Benefícios do Ômega 3, fontes naturais e como usar

Especialista:
atualizado em 01/12/2020

Ômega 3 faz parte de um conjunto de ácidos graxos essenciais que podem ser encontrados em vários alimentos e são extremamente importantes para a manutenção da saúde.

Muitas dietas para emagrecer sugerem uma redução drástica no consumo de gorduras, mas se há um tipo de nutriente que não pode faltar no seu cardápio são exatamente os ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.

Além de conhecer seus benefícios e propriedades, é importante que você saiba como tomar ômega 3 para obter melhores resultados nos níveis de colesterol, para as funções cerebrais e muito mais.

pílulas de omega 3

Qual a importância do ômega 3 para a saúde?

Embora nosso corpo seja capaz de produzir quase todos os tipos de gordura de que precisamos, algumas delas devem ser obtidas através da alimentação.

Encontrado em alguns peixes, nozes e sementes, há diversos benefícios ômega 3 para a nossa saúde e boa forma, pois ele desempenha uma série de funções importantes para o metabolismo, e a deficiência destes nutrientes pode causar desde fadiga e dificuldade de concentração até mesmo desacelerar o metabolismo.

O que é o ômega 3 exatamente?

Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura insaturada e são o único tipo de gordura que o corpo humano não consegue produzir.

Por esse motivo, são considerados essenciais e devem estar presentes no cardápio regularmente a fim de evitar a deficiência do nutriente.

Tipos de Ômega 3

Existem três tipos ômega 3:

  • Ácido alfa- linolênico (ALA): encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e nas sementes de linhaça, é o tipo mais comum na alimentação brasileira;
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): obtido a partir do consumo de peixes como o salmão e sardinha;
  • Ácido docosa-hexaenoico (DHA): assim como o EPA, é também encontrado no óleo dos peixes, sendo conhecido como “ômega 3 marinho”.

A maior parte dos benefícios desse nutriente está associada ao EPA e ao DHA, e não ao ácido alfa-linolênico (ALA), que é de origem vegetal.

O nosso corpo é capaz de converter o ALA em EPA e DHA apenas em pequena proporção, então o ideal é priorizar o consumo de ômega 3 de origem animal.

Equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6

Embora o ômega 3 e o ômega 6 sejam essenciais, o corpo necessita de cada um deles em concentrações diferentes. De forma geral, o organismo precisa de duas partes de ômega 6 para cada parte de ômega 3. Ou uma relação de 2:1 em favor do ômega 6.

Para melhorar o consumo desses nutrientes, além aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, é importante controlar o uso de óleos como os de soja, canola e milho.

Benefícios do Ômega 3

Vamos ver agora como as propriedades deste nutriente trazem benefícios para a saúde e boa forma:

Protege o coração

Um dos benefícios mais importantes do ômega 3 é na proteção do coração. Boa parte desses efeitos se deve a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, que ajudam a evitar o acúmulo de gordura nas paredes das artérias.

Mas existem evidências de que este nutriente também age na melhora do funcionamento do coração, além de diminuir a mortalidade de pacientes com insuficiência cardíaca.

Além disso, ajuda no tratamento de arritmias, embora o mecanismo de ação para este efeito ainda seja desconhecido.

Embora nosso corpo necessite de ambos os tipos de colesterol (LDL e HDL) para seu funcionamento adequado, o excesso de LDL na circulação leva ao seu acúmulo na parede das artérias, o que dificulta a passagem do sangue.

Ao contrário dos demais óleos de origem animal que elevam as taxas de LDL e muitas vezes reduzem os níveis de HDL (o bom colesterol), o ômega 3 faz exatamente o contrário:

  • Ele ajuda a reduzir o colesterol ruim;
  • Auxilia no aumento do colesterol bom, embora o efeito aqui seja um pouco menor.

Pode ajudar a prevenir o câncer

Outro efeito do ômega 3 é na prevenção de certos tipos câncer, como o de mama, próstata e o de intestino (cólon). Um estudo encontrou evidências de que mulheres que consomem este nutriente regularmente, especialmente do tipo EPA e DHA, tem menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.

Outro potencial efeito é a melhora dos efeitos colaterais da quimioterapia, como toxicidade cardíaca, perda de massa muscular e neuropatia periférica.

É um anti-inflamatório natural

O ômega 3 tem uma importante ação anti-inflamatória, e estudos mostram que a suplementação pode ser útil no tratamento de doenças inflamatórias e autoimunes.

Outro estudo demonstrou que os efeitos anti-inflamatórios são benéficos também para pessoas saudáveis, sem o diagnóstico de doenças inflamatórias. O efeito foi visto através da medição, no sangue, de moléculas produzidas pelo corpo durante a inflamação.

Isso demonstra que o seu uso regular pode ajudar a combater os efeitos do estresse na saúde de pessoas saudáveis.

Pode combater a depressão

Alguns estudos demonstram a influência do ômega 3 na saúde mental, principalmente em quadros de depressão.

Embora os resultados as vezes sejam conflitantes, o consenso é que ele tem um papel importante na prevenção da depressão, embora seus resultados sejam melhores quando o uso está associado a uma dieta balanceada.

Outro benefício deste nutriente para quem tem depressão é que ele melhora os efeitos dos antidepressivos e pode até mesmo melhorar alguns dos sintomas do transtorno bipolar.

omega 3 bom para cérebro

Melhora o desempenho muscular e esportivo

O ômega 3 pode influenciar o metabolismo das células musculares, é o que mostra um estudo preliminar realizado no Reino Unido.

Nele os pesquisadores encontraram que o ômega 3 de origem marinha melhora a resposta dos músculos à dieta e aos exercícios, potencializando seus efeitos.

Esse efeito seria capaz, inclusive, de melhorar ou retardar o declínio físico causado pelo envelhecimento.

Além disso o nutriente melhora o desempenho aeróbico, uma vez que aumenta a capacidade do corpo de absorver oxigênio.

Indispensável para o desenvolvimento do cérebro infantil

Estudos realizados com animais mostram que a deficiência de ômega 3 durante o desenvolvimento do cérebro está associada ao déficit cognitivo. O mesmo efeito foi observado em estudos mais recentes com humanos.

Levando em consideração que durante a gestação e amamentação os nutrientes que o bebê recebe dependem da alimentação da mãe, é importante que ela mantenha uma dieta rica em ômega 3.

Deficiência

Uma baixa concentração de ômega 3 no organismo pode causar alguns sintomas, como:

  • Diminuição da capacidade cognitiva;
  • Cansaço;
  • Memória fraca;
  • Pele seca;
  • Problemas cardíacos;
  • Má circulação;
  • Variações de humor e depressão.

Apesar de todos os benefícios deste nutriente para a saúde, converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer uso do nutriente na forma de suplemento.

Por fim, vale deixar um recado de que alimentos e suplementos com ômega 3 podem ser benéficos para toda a família. Até as crianças podem ser beneficiadas das suas propriedades, desde que sejam acompanhadas por um pediatra. Sendo assim, não deixe de conferir os 12 maiores benefícios do ômega 3 para crianças.

Uma alternativa viável ao salmão

sardinhas

Quando pensamos em ômega 3, o primeiro alimento que vem à mente é o salmão. Mas como se trata de um alimento caro, o consumo regular acaba se tornando difícil.

Mas existe um outro peixe que pode substituir o salmão tranquilamente: a sardinha. Ela inclusive tem mais deste nutriente que o salmão.

Mas lembre-se: a sardinha enlatada pode conter muito sódio, então o ideal é consumir a sardinha fresca.

Quer saber mais sobre os benefícios do ômega-3? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como o nutriente pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

Conhecendo todos esses benefícios do ômega 3 para a saúde e boa forma, você irá aumentar sua ingestão das fontes e suplementos do ácido graxo? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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52 comentários em “Benefícios do Ômega 3, fontes naturais e como usar”

  1. Fui ao nutrologo e ele me passou 3 dicas valiosas para escolher o ômega 3, primeiro data de validade quanto mais recente melhor, segundo não pode ter um gosto muito forte de peixe, terceiro por a cápsula no congelador não pode congelar, se congelar jogue fora não é bom. Ele disse que no Brasil é difícil indicar marcas e me passou as dicas para eu escolher um bom, por isso comprar um frasco menor para não perder dinheiro.
    Por tudo isso optei por farmácia de manipulação de confiança.

  2. https://www.drogariavenancio.com.br/produto/113974/omega-3-epadha-oleo-de-peixe-1000mg-200-capsulas-20-gratis-353g-vit-gold

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  3. Estou tomando o ômega 3 da Vitafor, estou bem animada, espero conseguir meus objetivos!! Tenho pressão alta, colesterol um pouco alto e triglicerídeos tambem!! Acredito que vou melhorar !! Abraços a todos!!