A dieta vegetariana – Como funciona, cardápio e dicas

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atualizado em 15/06/2021

A Dieta Vegetariana pode ajudar você a alcançar uma variedade de objetivos de saúde, incluindo perda de peso, benefícios cardiovasculares, controle da diabetes. A ideia básica por trás dessa dieta é eliminar carnes e se adaptar ao estilo de vida vegetariano. Isso pode ser difícil para pessoas que estão acostumadas a comer carne regularmente, mas os benefícios podem realmente valer a pena.

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Antes de começar a dieta, você precisa decidir que tipo de vegetariano quer ser. Alguns vegetarianos comem laticínios, enquanto outros eliminam todos os subprodutos animais do cardápio em sua dieta vegetariana.

Dicas de comidas no cardápio

Você deve estar pensando que tipos de comidas você pode incluir no cardápio de uma dieta vegetariana. Aqui vão alguns alimentos que a maioria das pessoas gosta:

Vivendo sem carne: como funciona?

Viver sem carne parece difícil para a maioria das pessoas, porque estão acostumadas a consumir uma dieta regular de proteínas. No entanto, encontrar maneiras saborosas de conseguir os nutrientes que necessita não é tão difícil.

Vegetarianos aproveitam os benefícios de uma dieta que tem baixo teor de gordura e sódio. Muitas pessoas também acham mais fácil controlar sua ingestão de açúcar (glicose) em uma dieta vegetariana.

pizza vegetariana de brócolis
Pizza vegetariana de brócolis

Perda de peso e a dieta vegetariana

Outro benefício da dieta vegetariana é a perda de peso. Muitas pessoas que a iniciam uma dieta dessas observam uma perda de peso devido ao baixo consumo de calorias. Encontrar dicas de alimentos com baixo teor de calorias é muito mais fácil quando se retira a carne da dieta. Também frutas e vegetais tendem a saciar mais rápido que a carne, fazendo com que você se sinta mais satisfeito com menos calorias.

Comer menos que seu gasto diário de calorias vai levar à perda de peso. Adicione um pouco de exercícios e você terá uma ótima receita para perder alguns quilos.

Controle os tipos de alimentos que você ingere

Você pode controlar sua própria perda de peso comendo menos calorias e se exercitando mais, qualquer que seja o exercícios escolhido. A Dieta Vegetariana é muito mais fácil de adaptar às suas necessidades.

É importante ressaltar que enquanto comidas como batatas fritas ou donuts são tecnicamente permitidos nas dietas vegetarianas, comer esse tipo de alimentos em excesso pode levar ao aumento de peso e problemas de saúde. Como em qualquer dieta, os tipos de alimentos em seu cardápio vão afetar significativamente a sua saúde.

Livre de risco

O melhor de tudo é que a dieta vegetariana é livre de riscos. Não existem riscos para a saúde conhecidos ligados ao vegetarianismo, e na verdade, muitos dos que seguem essa dieta na verdade percebem uma melhora de sua saúde, principalmente no aspecto cardiovascular e ligados à diabetes. A dieta vegetariana busca ser uma mudança do estilo de vida, ao invés de uma solução temporária para perder peso.

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Dieta vegetariana rica em proteínas

Muitas pessoas pensam que uma dieta vegetariana não pode ser rica em proteínas. Eles acreditam falsamente que a dieta vegetariana é similar à dieta de alimentos crus, enquanto na verdade ela é realmente diferente. Existem muitas maneiras que você pode adaptar uma dieta vegetariana para suas necessidades, e torná-la rica em proteínas é apenas uma das maneiras.

tofu frito
Tofu frito

Não se limite apenas a comer tofu

Só porque os vegetarianos não comem carne não significa que estão limitados ao tofu como fonte de proteínas. Feijões, nozes, ovos e queijo são todos ótimas fontes de proteínas. Não apenas são fontes de proteínas, como têm um alto teor de aminoácidos, baixo de gorduras e muitos antioxidantes.

De 60 a 100 gramas de proteína por dia

É totalmente possível comer de 60 a 100 gramas de proteínas por dia em uma dieta vegetariana rica em proteínas. Se você escolher esse tipo de regime alimentar, você pode esperar se sentir mais bem disposto, cheio de energia, mais focado e com menos apetite. Uma dieta livre de carne também pode diminuir os riscos de doenças do coração, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.

Como funciona a duração da sua dieta

A dieta vegetariana é, em geral, um estilo de vida. Não existe um tempo certo para começar e terminar a dieta. Entretanto se você tem um objetivo específico, como perder peso para algum evento em especial, como um procedimento médico, o tempo que você vai precisar ficar em uma dieta vegetariana depende da orientação médica.

Algumas pessoas preferem ficar nela por pouco tempo, outros seguem a dieta para o resto de suas vidas. Portanto, o tempo dedicado à dieta vegetariana é muito pessoal.

Mudando de dietas

Quando você muda sua dieta regular para uma dieta rica em proteínas vegetais, você deve fazer a mudança gradualmente. Isso vai reduzir os efeitos colaterais, como cólicas estomacais e excesso de gases.

Se você costuma consumir carne regularmente, você deve cortar gradualmente os diferentes tipos de carne, uma de cada vez, para fazer a mudança aos poucos. Adicionando à sua dieta um suplemento vitamínico de boa qualidade pode ajudar na mudança.

Diversidade alimentar

Enquanto está em uma dieta vegetariana rica em proteínas (como na primeira fase da dieta Dukan), você deve buscar variar os alimentos. Consuma diversas fontes de proteínas e tente várias técnicas de preparação diferentes para conseguir diversificar o paladar.

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Manter o ânimo vai ajudar você a ficar mais interessado na dieta, o que vai melhorar a taxa de sucesso e a sua aderência à ela.

torta de vegetais
Torta de vegetais

Dias livres de carne ao invés de totalmente livre de carne

Se você não quer ser totalmente vegetariano, você pode tentar ter um dia livre de carne uma vez por semana, e quem sabe esse seja o primeiro passo para abolir a carne definitivamente do seu cardápio.

Em geral, quase todos podem se beneficiar em incorporar um dia livre de carnes e rico em proteínas vegetais nas suas refeições semanais.

Dicas de alimentos vegetarianos

Quando você pensa em alimentos vegetarianos, provavelmente a primeira coisa que vem à cabeça é uma salada. A maioria das pessoas imagina a dieta vegetariana como sendo similar a dieta de alimentos crus. Isso não poderia estar mais errado!

O fato é que os vegetarianos aproveitam uma grande variedade de alimentos e receitas, e dessa forma a dieta vegetariana é bem menos restritiva do que outras dietas populares.

Os alimentos banidos

O único alimento banido é a carne. Carne vermelha, aves e porco são todos excluídos da dieta vegetariana. Algumas pessoas escolhem parar de comer carne por motivos de saúde, enquanto outros focam no lado moral do consumo da carne. Quaisquer que sejam suas razões, a dieta vegetariana pode ter um impacto positivo na sua vida e na sua saúde.

Quais alimentos você pode comer

Ao invés de focar nos alimentos que você não pode comer, vamos observar algumas das coisas que você pode comer. Conheça então algumas opções deliciosas que a dieta vegetariana permite adicionar ao cardápio:

  • Macarrão – Macarrão é um alimento livre de carne que vegetarianos normalmente enchem suas dispensas para dar volume a suas refeições e adicionar nutrientes vitais. Tente escolher um macarrão de massa integral para um melhor custo beneficio nutricional. Adicionar vegetais salteados, feijões, tofu, dentre outros ingredientes, são ótimas maneiras de temperar seu macarrão e torná-lo uma refeição vegetariana balanceada (um exemplo de dieta de perda de peso bem balanceada é a Dieta de Zona).
  • Vegetais – As populares dietas de restrição de carboidratos colocam muitos vegetais na lista de exclusões, mas a dieta vegetariana permite o consumo de todos eles. Tente sair da sua zona de conforto e descobrir novos vegetais.
  • Frutas – Frutas são a resposta da natureza ao desejo por doces. Elas são cheias de açúcares não refinados e suprem o desejo de ingerir açúcar quase instantaneamente. Ao invés de comer suas frutas da maneira que normalmente come, inteiras e cruas, tente adicioná-las a uma salada ou usá-las em forma de purê para um molho, ou marinada. Frutas grelhadas também são deliciosas e completamente permitidas em uma dieta vegetariana. Você também pode usar sucos como bebida (como na dieta de sucos).
  • Laticínios – Vegetarianos não restringem sua ingestão de laticínios como os veganos fazem. Leite, manteiga, queijo e ovos são todos permitidos e também são uma grande fonte de proteínas. Laticínios não apenas adicionam proteínas a sua dieta, eles tornam a comida mais apetitosa e com mais sabor.
  • Feijões – Feijões são uma ótima maneira de conseguir a proteína necessária em uma dieta vegetariana. Existem dezenas de diferentes tipos de feijões no mercado e graças ao aumento do número de vegetarianos no mundo, existem atualmente muito mais receitas com feijões do que nunca. Feijões também são cheios de fibra, que é ótima para o sistema digestivo.
  • Substitutos para Carne – Se você não consegue afastar o desejo por um hambúrguer suculento, não tenha medo. Existem vários substitutos para as carnes, de maneira que os vegetarianos não têm que abandonar seus amados hambúrgueres e cachorros-quentes. Muitos dos substitutos têm o mesmo sabor dos produtos originais, de maneira que você nunca vai se sentir privado dos seus alimentos favoritos.
salada de macarrão
Salada de macarrão

A dieta vegetariana é muito flexível em relação a outros tipos de dietas. Os adeptos estão livres para explorar as diferentes opções disponíveis e criar seus próprios planos alimentares de acordo com os alimentos preferidos. Ficar livre de carnes não deve ser visto como um sacrifício, e sim como uma aventura alimentar.

Os benefícios da dieta vegetariana

Não comer carne e se tornar um vegetariano tem muitos benefícios, e nem todos são estritamente nutricionais. A mudança dos hábitos alimentares pode disparar diversas mudanças em sua mente, corpo e espírito. Tornar-se vegetariano é uma jornada e uma mudança de estilo de vida, não simplesmente uma dieta a curto prazo.

1. Benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana

Vegetarianos não comem carne. Isto resulta em diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução do peso, um aumento de energia e a redução do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.

Os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana são bem documentados ao ponto de que mesmo as pessoas que comem carnes são encorajadas a não comê-las por um dia na semana.

Uma das razões pela qual os vegetarianos experimentam inúmeros benefícios para a saúde é porque a dieta vegetariana tem pouca gordura. A maioria das carnes contém gordura e já que os vegetarianos não comem carne, eles eliminam uma grande fonte de gordura de suas dietas. As gorduras na dieta vegetariana normalmente vêm dos laticínios e da preparação de alimentos usando óleo e manteiga.

2. Benefícios morais

Além dos benefícios para a saúde, vegetarianos também têm o benefício adicional de se sentir bem sobre suas escolhas alimentares. Muitos vegetarianos escolhem esse estilo de vida devido à sua aversão ao modo como os animais que fornecem a carne comercial são criados e abatidos. A consciência das condições das fazendas gerou um surto de jovens adultos que estão escolhendo parar de comer carne para trazer a paz para seu corpo e espírito.

3. Mudanças no corpo

Se você decidir tornar-se vegetariano, pode esperar um pequeno tempo de ajuste. Você pode sentir excesso de gases ou mesmo constipação quando fizer a mudança. Cólicas estomacais também são comuns.

Isto se dá devido ao corpo estar se livrando do excesso de gorduras e toxinas acumuladas pelas fontes de carne, algumas que podem estar contaminadas com hormônios de crescimento e outros produtos usados na indústria.

4. Exposição aos pesticidas

Vegetarianos ainda são suscetíveis à exposição aos pesticidas que os fazendeiros usam em suas plantações. Você pode limitar sua exposição comprando produtos orgânicos e cultivando seus próprios alimentos. Se você escolher produzir seus próprios vegetais, como benefício adicional você também vai experimentar uma grande diminuição na sua conta do supermercado.

Diversos motivos para se tornar um vegetariano

Tornar-se vegetariano faz sentido da perspectiva financeira, moral e de saúde. Com todos os benefícios de abandonar a carne, vale a pena eliminá-la da dieta ao menos uma vez por semana. O movimento em busca de um estilo de vida mais saudável e ser um consumidor mais consciente está mostrando para as pessoas os benefícios de se tornar vegetariano e seduzindo cada vez mais adeptos.

Você é ou conhece alguma pessoa vegetariana? O que te fez ou fez essa pessoa adotar esse estilo de vida? Foram as questões de saúde ou de consciência do consumo e do tratamento aos animais? Comente abaixo.

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47 comentários em “A dieta vegetariana – Como funciona, cardápio e dicas”

  1. Nossa! Eu já tinha algum propósito em minha vida quando era adolescente em me tornar uma vegetariana. Tornei-me adulta, mãe de duas meninas e chegamos um dia desses e decidimos nos tornar vegetarianas. Algumas pessoas da família já seguem o vegetarianismo mas nunca nos influenciaram em nada. Este ano na verdade está sendo o ano das mudanças, das ideologias tomarem conta de nossas vidas e isso está sendo muito positivo pra mim e para as minhas filhas. Estamos seguindo a dieta vegetariana há 16 dias e, até agora, tudo está sob controle. Ainda estamos na fase de consumo da carne branca, pelo menos isso deve durar uns 3 meses, para termos tempo de adaptação à dieta. após esse período, não consumiremos qualquer tipo de carne. A experiência está sendo válida e com um bom profissional ajudando a superar as dificuldades, logo logo tudo isso acabará bem, ao corpo, à alma e à vida. Um abraço em todos!

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  2. Estou me tornando uma vegetariana por ser Empata sensitiva, aos poucos fui descobrindo que era e percebi o quanto ficava mal sempre depois de me alimentar com carne animal, o empata senti o sofrimento de uma outra pessoa e aquele mal está que eu sentia era o sofrimento que aquele animal tinha passado para estar ali.

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  3. Sou vegetariana há dois dias pq meu Vô matou meu galo. Não consigo ver carne que já enjôo. Quero tentar manter essa dieta para toda vida, até agora não foi problema. Deus me ajude

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  4. Quero diminuir significamente o consumo de carne pq acredito que irá refletir em minha saúde. As pessoas são muito mal informadas assim como eu era tbm. Tudo gira em torno de proteínas. É uma mentira para enriquecer ainda mais os magnatas de vários setores, inclusive dos fabricantes de remédios. Não quero mais isso pra minha vida.

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  5. Estou preste a começar uma dieta vegetariana. Primeiro pela motivação a favor da vida e segundo pela qualidade de vida e saúde que e busco no futuro.

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  6. O artigo é todo muito interessante! Pretendo começar minha dieta vegetariana hoje, pois não consigo conviver com a ideia de estar ingerindo animais que foram maltratados durante o processo de abate.
    Porém, não pude deixar de notar que o artigo cita a presença de hormônios na carne… Gente, isso é um mito muito antigo. Por favor parem de espalhar essa informação absurda!

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  7. Estou fazendo a exclusão de carne vermelha da minha vida, não é fácil estou contando com ajuda de uma nutricionista pois no começo eu sentia muitas dores de cabeça, fome, agitação, ai percebi como a carne estava me fazendo mal, é como se fosse uma droga. Hoje estou 2 anos sem comer carne vermelha, peixes, frango, não me adaptei a carne de soja é horrível aquilo, só como muito pouco ovos e queijos, me sinto melhor e não quero desistir. Não consegui largar a maldita cerveja ai me dá vontade louca de comer carne, então comecei a tomar cerveja sem álcool em casa, e como um queijo magro como petisco, o problema é nas festas de final de ano, tem que se policiar. O inicio é chato, dolorido, mas no final emagreci 10 kg em 6 meses, colesterol ficou ótimo, glicose, e a pressão arterial normalizou.

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  8. Não são todos vegetarianos que comem ovos e lácteos de origem animal então pfvr não generalize assim. Sou vegetariana estrita e não como nenhum alimento de origem animal. Me tornei vegetariana estrita pela causa animal.

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  9. Sou vegetariana há 4 meses por motivos de consciência. Não gosto de imaginar como os animais são tratados e por isso me tornei vegetariana. Não é fácil para mim lidar com o desrespeito, principalmente da minha família. Como sou menor de idade, não sou eu quem faz as compras em casa, ou decide como vai ser o almoço e jantar. Quem vai isso é meu pai e ele é TOTALMENTE tradicional. Viveu no sítio e matou animais que viraram motivo de piada, é preconceituoso, homofóbico e acha que a mulher deve fazer tudo(ele só faz a comida). Assim, virar vegetariana,na minha casa,foi a pior coisa que já fiz no ponto de vista do meu pai(eu tenho orgulho de ser vegetariana mas,ás vezes, as criticas me estressam).Ser vegetariana não é uma dieta, é um modo de vida. Se você quer ser, eu te apoio. Mas, ninguém disse que ia ser fácil. Boa sorte.

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  10. Quero ter uma dieta vegetariana e não sei como fazer o cardapio com alimentos sem ser enlatados, só naturais. Gostaria de receber algum cardapio como exemplo. Não como carne pq sinto dores no corpo quando como e me sinto leve com a dieta sem carne; por isso decidi ter uma alimentação vegetariana.

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  11. Olá muito boa tarde , sou a Winnie! Gostaria muito que me dessem algumas dicas. Acabo de ler tudo mas queria saber se antes de virar vegetariana tenho de consultar meu médico porque to com medo que algo possa dar errado porque sou magrinha e não quero perder peso , só quero ter uma alimentação melhor , a anos tento virar vegetariana e nunca , mas hoje tomei a decisão definitiva. Obrigada

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  12. Me tornei vegetariana a pouco tempo por questões morais. Noto que a sociedade ainda não aceita muito este modo de vida, mas não me preocupo com a opinião alheia porque me sinto bem melhor fisicamente e principalmente psicologicamente!!!

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  13. Excelente materia!!!! Amo o vegetarianismo! Assistam o documentario Forks over knives. Surpreendam-se com as maravilhas desta dieta extremamente saudavel!

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  14. Virei vegetariana por amor aos animais.
    Sempre quis ser vegetariana, mas nunca tinha uma iniciativa. Então, por acaso assisti um vídeo onde estavam matando cruelmente um boizinho, esse foi o maior incentivo para deixar de comer quaisquer tipo de carne, eles sentem dor e tem sentimentos sim.
    E outra, eu penso assim, se eu tivesse que matar para comer eu não comeria carne desde criança.. então é isso!

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  15. Os ativistas vegetarianos deveriam focar tambem e talvez até mais fortemente no fato de a industria agropecuaria ser responsavel por cerca de 60% no uso dos nossos recursos hidricos e na emissão de gases do efeito estufa, sendo somente ela a maior responsavel pela degradação do nosso eco sistema, muito mais que a emissao de gases pelos automoveis por exemplo.

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    • Amigo Cláudio, saiba que grande parte da agricultura praticada no nosso país destina-se à produção de soja (para exportação) e milho para alimentar o maior rebanho bovino do mundo e uma enorme qunatidade de outros animais que, pos sua vez, serão abatidos para consumo humanon interno, ou destinados a exportação.

      É claro que toda atividade humana causará algum dano ao meio ambiente, mas porque não causar um dano menor possível, abolindo esse tipo de prática e tantas outras que são danosas ao nosso planeta?

      Acredito sinceramente que a dieta vegetariana será a dieta do futuro quando a humanidade entender que nós também somos animais e devemos amar, espeitar e zelar pela integridade desses seres intelectualmente inferiores, mas que um dia, segundo a Doutrina Secreta, despertarão para a racionalidade e encarnarão na terra como seres chamados de HUMANOS.

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