11 Benefícios do Ômega 3 – Para Que Serve e Propriedades

🕐 18/12/2019

Ômega 3 faz parte de um conjunto de ácidos graxos essenciais que podem ser encontrados em uma série de alimentos e são primordiais para saúde. Você aprenderá a seguir sobre os benefícios do ômega 3, quais os tipos, para que ele serve, suas propriedades, o equilíbrio do ômega 3 com o ômega 6 e muito mais.

Muitas dietas para emagrecer sugerem uma redução drástica no consumo de gorduras, mas se há um tipo de nutriente que não pode faltar no seu cardápio são exatamente os ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3.

Além de conhecer seus benefícios e propriedades, é importante que você saiba como tomar ômega 3 para obter maiores resultados nos níveis de colesterol, para as funções cerebrais e muito mais.

Qual a importância do ômega 3 para a saúde?

Embora nosso corpo seja capaz de sintetizar quase todos os tipos de gordura de que necessitamos, alguns deles não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação – daí a denominação de “essenciais”.

Encontrado em alguns peixes, nozes e sementes, há diversos benefícios ômega 3 para a nossa saúde e boa forma, pois ele desempenha uma série de funções importantes para o metabolismo, e uma deficiência destes nutrientes pode causar desde fadiga e dificuldade de concentração até mesmo uma desaceleração do metabolismo.

Você certamente já ouviu falar que o salmão é riquíssimo em ômega 3, mas você sabia que a sardinha contém mais que o dobro de ômega 3 do que o salmão? Mesmo com o valor infinitamente menor, alguns alimentos podem te surpreender. Conheça os 8 melhores alimentos com ômega 3.

Por fim, se você está em uma dieta balanceada com o objetivo de perder medidas o ômega 3 também pode te ajudar com esse objetivo. Aprenda como emagrecer com ômega 3 do jeito certo.

O que é o ômega 3 exatamente?

Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura insaturada com ligações duplas na cadeia de hidrocarbonetos, e são tidos como o único tipo de gordura que o organismo humano não consegue sintetizar.

Por esse motivo, são considerados essenciais e devem estar presentes no cardápio regularmente a fim de evitar uma deficiência do nutriente.

Tipos de Ômega 3

Existem três tipos de ácidos graxos do tipo ômega 3:

  • Ácido alfa- linolênico (ALA): encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e nas sementes de linhaça, é o tipo de ácido graxo mais comum na alimentação brasileira;
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): obtido a partir do consumo de peixes (como o salmão) e leite;
  • Ácido docosa-hexaenoico (DHA): assim como o EPA, é também encontrado no óleo dos peixes, sendo conhecido como “ômega 3 marinho”.

A maior parte dos benefícios do ômega 3 está associada ao EPA e ao DHA, e não ao ácido alfa-linolênico, que é de origem vegetal. Como o corpo é capaz de converter o ALA em EPA e DHA apenas em pequena proporção, o ideal é priorizar o consumo de ômega 3 de origem animal.

Para Que Serve

O ômega 3 é parte fundamental das membranas celulares, e pode interferir no mecanismo de sinalização presente em cada célula (receptor). Ou seja, o ácido graxo afeta a função dos receptores que se encontram na parte externa das células.

Assim, são responsáveis diretos pela produção de hormônios que controlam a contração e o relaxamento das paredes de cada artéria. Estes hormônios atuam ainda nos processos metabólicos relacionados à coagulação e a alguns processos inflamatórios.

Propriedades

Cientistas acreditam que, graças à atuação do ômega 3 nos processos inflamatórios e na regulação da função genética, o ácido graxo possa auxiliar na prevenção de problemas cardíacos, como infarto e arteriosclerose (condição que leva à obstrução do fluxo sanguíneo nas artérias). De acordo com dois estudos científicos publicados em 2012 no periódico Atherosclerosis e em 2014 na revista Biomedicine & Pharmacotherapy, o ômega 3 protege as artérias e ajuda a evitar o acumulo de placas de gordura que podem bloquear o fluxo de sangue.

O ômega 3 pode ainda ajudar a reduzir inflamações associadas ao sobrepeso, reduzir as taxas de glicose sanguínea e melhorar quadros de artrite reumatoide e depressão.

De maneira simplificada, podemos afirmar que as principais propriedades do ômega 3 são:

  • Formação da retina ocular;
  • Síntese de hormônios;
  • Funcionamento adequado do sistema imunológico;
  • Formação das membranas celulares;
  • Combate às inflamações;
  • Manutenção da saúde da pele;
  • Composição da bainha de mielina dos neurônios;
  • Redução da pressão arterial;
  • Atuação na comunicação química entre as células nervosas.

Equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6

Para funcionar adequadamente e realizar todos os processos metabólicos que garantem a manutenção do estado ideal que conhecemos como “saúde”, o corpo precisa manter uma proporção adequada entre o ômega 3 e o ômega 6.

Embora ambos ácidos graxos sejam essenciais, o corpo necessita de cada um deles em concentrações diferentes. Diversos estudos têm demonstrado que o organismo precisa de duas partes de ômega 6 para cada parte de ômega 3. Ou uma relação de 2:1 em favor do ômega 6.

Graças ao alto consumo de óleos vegetais e alimentos processados e à diminuição da presença de peixes marinhos à mesa, a população dos países ocidentais apresenta uma relação totalmente contraindicada destes nutrientes.

Nos Estados Unidos, por exemplo, que dominam a lista dos piores indicadores relacionados à nutrição, a proporção de ômega 6 para ômega 3 é de 10:1. Além de causar processos inflamatórios relacionados à obesidade, essa grande disparidade entre os dois tipos de ácido graxo pode estar associada a uma maior incidência de doenças cardíacas, depressão e diabetes.

Para diminuir o problema, além aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, é importante controlar o uso de óleos como os de soja, canola e milho.

Benefícios do Ômega 3

Veja como as propriedades do ômega 3 trazem benefícios para a saúde e boa forma:

1. Pode ajudar a perder peso

Tradicionalmente, os povos asiáticos sempre apresentaram alguns dos IMCs mais baixos do planeta. Embora não exista um fator único que possa ser considerado responsável por essa característica, o alto consumo de peixes marinhos pelas populações de países como o Japão está certamente relacionado.

Enquanto no Brasil consumíamos até pouco tempo atrás menos de 10 kg de peixe por pessoa a cada ano, esse número chegou a ser cinco vezes maior no Japão. E o que isso quer dizer?

Em relação ao peso, o consumo de peixes como o atum e o salmão pode ser um fator determinante quando levamos em consideração que o ácido graxo ômega 3 tem o potencial de reduzir processos inflamatórios.

A inflamação crônica pode causar uma alteração nos mecanismos de controle da fome e da saciedade, estimulando a liberação de hormônios que aumentam o apetite e dificultando a ação daqueles com ação contrária.

Como o processo inflamatório também aumenta a resistência à insulina e favorece a retenção de líquidos, reduzir as inflamações pode facilitar, e muito, a perda de peso. Além disso, como toda gordura tem digestão mais lenta, ao consumir uma porção de peixe grelhado você estará estimulando naturalmente a saciedade.

Em um estudo de apenas 3 semanas publicado no Physiological Research, participantes que adicionaram 2,8 gramas diárias de ômega 3 à alimentação (em combinação com a prática de exercícios e uma dieta hipocalórica) perderam 1,5 kg a mais do que voluntários que apenas se exercitaram e fizeram dieta.

2. Controla a insulina

Esse é um dos benefícios do ômega 3 que pode ser útil tanto para quem está de olho nas taxas de glicose no sangue como para aqueles que precisam emagrecer.

Ao acrescentar uma fonte de ômega 3 ao prato, você estará diminuindo o índice glicêmico da sua refeição, o que por sua vez se traduz em uma menor liberação de insulina na circulação sanguínea. E menos insulina significa melhor controle da glicemia e uma redução no risco de aparecimento de diabetes do tipo 2.

E como níveis elevados de insulina favorecem o acúmulo de gordura no corpo, quanto maior a liberação do hormônio mais inevitável será o aumento de peso.

3. Acelera o metabolismo

As gorduras são todas altamente calóricas, mas nem todas elas são iguais do ponto de vista da saúde e da balança. Gorduras insaturadas podem na verdade estimular a queima de gordura, elevando o metabolismo e facilitando o emagrecimento, fatores que são, portanto, benefícios do ômega 3 consideráveis.

Em um estudo publicado em 2015 no periódico especializado Scientific Reports, pesquisadores japoneses observaram que ratos que haviam sido alimentados com uma dieta contendo óleo de peixe apresentaram não apenas menos gordura corporal como também menos peso.

Estes animais também demonstraram níveis menores de glicose e insulina em jejum, além de uma temperatura corporal mais elevada que os animais que não receberam óleo de peixe contendo ômega 3.

E mais: os ratos que consumiram o óleo apresentaram um metabolismo mais acelerado, queimando significativamente mais calorias do que os animais do grupo controle.

Para os pesquisadores, esse resultado pode ser explicado por um possível aumento no teor de gordura marrom, um tipo de tecido adiposo que queima mais calorias.

4. Protege o coração

Inúmeros estudos demonstram que consumir alimentos ricos em ômega 3 regularmente (pelo menos duas porções de peixe por semana) pode ser uma boa maneira de evitar problemas cardíacos.

Enquanto o DHA ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos (evitando arritmias), o EPA reduz a pressão arterial, melhora o fluxo sanguíneo, reduz as inflamações e os triglicérides e evita a formação de coágulos nas artérias.

Em um famoso estudo italiano desenvolvido com mais de onze mil pacientes que haviam sofrido um ataque cardíaco anteriormente, foi observado que aqueles que passaram a consumir 1000 mg de óleo de peixe diariamente durante três anos apresentaram um risco menor de sofrer outro enfarto ou de morrer por outra complicação cardíaca.

Uma pesquisa americana demonstrou que homens que consomem peixe uma ou mais vezes por semana apresentavam um risco 50% menor de morrer de um ataque cardíaco súbito do que homens que consomem peixe menos de uma vez por mês.

5. Previne o câncer

Os ácidos graxos poli-insaturados podem atuar na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, próstata e o de intestino (cólon).

Pesquisas indicam que o óleo pode até mesmo inibir a metástase do tumor para outros tecidos do corpo, como ocorre no caso do câncer de mama. O ômega 3 ajuda a reduzir a atividade dos estrógenos que favorecem o surgimento do tumor mamário e sua proliferação para outros órgãos através da circulação.

6. Melhora as taxas de colesterol e reduz os triglicérides

Embora nosso corpo necessite de ambos tipos de colesterol (LDL e HDL) para seu funcionamento adequado, o excesso de LDL na circulação tende a se depositar na parede das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem do sangue.

Como resultado, há uma obstrução – que pode ser total ou parcial – do fluxo sanguíneo, o que pode levar ao desenvolvimento de sérias doenças cardíacas e até mesmo levar a morte através de um fulminante infarto do miocárdio.

Ao contrário dos demais óleos de origem animal que elevam as taxas de LDL e muitas vezes reduzem os níveis de HDL (o bom colesterol), os benefícios do ômega 3 estendem-se não só a diminuir o colesterol ruim como também a aumentar os números do bom.

O HDL atua como uma pequena vassoura que elimina os depósitos de LDL, reduzindo as inflamações na parede das artérias e aumentando o diâmetro dos vasos sanguíneos.

7. É um anti-inflamatório natural

As propriedades do ômega 3 no combate às inflamações não se restringem ao sistema cardíaco. Estudos indicam que o ácido graxo eleva a concentração de prostaglandinas da classe PG3 na circulação.

Essas substâncias, que agem como hormônios, têm efeito anti-inflamatório e podem ser eficazes no combate a inflamações das articulações (como ocorre na artrite reumatoide), ao lúpus, psoríase e até mesmo a doença de Crohn, que se caracteriza por uma inflamação do tubo digestivo.

8. Evita a Depressão

Nas duas últimas décadas, uma série de pesquisadores tem se debruçado sobre um tema bastante importante para a população mundial: como prevenir e tratar a depressão naturalmente.

Embora muitos estudos ainda necessitem de uma investigação mais aprofundada, um padrão parece se repetir ao redor do globo: povos que consomem mais peixe apresentam taxas menores de depressão.

A relação entre o consumo de peixes de água fria e a saúde cerebral pode ser explicada pela atuação do EPA e do DHA. Ambos ácidos graxos ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal no córtex frontal e ainda melhoram o fluxo sanguíneo na região.

Mais um dos benefícios do ômega 3 para quem tem depressão é que ele potencializa os efeitos dos antidepressivos e pode até mesmo melhorar alguns dos sintomas do transtorno bipolar.

9. Fundamental para a Função cognitiva

Para funcionar adequadamente, todo o nosso sistema nervoso precisa de ômega 3 – mais especificamente o DHA. Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura, e desse total nada menos que 15-20% é de DHA.

Isso significa que de 9 a 12% do peso do nosso cérebro se deve à presença de ácido docosa-hexaenoico, que quando deficiente pode levar a uma perda da função cognitiva ou então atrasar o desenvolvimento neurológico de crianças.

Temos então que, além de fazer bem para o coração, controlar as taxas de colesterol e ajudar a emagrecer, há benefícios do ômega 3 também para manter o funcionamento cerebral em ordem e afastar o risco de doenças degenerativas como Parkinson, esclerose múltipla e dificuldade de aprendizado e memorização.

10. Melhora o desempenho esportivo

Praticantes de atividade física têm mais um motivo para prestar atenção à ingestão de ômega 3: o nutriente melhora o desempenho aeróbico, uma vez que aumenta a capacidade do corpo de absorver oxigênio.

Isso ocorre porque o ômega 3 reduz a viscosidade sanguínea, efeito que acaba por melhorar a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular.

Atletas que consomem cerca de 4 gramas de ômega 3 todos os dias começam a apresentar ganhos de performance em menos de um mês após o uso regular do ácido graxo.

11. Indispensável para o desenvolvimento adequado do cérebro infantil

Em um estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores constataram que crianças de 3 a 5 anos que receberam um suplemento de ômega 3 apresentaram um desempenho melhor em testes de inteligência, aprendizado e vocabulário.

Outras pesquisas têm demonstrado uma relação entre o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade, ou TDAH, e baixos níveis de ômega 3.

Crianças com TDAH tendem a apresentar uma deficiência de ácidos graxos ômega 3 no cérebro, o que tem levado médicos a reiterar a necessidade do nutriente ainda nos primeiros anos de vida.

Vídeo: Um Grande Benefício do Ômega 3 e Alertas

Dicas da nutricionista Patricia leite no vídeo abaixo:

Fontes naturais de ômega 3

Confira os alimentos com maior teor de ômega 3 para você acrescentar regularmente à sua dieta:

  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Atum;
  • Algas marinhas;
  • Óleo de fígado de bacalhau;
  • Sementes ou óleo de Linhaça;
  • Chia;
  • Nozes;

Dose

Não existe uma dose exata de ômega 3 para todos os indivíduos, mas para evitar os sintomas de deficiência e aproveitar todos os benefícios do ômega 3 citados acima, a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo semanal de:

  • 2 ou 3 porções de peixes de água fria.

ou

  • 1,6 g de ômega 3 para os homens;
  • 1,1 g para as mulheres;
  • uma proporção de ômega 6/ômega 3 de 2:1.

A melhor maneira de obter ômega 3 ainda é através da alimentação, mas é possível aumentar o consumo dos ácidos graxos com o uso de suplementos à base de óleo de peixe.

É possível encontrar o nutriente na forma de cápsulas de 500 ou 1000 mg, que devem ser utilizadas mediante orientação profissional especializada.

Deficiência

Uma baixa concentração de ômega 3 no organismo pode causar:

  • Diminuição da capacidade cognitiva;
  • Fadiga;
  • Memória fraca;
  • Pele seca;
  • Problemas cardíacos;
  • Má circulação;
  • Variações de humor e depressão.

Apesar de todos os benefícios do ômega 3 para a saúde, converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer uso do nutriente na forma de suplemento.

Por fim, vale deixar um recado de que alimentos e suplementos com ômega 3 podem ser benéficos para toda a família. Até as crianças podem ser beneficiadas das suas propriedades. Sendo assim, não deixe de conferir os 12 maiores benefícios do ômega 3 para crianças.

Fontes e Referências Adicionais:

Conhecendo todos esses benefícios do ômega 3 para a saúde e boa forma, você irá aumentar sua ingestão das fontes e suplementos do ácido graxo? Comente abaixo!

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51 comentários em “11 Benefícios do Ômega 3 – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Fui ao nutrologo e ele me passou 3 dicas valiosas para escolher o ômega 3, primeiro data de validade quanto mais recente melhor, segundo não pode ter um gosto muito forte de peixe, terceiro por a cápsula no congelador não pode congelar, se congelar jogue fora não é bom. Ele disse que no Brasil é difícil indicar marcas e me passou as dicas para eu escolher um bom, por isso comprar um frasco menor para não perder dinheiro.
    Por tudo isso optei por farmácia de manipulação de confiança.

  2. https://www.drogariavenancio.com.br/produto/113974/omega-3-epadha-oleo-de-peixe-1000mg-200-capsulas-20-gratis-353g-vit-gold

    https://www.drogariavenancio.com.br/produto/53852/omega-3-1000mg-vit-gold-fish-oil-100-capsulas

  3. Estou tomando o ômega 3 da Vitafor, estou bem animada, espero conseguir meus objetivos!! Tenho pressão alta, colesterol um pouco alto e triglicerídeos tambem!! Acredito que vou melhorar !! Abraços a todos!!

  4. https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-955253402-omega-3-fish-oil-natures-bounty-importado1200-mg-320-capsula-_JM

  5. O verdadeiro Omega 3 voce faz o teste pegue um copo descartaves coloque agua quente e coloque uma capsula do omega 3 dentro de 5 minutos a capsula some e corroem o copo, meu esposo comprou na farmacia com 3 leva 4 não corroeu o copo e a medica mim falou que esse barato se torna caro não presta, e dr.Lair falou que não economizasse no omega 3, eu ja fiz teste e pra mim o melhor e o da herbalife.

  6. Eu estava muito esquecida(tenho 51 anos): não lembrava onde havia deixado as chaves, documentos… saía para comprar alguma coisa e quando chegava no mercado já havia me esquecido!? Saía de uma sala mas quando chegava na outra já não me lembrava do quê fui fazer ali! Não conseguia memorizar os estudos nem anotando…? Abria o computador para pesquisar e quando chegava na tela de busca… “quê que eu vim fazer aqui?” ? “Tava doidimais,kkkkkk… muito maluco!” Passei a suplementar iodo com o Lugol para desintoxicar do flúor que causa esquecimento, dificuldade no raciocínio e etc melhorei… já não esquecia as chaves e etc mas… os estudos estavam difíceis de memorizar! ? Passei a Tomar ÔMEGA 3… SAREI !KKKKKKKKKKK…
    A bem da verdade eu passei a suplementar ÔMEGA 3 para tratar bresbiopia pois ajuda na “Formação da retina ocular”; acabei resolvendo vários outros sintomas da velhice:
    ➡”Composição da bainha de mielina dos neurônios;”
    ➡”Atuação na comunicação química entre as células nervosas.”
    Assim os neurônios formam sinapses mais facilmente; o raciocínio fica rápido! Amei… amei muito!
    Minhas amigas me encomendam pesquisas pois dizem que eu entendo melhor de estudar!
    Como disse, tenho 51 anos mas a força dos 17… a mesma “priguiça” também -kkkkkkkk.
    ????
    ????
    SUCESSO a todos!
    EXCELENTE SITE!
    PARABÉNS!

  7. EU ja tomo o omega 3 há um tempo,mais só tomo o suplemento o oleo do omega 3 de sidynei oliveira,pois para mim é confiavel e seguro e graças a DEUS estou gostando e tomo todos os dias

  8. Estou comprando o Omêga 3 1000 mg.Sidnei Oliveira da Ultrafarma, gostaria de saber se é de boa qualidade. Consumo 3 capsulas por dia conforme recomendado na embalagem.

    • É bom sim pois, no geral, esse é um suplemento que costuma ser muito parecido. Não há muito o que se diferenciar.

  9. Bom dia, por favor queria saber, quem toma remedio para pressao, pode tomar ômega 3,desde já muito obrigado!

  10. Melhor do que estes já prontos é encomendar em farmácias de manipulação conceituadas na cidade de vocês. Têm menos químicas associadas e o custo é justo. Tomo, sempre que necessário, medicamentos formulados e os resultados são sempre os esperados.

  11. Quando bebo bebida alcoólica sai um mal cheiro insuportável do meu corpo o que pode ser? Será que o ômega 3 vai mim ajudar

  12. Estou tomando ômega 3 a 2 meses e estou sentindo uma Grande melhora faço exercício físico regularmente e senti uma grande melhora em todos os sentido

    • O verdadeiro omega 3 não causa câncer ao contrario ele ajuda no tratamento e previne.Por causa muita gente vai la e compra um Omega 3 de 40 reais achando q ta comprado coisa boa,mas ai te cheio de metais pesados,mercurio e outros oles menos o omega 3.Mas como Lair ribeiro disse nao tem omega 3 barato.

  13. As informações são ótimas, passei a usar recentemente o omega 3, ainda estou aguardando pelas melhorias, meu corpo vai agradecer muito. claro, eu também tenho consciência que só vai melhorar se isso vier acompanhado das atividades físicas que já faço.

  14. Conheci um casal de idosos que eram indispostos. Depois que começaram a tomar Omega 3, dois comprimidos ao dia, ficaram com disposição, pressão normal, bem como triglicerídeos, colesterol e glicemia normais.

    • Não existe uma marca melhor do que as outras, mas do isso aspectos são muito importantes: a) ausência de metais pesados; b) altos índices de EPA e DHA.

    • No meu caso a médica com a qual eu faço acompanhamento indicou as marcas Vitefor ou Global Nutrition. Tais marcas são certificadas como livres de metais pesados. Acredito que existam outras marcas também certificadas e confiáveis quanto a inexistência dos metais tão prejudiciais ao nosso organismo.

      • Estou tomando o OMG3 da marca i9life e é um dos mais altos indices de EPA e DHA do mercado, além da capsula não permitir o refluxo, desta forma nao ficamos com gosto de peixe na boca…

    • O importante é que ele seja importador de águas frias como da Noruega, o ômega 3 ele não congela mesmo passando dias no congelador, digo isso, pois faço uso e sempre que compro faço o teste. Qualquer (87) 99958-0030.

    • Acho que a marca VitGold é muito boa! É importada dos EUA. Compro nas Drogarias Venâncio, aqui no RJ. custa 60 reais, 100 ou 120 cápsulas:

      https://www.drogariavenancio.com.br/produto/53852/omega-3-1000mg-vit-gold-fish-oil-100-capsulas

      Tem também com 220 cápsulas! Tá na promoção: 99 reais:

      ttps://www.drogariavenancio.com.br/produto/113974/omega-3-epadha-oleo-de-peixe-1000mg-200-capsulas-20-gratis-353g-vit-gold

    • Que bom saber disso! Estou usando e tenho sentido melhoras mesmo no meu problema de ressecamento ocular. Li que o ômega 3 forma a retina ocular e as membranas das células.

    • Euvja uso Omega3 davPoly Flora é maravilhoso o resultado evita a fadiga ajuda a pessoa ficar mais tranquilo dará mais cálcio ossso

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