15 melhores fontes de proteínas vegetais

Especialista da área:
atualizado em 08/04/2021

Muito se fala sobre as dietas que restringem a presença de alimentos de origem animal, como é o caso de pessoas adeptas ao vegetarianismo e ao veganismo, mas há quem pense que as pessoas que não se alimentam de carnes só comem verduras e acaba não se interessando pelo assunto.

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Na verdade, quem deixa de comer carnes precisa pensar na substituição das proteínas animais por fontes de proteínas vegetais saudáveis, que vão oferecer os mesmos aminoácidos e outros nutrientes encontrados nas carnes.

É por isso que, ao deixar de comer carnes, as pessoas acabam aprendendo muito sobre alimentação e fontes alternativas de proteína.

Até mesmo quem não é vegetariano deveria se informar melhor sobre as fontes de proteínas vegetais, principalmente quem quer emagrecer.

Isso porque as proteínas animais podem possuir também grande quantidade de gordura saturada e colesterol, prejudiciais à saúde. Por falar nisso aproveite para conhecer as carnes mais magras.

Portanto quem se interessa por uma alimentação saudável ou simplesmente pretende aderir aos ideais vegetarianos ou veganos, vai poder conhecer abaixo um pouco mais sobre diversas fontes de proteínas vegetais.

Assim, sua alimentação não vai ficar deficiente neste importante nutriente e você pode aprender a diversificar seu cardápio sem deixar a saúde de lado.

Entendendo as proteínas

Antes de iniciar nossa lista com as melhores fontes de proteínas vegetais, vamos entender o que são, de fato, as proteínas.

Em alguma aula de biologia você deve ter ouvido falar que as proteínas são a combinação de aminoácidos e que cada um tem um papel específico em seu corpo, desde ajudar o metabolismo até desenvolver músculos.

Existem nove tipos de aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir sozinho e por isso devemos consumi-los através da nossa alimentação.

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As fontes animais de proteína, como as carnes, possuem todos estes aminoácidos que o nosso corpo não produz, e em grande quantidade. É por isso que muita gente pensa que, ao deixar de comer carne, uma pessoa não terá as proteínas necessárias para ter uma boa saúde.

Na verdade, o que acontece é que, para um vegetariano conseguir todos os nove aminoácidos nas quantidades necessárias, ele vai ter que combinar alguns tipos diferentes de proteína vegetal.

Esta é a única diferença entre estas dietas: enquanto uma pessoa que come carne recebe os nove aminoácidos em grandes quantidades da proteína animal, um vegetariano terá que combinar diferentes alimentos para conseguir o mesmo tanto dos mesmos aminoácidos.

Por isso, esta lista é tão importante! Ela vai te mostrar quais são os grãos, sementes e outras fontes de proteínas vegetais que vão te oferecer todos os nove aminoácidos essenciais para a sua saúde.

É verdade que alguns desses grãos podem ter mais de determinados aminoácidos do que outros, mas são extremamente nutritivos.

As melhores fontes de proteínas vegetais

Veja a seguir as fontes de proteínas vegetais que são mais recomendadas para o consumo:

1. Quinoa

Quinoa
Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.

Apenas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te oferecer 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.

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Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

2. Grão-de-bico

Sopa de grão de bico
Sopa de grão de bico

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável.

Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver.

Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.

3. Lentilha

Lentilhas
Lentilhas

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais “coringas” para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Ela é também bastante rica em fibras e vai te proporcionar saciedade (tirar a fome) por mais tempo, sendo uma forte aliada para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

4. Feijão

Feijão preto, manteiga, branco
Feijão preto, manteiga, branco

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade.

Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara, e bastantes aminoácidos.

5. Amaranto

Tigela com amaranto
Amaranto

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

6. Chia

Chia
Chia

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes.

Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas e fazer versões saudáveis de pudins, bater no liquidificador para fazer smoothies (vitaminas) ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolos.

Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.

7. Aveia

Aveia em flocos
Aveia em flocos

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia.

Além disso, nesta porção estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

8. Semente de cânhamo

Sementes de cânhamo
Sementes de cânhamo

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas é queridinha de diversas celebridades e atletas que prezam por uma boa alimentação, principalmente por conta de todos os benefícios que ela pode oferecer.

Em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

9. Pasta de amendoim

Amendoim com casca e pasta de amendoim
Amendoim com casca e pasta de amendoim

pasta de amendoim é mais uma das fontes de proteínas vegetais, oferecendo 8 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa. Ela é fonte abundante principalmente de fenilalanina e tirosina, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais.

O amendoim torrado também é uma ótima pedida, com impressionantes 11,5 gramas de proteína em apenas 50 gramas, além de possuir todos os nove aminoácidos essenciais.

É bom deixar claro que estes valores são para a pasta de amendoim sem adição de açúcar e o amendoim sem sal, as versões mais saudáveis destes alimentos.

10. Semente de abóbora e semente de girassol

Mix de sementes
Mix de sementes

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais.

A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana.

No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteínas vegetais. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia!

A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade, e também fornecendo todos os aminoácidos, entretanto em quantidade mais modestas.

Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que podem combinar muito bem com essas sementes crocantes.

11. Castanhas

Castanhas diversas
Castanhas diversas

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas cuidado para não consumi-las em excesso, já que são muito calóricas, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas.

Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias.

Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para consumir gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

12. Folhas verdes escuras

Vegetais escuros
Vegetais escuros

Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes. É por isso que espinafre, couve, brócolis e outros vegetais estão sempre tão associados à dieta vegetariana.

O espinafre, por exemplo, contém 5 gramas de proteína por xícara, enquanto o brócolis vai oferecer 4 gramas na mesma porção. Estas fontes de proteínas vegetais também contém todos os aminoácidos, embora em menores quantidades.

O ideal é, em uma refeição, combinar estes vegetais com algum tipo de grão ou semente, pois assim você vai conseguir mais proteínas e maior quantidade de todos os aminoácidos essenciais.

13. Tofu

Tofu cortado em cubos
Tofu cortado em cubos

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de ser bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas, e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não de forma tão abundante.

O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.

14. Seitan

Seitan
Seitan

O nome é esquisito, mas este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten, e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China.

Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia.

Além disso essa porção também tem praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

15. Leites vegetais

Leite de soja
Leite de soja

O leite de soja, desde que orgânico, é um ótimo alimento para a saúde, e já foi associado em pesquisas como uma forma de prevenir alguns tipos de câncer. Além disso, o leite de soja oferece 9,2 gramas de proteína em cada xícara, além de boas doses dos aminoácidos essenciais.

Outras boas opções são o leite de amêndoas, de semente de cânhamo e de arroz, todos ricos em proteínas e aminoácidos.

Dicas

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

Tipo de pessoaRecomendação de consumo de proteína
Homens e mulheres adultos0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, por dia
Pessoas praticam atividades físicas frequentemente1,2 a 1,4 gramas por cada quilo de peso corporal, por dia
Mulheres grávidas1,1 gramas por cada quilo de peso corporal, por dia

Vídeos

Veja abaixo o vídeo da nossa nutricionista falando sobre alimentos veganos ricos em proteínas.

Gostou das dicas?

Você pretende utilizar essas fontes de proteínas vegetais ao aderir uma dieta vegana ou vegetariana? Quais são mais úteis para você? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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15 comentários em “15 melhores fontes de proteínas vegetais”

  1. Boa tarde! Estou num processo de perder 45 kg nos próximos 16 meses. Terei que pesar 100 kg. Adquiri diabetes pelo excesso de peso. Tenho 62 anos . Homem. Fiz um mix de cereais matinais e gostaria de saber se fiz algo de errado . Aqui vai a receita : 200 gr de aveia em flocos ; 100 gr de mix de frutas secas sem açúcar visível; 100 gr de linhaça dourada; 100 gr de amêndoa torrada sem sal ; 100 gr maçã seca em folhas; 200 gr de farinha de maracujá; 100 gr de goji berry; 20 gr de Azafrao. A dose diária é de uma colher de sopa bem cheia adicionada a uma caneca de leite desnatado ou semidesnatado. Errei ? Abraço. Sérgio SPAZIANI

    • Você precisa calcular a quantidade de macronutrientes nesse shake, proteínas, carboidratos e gorduras. Deve também calcular a quantidade de calorias.

      Lembrando que se você quiser emagrecer deve-se consumir mais ou menos 20% menos calorias do total que seu corpor gasta todo dia.

      Consulte um nutricionista pelo menos uma vez que ele(a) vai poder te montar uma dieta!

  2. Gostei,estou a fazer uma investigação com a finalidade de continuar a alimentação paleo mas sem proteína e gordura animal.
    Não estou disposta a quebrar o conceito por introduzir alimentos que não entram,como por exemplo as leguminosas.

    Obrigada.
    🙂

  3. Legal mas não há menção aos anti-nutrientes dos grãos e sementes que impedem a absorção de nutrientes.

  4. Olá… achei muito produtivo e informativo esta publicação, porém só tenho uma dúvida sobre a soja.
    Conheço uma pessoa próxima que teve câncer, sexo feminino, e pela informação impedida de comer produtos derivados da soja por conter hormônios. Também adolescentes que tiveram atrasos evolutivos pela soja. Portanto não seria contraditório mencionar que é combatente ao câncer e benefícios sem mencionar estas excessões?
    Também seria interessante acrescentar este alerta no artigo sobre soja e derivados, da mesma forma como vocês alertaram sobre o colesterol nas castanhas.
    Obrigado.

  5. com certeza vou usar as dicas, pessoal aqui tudo vegetariano, é difícil ser acostumada no cardápio com carnes,e ter que mudar toda a rotina, adorei as dicas!

  6. Gostei muito da matéria pois por problemas de saúde preciso evitar ao máximo proteína animal. Gostaria de saber mais a respeito inclusive onde posso achar receitas que me ajudem a elaborar um cardápio saudável principalmente nesse meu caso.

  7. Preciso de dieta vegetariana..ana 3 anos e 8 meses..alergica a leite ..ovo e carne vermelha..sou pobre nao consigo pagar um nutricionista..e pediatras nao sabem balancear…as comidas dela …

    Socorro…

    • tem postos de saúde que possuem nutricionista… se não possuir peça para o municipio oferecer esse atendimento nem que for em outra cidade, vai no forum se preciso

    • Oi Sueli. Tenta acompanhar canais no YouTube que falam sobre o veganismo, existem milhares de canais que ensinam receitas saudáveis, baratas e fáceis. Alguns canais que eu conheço:
      Tá na mesa vegg
      Larica Vegana
      Presunto Vegano
      VIEWGANAS

      Entre muitos outros, esses canais fazem receitas maravilhosas kkk boa sorte ✌️?

  8. Gostei muito da matéria, mas não vi mencionarem que há necessidade de germinar os grãos para eliminar toxinas.