A puxada no pulley com o triângulo é um exercício muito bom para as costas. Chamado também de puxada alta com o triângulo, o exercício ativa o meio das costas (ou latíssimo do dorso). Além dele, o bíceps também trabalha para puxar o acessório.
Aliás, o acessório usado no aparelho é o mesmo usado na remada sentado e com pegada aberta. Trata-se de uma barra “V” ou triângulo que permite a pegada neutra. De fato, a pegada neutra ajuda a reduzir o estresse sob os ombros no momento da puxada e isso é bom para quem sente dores no local ou está se recuperando de uma lesão no ombro.
Embora usar uma barra seja muito melhor para o grande dorsal, mudar a pegada para uma pegada neutra na barra “V” ajuda a variar o seu treino de superiores e a ativar outros músculos além das costas, como por exemplo parte do peitoral e os posteriores dos ombros. Além disso, a puxada alta com triângulo também requer que você engaje o abdômen e outros músculos que compõem o core e que te ajudam a manter o corpo estável.
Os principais benefícios do exercício são a melhoria na postura corporal, a redução de dores nos ombros e nas costas e a possibilidade de realizar uma boa amplitude de movimento durante a execução. Confira também os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.
Vale lembrar que a puxada no pulley também mantém os músculos alvo ativados por mais tempo, uma vez que os cabos fornecem uma tensão constante que faz os músculos trabalharem bastante.
Como fazer puxada no pulley com o triângulo para as costas
Primeiramente, selecione a carga desejada no aparelho e acople o triângulo na polia alta. Depois disso, sente-se em um banco reto de frente para a máquina. Então, ajuste a sua postura posicionando os dois pés no chão em volta do banco, as costas retas e a cabeça erguida.
Em seguida, contraia o core e puxe as omoplatas para trás. Agora, levante-se para segurar o triângulo com uma pegada neutra e puxe o acessório para baixo flexionando os cotovelos. Puxe o cabo até uma altura em que você possa se sentar novamente sem alterar a sua postura. Estique os braços para o alto enquanto se mantém na posição sentada e considere esta a posição inicial do exercício.
Então, puxe o triângulo para baixo até a altura do seu peitoral. Não se esqueça de puxar as omoplatas para trás e de deixar o peito bem aberto. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial lentamente. Repita até finalizar a sua série. Uma sugestão é fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições cada.
Erros comuns
Os erros mais comuns que você precisa evitar durante o seu treino são os seguintes.
Puxar muito para baixo
Você deve puxar o acessório até a altura do peito e nunca mais baixo do que isso. De fato, puxar o triângulo até a cintura não fará nenhuma diferença no trabalho muscular, apenas vai gerar mais estresse nos seus ombros.
Por isso, assim que o acessório alcançar o peito, você já pode contrair as costas, fazer uma pausa e voltar para a posição inicial.
Veja ainda o que pode causar dor no ombro e como tratar.
Usar muito os braços
Evite que seus braços assumam o controle do movimento, pois isso reduz o uso das suas costas. Dessa forma, o ideal é que você concentre a força nas costas e use os braços apenas para guiar o movimento.
Balançar o tronco para usar o impulso
Não use o impulso para puxar a barra, pois isso pode causar dores nas costas ao invés de fortalecê-las. Além disso, o impulso pode te dar a falsa sensação de que você aguenta mais peso, aumentando o risco de lesões.
Certamente, você deve ser capaz de aumentar a carga ao longo do tempo, mas sem que isso prejudique a qualidade da execução. Portanto, não coloque mais peso na máquina se ainda não for o momento.
Fontes e referências adicionais
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28(4): 1135-42.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2033-8.
- The biomechanics of the lat pulldown: muscles worked, grips, & form, National Academy of Sports Medicine (NASM)
- Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep; 12(3):302-13.
- The Lat Pulldown, ACSM’s Health & Fitness Journal. 2019, 23(2): p 24-30, ¾.
- A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal, 2015, 37(5): p 21-25.
Fontes e referências adicionais
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28(4): 1135-42.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2033-8.
- The biomechanics of the lat pulldown: muscles worked, grips, & form, National Academy of Sports Medicine (NASM)
- Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep; 12(3):302-13.
- The Lat Pulldown, ACSM’s Health & Fitness Journal. 2019, 23(2): p 24-30, ¾.
- A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal, 2015, 37(5): p 21-25.
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