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- O suflê salgado usa como base o creme bechamel, feito com farinha, manteiga e leite, e tem na clara em neve o segredo para deixar a receita leve.
- O post traz 10 receitas de suflê de atum light, uma boa fonte de proteína que pode incorporar legumes para aumentar o valor nutritivo do prato.
- Entre as variações estão suflês com linhaça, ricota, cenoura, brócolis, espinafre, abobrinha, batata doce e uma versão proteica com whey protein.
- Para deixar as receitas mais leves, as substituições sugeridas incluem creme de leite light, leite desnatado, farinha integral e menos gemas.
- Cada receita traz a lista de ingredientes e o modo de preparo, com tempo de forno entre 25 e 30 minutos na maioria das versões.
O suflê é uma receita antiga que surgiu no século XIX que pode ser preparada na versão doce ou salgada. Na doce, leva como base o creme de confeiteiro ou à base de espuma de ovos, enquanto a salgada leva como base o creme bechamel, que é feito à base de farinha, manteiga e leite.
Poucos sabem, mas a clara em neve é a chave de um bom suflê. É ela que dará toda à leveza da receita, com uma consistência suave e que agrada à maioria dos paladares. O recheio do suflê salgado pode ser variado, dependendo única e exclusivamente do seu paladar. Existem versões com vegetais, legumes e outras com frango, carne, frutos do mar e peixes.
Uma ideia de receita de suflê com boas doses de proteína é o de atum. Nessa receita você pode incorporar legumes e aumentar seus valores nutritivos. Para tornar a receita mais light e indicada para consumo por quem segue dieta para emagrecer, você pode realizar algumas substituições, como usar creme de leite light, leite desnatado, farinha integral (ou outras), bem como diminuir a quantidade de gemas da receita. Esses pequenos detalhes podem fazer toda a diferença na quantidade de calorias final do seu suflê de atum light. Confira!
1. Receita de suflê de atum light com linhaça
Ingredientes:
- 1 xícara de atum escorrido light;
- 1/2 tomate cortado em cubos sem sementes;
- 1 colher sobremesa de cebola ralada;
- 1 colher de sopa de flocos de linhaça;
- 2 ovos inteiros;
- 75 ml de leite desnatado;
- salsinha a gosto;
- cebolinha a gosto;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Comece escorrendo o atum. Corte o tomate em cubos e pique a cebola.
Em uma tigela bata os ovos suavemente e coloque uma pitada de sal, acrescente a cebola, os tomates em cubos, a salsinha e o atum. Misture bem. Incorpore a linhaça, o leite e misture bem. Unte com azeite uma forma e despeje a mistura do suflê. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 25 a 30 minutos. Sirva.
2. Receita de suflê de atum light dukan
Ingredientes:
- 1 lata de atum light escorrido;
- 250 ml de leite desnatado;
- 2 ovos;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 pitada de sal;
- 1 pitada de pimenta do reino;
- 1/2 cebola picada;
- salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e em seguida adicione as gemas batendo uma por uma até obter uma consistência homogênea. Então adicione o leite, pitada de sal e misture bem. Acrescente os outros ingredientes um por um, incorporando com cuidado. Despeje essa mistura do suflê em um pirex untada ou de silicone e leve ao forno médio previamente aquecido por 30 minutos ou até dourar por cima. Sirva.
3. Receita de suflê de atum light com ricota
Ingredientes:
- 125g de ricota;
- 4 ovos;
- 1 lata de atum light escorrido;
- 1/2 xícara de leite semi-desnatado;
- sal a gosto;
- noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Comece untando um refratário com manteiga light e polvilhe farinha de trigo integral. Então amasse a ricota com um garfo, junte as gemas e o leite, misture bem e reserve. Bata as claras em neve (esse é o segredo para dar mais leveza à receira) e acrescente aos poucos à mistura de gemas. Incorpore tudo e junte o atum. Despeje essa mistura no refratário untado e reservado e leve para o forno a 200º em banho maria. Sirva.
4. Receita de suflê de atum light com cenoura
Ingredientes:
- 1 cenoura grande ralada;
- 1 lata de atum light escorrida;
- 1 cebola média picada;
- 1 colher de café de fermento em pó;
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
- 1 1/2 copo de leite desnatado;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 caixa de creme de leite light;
- 2 ovos;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- 2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente a cenoura e o atum. Incorpore 1 copo de leite, dissolva a farinha na outra metade do leite a despeje na mistura da panela. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.
5. Receita de suflê de atum light com legumes
Ingredientes:
- 3 batatas raladas;
- 2 cenouras raladas;
- 1 chuchu ralado;
- 1 cebola ralada;
- 1 lata de atum light escorrido;
- 3 ovos;
- 300g de mussarela light;
- 3 colheres de maionese light.
Modo de preparo:
Lave os legumes, descasque-os, rale no ralador e incorpore em um bowl com o atum e a maionese. Depois de misturado, coloque numa travessa e leve ao forno por volta de 5 minutos, em fogo alto. Retire do forno e acrescente os ovos batidos e o queijo. Volte ao forno para gratinar. Sirva!
6. Receita de suflê de atum light com brócolis
Ingredientes:
- 1 xícara de atum escorrido light;
- 1 brócolis cozido e picado;
- 1 colher sobremesa de cebola ralada;
- 2 ovos inteiros;
- 75 ml de leite desnatado;
- salsinha a gosto;
- cebolinha a gosto;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Comece escorrendo o atum. Corte o brócolis cozido em pedaços e pique a cebola. Em uma tigela bata os ovos suavemente e coloque uma pitada de sal, acrescente a cebola, o brócolis, a salsinha e o atum. Misture bem. Incorpore o leite e misture bem. Unte com azeite uma forma e despeje a mistura do suflê. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 25 a 30 minutos. Sirva.
7. Receita de suflê de atum light com espinafre
Ingredientes:
- 1 maço de espinafre picado;
- 1 lata de atum light escorrida;
- 1 cebola média picada;
- 1 colher de café de fermento em pó;
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
- 1 1/2 copo de leite desnatado;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 caixa de creme de leite light;
- 2 ovos;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- 2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente o espinafre e o atum. Incorpore 1 copo de leite, dissolva a farinha na outra metade do leite a despeje na mistura da panela. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.
8. Receita de suflê de atum light com batata-doce
Ingredientes:
- 3 claras;
- 1 gema;
- 1 cenoura picada;
- 1 beterraba picada;
- 1 batata doce cozida e amassada;
- 1 lata de atum light escorrida;
- 2 colheres de azeite;
- 1/2 xícaras de leite desnatado;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a cenoura e a beterraba em cubinhos e leve para cozinhar. Cozinhe separadamente a batata doce sem casca até ficar macia e amasse fazendo um purê. Bata as três claras em neve e junte a gema. Misture o purê da batata doce com a cenoura e a beterraba cozida e picada. Adicione o atum nessa mistura. Despeje a suflê em um pirex untado e leve ao forno a 180 graus para assar até ficar dourado. Sirva.
9. Receita de suflê de atum light proteico
Ingredientes:
- 3 claras;
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva;
- 1/2 cebola média ralada;
- 3 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 colher de sobremesa de parmesão light ralado;
- 1 lata de atum light picado;
- 3 gemas;
- 1 colher de café de sal;
- 2 colheres de sopa de whey protein sem sabor;
- 1 colher de sobremesa de gergelim torrado.
Modo de preparo:
Comece batendo as claras em neve e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione a farinha diluída em 1/2 xícara de água, o queijo, o atum, as gemas e o sal. Misture sem parar até engrossar. Retire do fogo e adicione o whey protein e incorpore. Em seguida, junte as claras em neve com suavidade. Despeje em formas de suflê individuais e polvilhe o gergelim. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura baixa e asse por 25 minutos ou até dourar. O tempo varia de acordo com a potência do forno. Sirva.
10. Receita de suflê de atum light com abobrinha
Ingredientes:
- 1 abobrinha picada sem casca;
- 1 lata de atum light escorrida;
- 1 cebola média picada;
- 1 colher de café de fermento em pó;
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
- 1 1/2 copo de leite desnatado;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 1 caixa de creme de leite light;
- 2 ovos;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- 2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente a abobrinha e o atum. Adicione a farinha dissolvida no leite. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.
