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- As proteínas são essenciais para reparar e formar células, sendo especialmente importantes para o crescimento de crianças e adolescentes e para a saúde das gestantes.
- Formadas por aminoácidos, elas também compõem músculos, cabelos, olhos e órgãos, participam da produção de hormônios e anticorpos e podem servir de fonte de energia.
- Entre as carnes, o artigo destaca fontes como picanha grelhada (31,9 g por 100 g), peito de frango (29,55 g por 100 g) e coxão mole (31,69 g por 100 g).
- Laticínios como o queijo parmesão (20 g por 60 g) e o iogurte natural integral (6,8 g por 170 g) também aparecem como boas fontes do nutriente.
- Para quem segue dieta vegetariana ou vegana, alimentos como grão-de-bico cozido (14,82 g por xícara), feijão preto (8,86 g por 100 g) e lentilhas (8,39 g por 100 g) oferecem proteína de origem vegetal.
As proteínas são importantes para diversos aspectos do funcionamento do nosso organismo. Elas são formadas por uma cadeia de aminoácidos e estão presentes em todas as células do corpo humano.
O nosso organismo precisa do nutriente para auxiliar a reparação das células e formar novas, por exemplo. Além disso, as proteínas são especialmente importantes para o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a saúde das gestantes.
A proteína é conhecida como o alicerce do corpo graças ao fato de ser vital para a manutenção, desenvolvimento e reparação do tecido corporal.
Os músculos, os cabelos, os olhos e os órgãos são feitos de proteínas. Elas também atuam na produção de alguns hormônios, formam anticorpos que auxiliam a prevenção de infecções e doenças, trabalham no transporte e no armazenamento de moléculas e podem ser utilizadas como fonte de energia.
As chamadas enzimas, sem as quais o organismo não conseguiria executar a maior parte das reações químicas que necessita, são proteínas.
Quais alimentos têm proteínas?
A proteína é produzida pelo organismo por meio das proteínas que são ingeridas na alimentação. Como o nutriente é utilizado em tantos processos essenciais (como aprendemos acima), os seus estoques precisam ser constantemente repostos.
Assim, é bastante importante conhecer quais alimentos têm proteínas e inseri-los nas refeições do dia a dia. Portanto, abaixo vamos apresentar algumas listas de categorias de alimentos que servem como fonte do nutriente:
Carnes
Quando falamos de quais alimentos tem proteínas, é normal que as carnes apareçam de cara em nossa mente. E não é para menos, elas realmente possuem quantidades expressivas do nutriente.
- Picanha grelhada sem gordura: 31,9 g a cada porção de 100 g;
- Picanha suína temperada: 17 g a cada porção de 100 g;
- Peito de frango: 29,55 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Frango grelhado: 27,07 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Sobrecoxa de frango: 24,85 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Frango assado: 27,07 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Coxa de frango grelhada ou assada: 26,8 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Alcatra grelhada: 26,62 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Alcatra suína temperada: 16 g a cada porção de 100 g;
- Bife de carne de vaca: 27,29 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Patinho: 24,55 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Contrafilé: 21,91 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Coxão mole: 31,69 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Pernil assado: 29,41 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Linguiça de pernil: 14,2 g de proteínas a cada porção de 100 g ou duas unidades;
- Linguiça de frango: 15 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Peru assado: 29,32 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Presunto: 8 g de proteínas a cada porção de 50 g.
O ovo não é uma carne, entretanto, é um produto de origem animal que serve como fonte de proteínas – por exemplo, um ovo cozido grande oferece 6,26 g do nutriente.
Os valores podem ou não ser diferentes de acordo com a marca do produto que for adquirida. Portanto, cheque a tabela nutricional contida na embalagem das comidas e bebidas que comprar para conferir o teor de proteínas de cada um deles.
Produtos laticínios:
O leite e os seus derivados também servem como fontes de proteínas. Confira na lista a seguir quais alimentos têm proteínas dentre diferentes produtos laticínios:
- Leite integral: 6,64 g de proteínas a cada porção de 200 ml;
- Leite desnatado: 6 g de proteínas a cada porção de 200 ml;
- Leite semidesnatado: 5,8 g de proteínas a cada porção de 200 ml;
- Queijo mussarela: 12,6 g a cada porção de 60 g;
- Queijo tipo cottage: 6,6 g a cada porção de 50 g;
- Queijo Minas padrão: 14,4 g a cada porção de 60 g;
- Queijo Minas frescal: 9,4 g a cada porção de 60 g;
- Queijo provolone: 12,79 g a cada porção de 50 g;
- Queijo parmesão: 20 g de proteínas a cada porção de 60 g;
- Queijo cheddar: 8,8 g de proteínas a cada porção de 60 g;
- Queijo prato: 13 g de proteínas a cada porção de 60 g;
- Iogurte natural integral: 6,8 g de proteínas a cada copinho de 170 g;
- Iogurte light: 5 g de proteínas a cada copinho de 200 g;
- Iogurte grego light: 4,6 g de proteínas em uma unidade de 90 g;
- Iogurte grego tradicional: 5,1 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Iogurte grego zero: 7,8 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Iogurte natural desnatado: 5,8 g de proteínas em uma unidade de 160 g;
- Iogurte diet de morango: 7 g de proteínas a cada copinho de 200 ml.
Os valores podem ou não ser diferentes de acordo com a marca do produto que for adquirida. Portanto, cheque a tabela nutricional contida na embalagem das comidas e bebidas que comprar para conferir o teor de proteínas de cada um deles.
Vegetais
Os alimentos de origem vegetal também podem fornecer proteínas para a dieta e devem aparecer como fonte do nutriente principalmente nas refeições das pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, nas quais não consomem carnes e/ou demais produtos de origem animal.
Na lista a seguir, você confere alguns dos alimentos de origem vegetal fontes de proteínas:
- Lentilhas cozidas: 8,39 g a cada porção de 100 g;
- Ervilhas cozidas: 5,18 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Feijão preto cozido: 8,86 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Feijão carioca cozido: 5,04 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Quinoa cozida: 5,01 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Quinoa em flocos: 5 g de proteínas a cada porção de 60 g;
- Quinoa real em grãos: aproximadamente 6,5 g de proteínas a cada porção de 50 g;
- Tofu (produto à base de soja) duro: 6,9 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Tofu mole: 4,8 g de proteínas a cada porção de 100 g;
- Aspargos cozidos: 4,31 g em uma porção correspondente a uma xícara;
- Alcachofra cozida: 4,21 g de proteínas em uma cabeça média de alcachofra;
- Sementes de chia: 6 g a cada porção de 30 g;
- Espinafre cozido: 5,33 g a cada porção equivalente a uma xícara;
- Grão-de-bico seco cozido: 14,82 g de proteínas em uma porção correspondente a uma xícara.
Os valores podem ou não ser diferentes de acordo com a marca do produto que for adquirida. Portanto, cheque a tabela nutricional contida na embalagem das comidas e bebidas que comprar para conferir o teor de proteínas de cada um deles.
Vídeo:
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Você já tinha uma noção de quais alimentos têm proteínas em sua dieta? Pretende incluir alguns deles em maior quantidade para aproveitar o nutriente? Comente abaixo!
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