentando e bebês devido ao papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde do cérebro, mas lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de começar uma suplementação, principalmente durante esses momentos da vida mulher e da criança.
O ômega-3 é uma parte importante da dieta e essencial para a sua saúde, e ao incorporar esses alimentos ricos em ômega-3 vegetal à sua dieta, será possível atender às suas necessidades sem que tenha que consumir frutos do mar.
O vídeo a seguir também traz informações importantes sobre o ômega-3. Não deixe de conferir!
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Minha mãe tem 50 anos e o prazer da vida dela é a liberdade, sair andando por ai sem depender de ninguém. Durante uma época suas dores na perna eram seu maior pesadelo, além do tratamento que ela fazia com a fisioterapeuta ela estava tomando um polivitaminico que ajudou na absorção de nutrientes. Hoje, graças a Deus não temos mais esses problemas.