O Que São Vegetais Crucíferos – Lista, Benefícios e Dicas

Você irá conhecer a seguir o que são vegetais crucíferos e todos os benefícios e dicas acerca desses vegetais que são essenciais para a sua alimentação. E ainda verá a lista com cada um deles para que você possa buscar as melhores receitas com esses ingredientes e experimentá-las.

Quanto se trata de adotar uma alimentação equilibrada, nutritiva e saudável, é sempre importante conhecer os diferentes tipos de alimentos e o que são eles.

Para aproveitar os melhores benefícios desses vegetais, o ideal é buscar ao máximo uma alimentação que envolva tudo isso, como é caso das receitas de sopas de vegetais para emagrecer e as receitas de hambúrguer de vegetais light, que são opções deliciosas e que você não pode deixar de experimentar.

E como você está buscando pelos vegetais crucíferos, talvez você se interesse também em conhecer os 5 vegetais que são mais saudáveis quando cozidos e as 15 melhores fontes de proteínas vegetais.

Por exemplo, sabe-se que os vegetais são parte importante da dieta, já que eles geralmente oferecem fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes importantes. Mas você saberia dizer o que são vegetais crucíferos? Vamos entender isso agora e como eles podem ajudar sua saúde e boa forma.

O que são vegetais crucíferos?

Sem mais delongas, chegou a hora de aprendermos do que se trata esta categoria de alimentos. Todos os vegetais crucíferos possuem fitoquímicos, vitaminais, minerais e fibras, nutrientes importantes para o funcionamento apropriado do organismo.

Os alimentos classificados nesta categoria têm em comum o fato de possuírem o formato de cruz em sua superfície. Recomenda-se que sejam consumidas diversas porções de vegetais crucíferos semanalmente.

É recomendado que indivíduos adultos consumam de duas xícaras e meia a três xícaras de vegetais diariamente e os vegetais crucíferos devem aparecer nessas porções.

Lista de alimentos classificados como vegetais crucíferos 

A lista dos vegetais crucíferos é composta pelos seguintes alimentos: 

  • Rúcula;
  • Brócolis;
  • Rúcula;
  • Couve de Bruxelas;
  • Couve-flor;
  • Repolho;
  • Couve chinesa;
  • Couve-galega;
  • Rabanete;
  • Agrião;
  • Folhas de mostarda;
  • Bolsa-de-pastor (erva medicinal);
  • Bok choy;
  • Nabo.

Os benefícios associados aos vegetais crucíferos

Agora, vamos conhecer alguns dos benefícios atribuídos aos vegetais crucíferos:

1. Diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer

Uma revisão de pesquisas publicada no ano de 1996 no Journal of the American Dietetic Association (Jornal da Associação Americana de Dietética, tradução livre) identificou que pelo menos 70% dos estudos analisados encontraram uma associação entre o consumo de vegetais crucíferos e a proteção contra o câncer.

Além disso, estudos que rastrearam a dieta de pessoas durante determinado período descobriram que alimentações ricas em vegetais crucíferos estavam associadas a taxas mais baixas de câncer de próstata.

O PhD e médico ainda afirmou que um dos fitoquímicos encontrados neste grupo de alimentos – denominado sulforafano – pode estimular enzimas do organismo que desintoxicam agentes carcinógenos (cancerígenos) antes que eles danifiquem as células do corpo.

2. Combate ao estresse oxidativo

O estresse oxidativo é causado pelo acúmulo de substâncias maléficas ao organismo chamadas de radicais livres. Esses compostos malignos causam o câncer e estão associados ao desenvolvimento do envelhecimento precoce.

Um experimento baseado pelo Instituto Nacional de Câncer dos Estados Unidos solicitou que os participantes da pesquisa – que eram 20 no total – consumisse de uma a duas xícaras de vegetais crucíferos diariamente.

Depois de certo período, as mesmas pessoas foram incentivadas a consumir um suplemento multivitamínico com fibras. Três semanas após cada período – primeiro depois do consumo dos vegetais e, então, após a utilização do suplemento – os níveis de estresse oxidativo dos participantes foi medido.

O resultado foi que durante o tempo em que consumiram os vegetais crucíferos, o nível de estresse oxidativo dessas pessoas foi reduzido em 22%. Já no período de utilização do suplemento multivitamínico com fibras, a diminuição do estresse oxidativo foi pífia: de somente 0,2%.

Para o líder da pesquisa, o PhD, professor-assistente e epidemiologista do Departamento de Medicina do Centro Médico Vanderbilt, em Nashville, nos Estados Unidos, apesar de mais estudos serem necessários, existem fortes evidências de que os vegetais crucíferos sejam um escolha saudável para a alimentação.

3. Saúde cardiovascular

Uma alimentação rica em peixes e vegetais, incluindo os vegetais crucíferos, pode auxiliar a combater as doenças cardiovasculares. Um estudo revelou que uma dieta com tal característica está associada a níveis mais reduzidos de marcadores de inflamação no organismo.

Em tempo: esses marcadores de inflamação indicam quando um indivíduo possui riscos elevados de desenvolver doenças cardiovasculares.

4. Fonte de vitaminas

O organismo precisa de nutrientes, dos quais as vitaminas fazem parte, para funcionar corretamente. A boa notícia sobre os vegetais crucíferos é que eles fornecem parte desses componentes como a vitamina B9 (também chamada de ácido fólico ou folato), vitamina C, vitamina E e vitamina K.

5. Ajuda a emagrecer

Os vegetais crucíferos beneficiam o processo de perda de peso devido ao fato de ser fonte de fibras. Além de trazer benefícios ao sistema digestivo, o nutriente promove uma sensação de saciedade no organismo por mais tempo.

Isso torna mais fácil a tarefa de controlar o apetite e diminuir a ingestão calórica ao longo do dia. Algo necessário, já que para perder peso é preciso gastar mais calorias do que a quantidade calórica que é consumida.

6. Colaboração com a proteção do organismo 

Os vegetais crucíferos também são conhecidos por estimular o sistema de defesa do organismo humano, tornando a imunidade do nosso corpo mais fortalecida. Outros pontos positivos dos alimentos em relação à proteção do organismo são os seus efeitos de diminuição da inflamação, proteção ao cérebro e a contribuição com o processo de desintoxicação.

7. Os vegetais crucíferos e os problemas na tireoide

Para quem já ouviu falar que os crucíferos podem estimular doenças na tireoide, é importante saber que, de acordo com pesquisas, é necessário consumir uma quantidade muito grande dos alimentos para causar hipotireoidismo (caracterizada pela produção insuficiente de hormônios na glândula tireoide).

Entretanto, segundo o Dr. Josh Axe, o risco existe somente se a pessoa já tiver deficiência de iodo. Além disso, um estudo feito com seres humanos mostrou que a ingestão de aproximadamente 140 g de couve de Bruxelas (que é um vegetal crucífero) durante quatro semanas não trouxe efeito colateral algum em relação à tireoide.

De qualquer forma, para quem sofre com problemas na tireoide, a recomendação é ingerir vegetais crucíferos que já tenham sido cozinhados e limitar a quantidade de ingestão em uma ou duas porções diárias.

E claro, sempre seguir as orientações passadas pelo médico em relação à dieta adequada para a condição relacionada à tireoide que tenha sido diagnosticada.

Referencias adicionais:

O que você achou dos benefícios que os vegetais crucíferos oferecem para a saúde e boa forma? Com que frequência você os consome? Comente abaixo.

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