10 Receitas de Risoto de Quinoa Light

Especialista:
atualizado em 19/09/2019

Você conhece todas as propriedades da quinoa? Esse super alimento virou o melhor amigo de muitas pessoas que se preocupam com a boa forma, principalmente daqueles que querem emagrecer ou que sofrem de alguma restrição alimentar, como intolerância ao glúten.

A quinoa é uma rica fonte de proteínas e fibras para o corpo e também fornece importantes quantidades de cálcio e ferro. Além disso, a quinoa contém todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento do corpo. Sendo assim, ajuda a diminuir a acidez do estômago, devido à sua alta quantidade de fibras, e não contém glúten, sendo ideal para celíacos.

É ainda rica em magnésio, ferro, cálcio, vitaminas e antioxidantes que ajudam a diminuir colesterol ruim e também causa efeito de saciedade no corpo, o que é fator importante quando se quer emagrecer, pois ajuda a controlar o apetite. Trata-se de um alimento fácil de digerir e tem baixo índice glicêmico, o que ajuda pacientes com diabetes.

De acordo com alguns estudos preliminares, a quinoa poderia ajudar o nosso corpo a melhorar suas funções metabólicas. E então, quer mais motivos para começar a comer esse cereal?

A quinoa pode ser adicionada a diferentes receitas, pois tem um sabor neutro. Uma ideia saborosa de prepará-la é o risoto de quinoa light. Abaixo estão receitas de risoto de quinoa light para você servir em um almoço, que podem levar outros legumes e ingredientes. Evite utilizar creme de leite ou outro ingredientes muito calóricos ou ricos em gordura.

Utilize azeite, manteiga light ou parmesão light para dar ponto do risoto. Outra ideia é utilizar um pouco de leite e farinha ou ainda creme de ricota. Confira abaixo as sugestões de receitas e bom apetite!

1. Receita de risoto de quinoa light

Ingredientes:

  • 250 g de quinoa em grãos;
  • 1 litro de água fria;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 30 g de manteiga light;
  • 1 cebola roxa picada;
  • 3 dentes de alho;
  • 125 ml de caldo de legumes light;
  • 50 g de queijo parmesão.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa em uma panela com a água fria e leve para o fogo, deixando levantar fervura. Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, deixando a quinoa absorver a água. Desligue e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o caldo de legumes e deixe reduzir pela metade, adicione a quinoa e misture bem. Deixe a água secar. Adicione manteiga e parmesão e misture bem até dar o ponto. Sirva!

2. Receita de risoto de quinoa light com tomate-cereja

Ingredientes:

  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 250g de quinoa branca e vermelha;
  • 8 tomates-cereja picados;
  • 500ml de caldo de legumes;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 30ml de azeite;
  • azeite ou manteiga light para dar liga.

Modo de preparo:

Numa panela, aqueça o azeite e, em seguida, coloque o alho e a cebola e refogue um pouco. Acrescente a quinoa e refogue mais um pouco. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre até cozinhar bem. Adicione os tomates-cereja picados e deixe cozinhar até ficar macia. A quinoa deve ficar hidratada e cozida. Cuidado para não passar do ponto. Adicione mais azeite ou um pouco de manteiga light para dar o ponto cremoso da quinoa e sirva em seguida.

3. Receita de risoto de quinoa light com frango

Ingredientes:

  • 500 g de frango cortado em cubos;
  • 1 colher de chá de açafrão;
  • 1 colher de chá de mostarda em pó;
  • 1 xícara de chá de semente de quinoa crua;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 100 g de ervilha;
  • 1 cenoura cortada em cubos;
  • 1 colher de café de sal marinho;
  • 1 pitada de pimenta calabresa;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Tempere o frango com o açafrão e a mostarda e reserve. Cozinhe a quinoa por 10 minutos em 500 ml de água. Reserve. Refogue o frango com óleo de coco e adicione a ervilha e cenoura. Acrescente a quinoa e 100 ml de água e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo ou até a água secar. Tempere com sal, pimenta e adicione o azeite no final do cozimento para dar o ponto do risoto.

4. Receita de risoto de quinoa light com ervilha e milho

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1 cebola ralada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • 1 xícara de chá de milho cozido;
  • 1 xícara de chá de ervilha cozida;
  • 4 xícaras de chá de água quente;
  • 1 pitada de sal;
  • salsa picada a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça óleo vegetal em fogo médio e adicione a cebola e o alho. Deixe refogar rapidamente. Em seguida, adicione a quinoa e refogue por mais 5 minutos. Tempere com sal, adicione água quente, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até secar a água. Se preferir pode ir adicionando a água aos poucos. Adicione o milho e a ervilha. Misture bem. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Adicione a salsa e sirva em seguida.

5. Receita de risoto de quinoa light com pimentão e abobrinha

Ingredientes:

  • 1 copo americano de quinoa em grãos;
  • 2 copos americanos de água;
  • 2 cenouras médias raladas;
  • 1 pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 1 abobrinha grande cortada em cubos;
  • ½ xícara de chá de uvas-passas;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • amêndoas laminadas para decorar.

Modo de preparo:

Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa. Reduza o fogo e deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando. Antes de a água secar completamente, adicione os demais ingredientes e misture. Deixe cozinhar até os legumes estarem macios. Se precisar adicione um pouco mais de água. Tempere com sal e pimenta. Sirva em seguida com fio de azeite e amêndoas para dar crocância.

6. Receita de risoto de quinoa light com cogumelos

Ingredientes:

  • 250 g de quinoa em grãos;
  • 1 litro de água fria;
  • 125 gramas de cogumelos shiitake;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 30 g de manteiga light;
  • 1 cebola roxa picada;
  • 3 dentes de alho;
  • 125 ml de caldo de legumes light;
  • 50 g de queijo parmesão.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa em uma panela com a água fria e leve para o fogo, deixando levantar fervura. Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, deixando a quinoa absorver a água. Desligue e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Em seguida adicione os cogumelos e deixe dourar. Acrescente o caldo de legumes e deixe reduzir pela metade, adicione a quinoa e misture bem. Deixe a água secar. Adicione manteiga e parmesão e misture bem até dar o ponto. Sirva!

7. Receita de risoto de quinoa light com alho-poró

Ingredientes:

  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 250g de quinoa branca e vermelha;
  • 1 talo de alho-poró cortado em rodelas finas;
  • 500 ml de caldo de legumes;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 30ml de azeite;
  • azeite ou manteiga light para dar liga.

Modo de preparo:

Numa panela, aqueça o azeite e, em seguida, coloque o alho, alho-poró e a cebola e refogue um pouco. Acrescente a quinoa e refogue mais um pouco. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre até cozinhar bem. A quinoa deve ficar hidratada e cozida. Cuidado para não passar do ponto. Adicione mais azeite ou um pouco de manteiga light para dar o ponto cremoso da quinoa e sirva em seguida.

8. Receita de risoto de quinoa light com berinjela

Ingredientes:

  • 1 berinjela cortada em cubos;
  • 1 cebola cortadas em cubos;
  • 1 xícara de chá de semente de quinoa crua;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 100 g de ervilha;
  • 1 cenoura cortada em cubos;
  • 1 colher de café de sal marinho;
  • 1 pitada de pimenta calabresa;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Deixe os cubos de berinjela de molho em uma solução com vinagre e água ou limão e água para tirar amargor. Cozinhe a quinoa por 10 minutos em 500 ml de água. Reserve. Refogue a cebola no óleo de coco e adicione a berinjela escorrida e cortada em cubos. Acrescente a quinoa e 100 ml de água e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo ou até a água secar. Tempere com sal, pimenta e adicione o azeite no final do cozimento para dar o ponto do risoto.

9. Receita de risoto de quinoa light com cenoura

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1 cebola ralada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • 1 cenoura descascada e ralada;
  • 4 xícaras de chá de água quente;
  • 1 pitada de sal;
  • salsa picada a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça óleo vegetal em fogo médio e adicione a cebola e o alho. Deixe refogar rapidamente. Em seguida, adicione a quinoa e refogue por mais 5 minutos. Tempere com sal, adicione água quente, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até secar a água. Se preferir pode ir adicionando a água aos poucos. Adicione a cenoura ralada. Misture bem. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Adicione a salsa e sirva em seguida.

10. Receita de risoto de quinoa light com espinafre

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • 2 xícaras de chá de caldo de frango caseiro;
  • ½ xícara de chá de cebola cortada em cubos;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 1 colher de sopa de alho picado;
  • ½ colher de chá de sal;
  • ½ colher de chá de pimento do reino;
  • 2 colheres de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • 1 ½ xícara de chá de espinafre picado;
  • ½ xícara de chá de queijo parmesão light.

Modo de preparo:

Em uma panela pequena, coloque a quinoa e o caldo de galinha caseiro. Deixe ferver, então reduza o fogo, tampe e deixe cozinhar por 15 minutos. Retire do fogo, mexa suavemente com um garfo, cubra e reserve.

Em uma panela média refogue a cebola e alho. Tempere com sal e pimenta.

Polvilhe a farinha misturada em duas colheres de água e mexa vigorosamente para formar um creme branco. Esse creme dará a consistência cremosa do risoto. Deixe cozinhar por 1 minuto. Em seguida adicione o leite e misture bem. Reduza o fogo e cozinhe por 8 minutos ou até o molho encorpar. Adicione o espinafre e as ervilhas e deixe por mais alguns minutos ou até que o espinafre murche. Acrescente a quinoa cozida e o parmesão. Misture bem e sirva!

Vídeo:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas receitas de risoto de quinoa light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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