A puxada no pulley com o triângulo é um exercício muito bom para as costas. Chamado também de puxada alta com o triângulo, o exercício ativa o meio das costas (ou latíssimo do dorso). Além dele, o bíceps também trabalha para puxar o acessório.
Aliás, o acessório usado no aparelho é o mesmo usado na remada sentado e com pegada aberta. Trata-se de uma barra “V” ou triângulo que permite a pegada neutra. De fato, a pegada neutra ajuda a reduzir o estresse sob os ombros no momento da puxada e isso é bom para quem sente dores no local ou está se recuperando de uma lesão no ombro.
Embora usar uma barra seja muito melhor para o grande dorsal, mudar a pegada para uma pegada neutra na barra “V” ajuda a variar o seu treino de superiores e a ativar outros músculos além das costas, como por exemplo parte do peitoral e os posteriores dos ombros. Além disso, a puxada alta com triângulo também requer que você engaje o abdômen e outros músculos que compõem o core e que te ajudam a manter o corpo estável.
Os principais benefícios do exercício são a melhoria na postura corporal, a redução de dores nos ombros e nas costas e a possibilidade de realizar uma boa amplitude de movimento durante a execução. Confira também os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.
Vale lembrar que a puxada no pulley também mantém os músculos alvo ativados por mais tempo, uma vez que os cabos fornecem uma tensão constante que faz os músculos trabalharem bastante.
Primeiramente, selecione a carga desejada no aparelho e acople o triângulo na polia alta. Depois disso, sente-se em um banco reto de frente para a máquina. Então, ajuste a sua postura posicionando os dois pés no chão em volta do banco, as costas retas e a cabeça erguida.
Em seguida, contraia o core e puxe as omoplatas para trás. Agora, levante-se para segurar o triângulo com uma pegada neutra e puxe o acessório para baixo flexionando os cotovelos. Puxe o cabo até uma altura em que você possa se sentar novamente sem alterar a sua postura. Estique os braços para o alto enquanto se mantém na posição sentada e considere esta a posição inicial do exercício.
Então, puxe o triângulo para baixo até a altura do seu peitoral. Não se esqueça de puxar as omoplatas para trás e de deixar o peito bem aberto. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial lentamente. Repita até finalizar a sua série. Uma sugestão é fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições cada.
Os erros mais comuns que você precisa evitar durante o seu treino são os seguintes.
Você deve puxar o acessório até a altura do peito e nunca mais baixo do que isso. De fato, puxar o triângulo até a cintura não fará nenhuma diferença no trabalho muscular, apenas vai gerar mais estresse nos seus ombros.
Por isso, assim que o acessório alcançar o peito, você já pode contrair as costas, fazer uma pausa e voltar para a posição inicial.
Veja ainda o que pode causar dor no ombro e como tratar.
Evite que seus braços assumam o controle do movimento, pois isso reduz o uso das suas costas. Dessa forma, o ideal é que você concentre a força nas costas e use os braços apenas para guiar o movimento.
Não use o impulso para puxar a barra, pois isso pode causar dores nas costas ao invés de fortalecê-las. Além disso, o impulso pode te dar a falsa sensação de que você aguenta mais peso, aumentando o risco de lesões.
Certamente, você deve ser capaz de aumentar a carga ao longo do tempo, mas sem que isso prejudique a qualidade da execução. Portanto, não coloque mais peso na máquina se ainda não for o momento.
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