10 Receitas de Suflê de Atum Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

O suflê é uma receita antiga que surgiu no século XIX que pode ser preparada na versão doce ou salgada. Na doce, leva como base o creme de confeiteiro ou à base de espuma de ovos, enquanto a salgada leva como base o creme bechamel, que é feito à base de farinha, manteiga e leite.

Poucos sabem, mas a clara em neve é a chave de um bom suflê. É ela que dará toda à leveza da receita, com uma consistência suave e que agrada à maioria dos paladares. O recheio do suflê salgado pode ser variado, dependendo única e exclusivamente do seu paladar. Existem versões com vegetais, legumes e outras com frango, carne, frutos do mar e peixes.

Uma ideia de receita de suflê com boas doses de proteína é o de atum. Nessa receita você pode incorporar legumes e aumentar seus valores nutritivos. Para tornar a receita mais light e indicada para consumo por quem segue dieta para emagrecer, você pode realizar algumas substituições, como usar creme de leite light, leite desnatado, farinha integral (ou outras), bem como diminuir a quantidade de gemas da receita. Esses pequenos detalhes podem fazer toda a diferença na quantidade de calorias final do seu suflê de atum light. Confira!

1. Receita de suflê de atum light com linhaça

Ingredientes:

  • 1 xícara de atum escorrido light;
  • 1/2 tomate cortado em cubos sem sementes;
  • 1 colher sobremesa de cebola ralada;
  • 1 colher de sopa de flocos de linhaça;
  • 2 ovos inteiros;
  • 75 ml de leite desnatado;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece escorrendo o atum. Corte o tomate em cubos e pique a cebola.

Em uma tigela bata os ovos suavemente e coloque uma pitada de sal, acrescente a cebola, os tomates em cubos, a salsinha e o atum. Misture bem. Incorpore a linhaça, o leite e misture bem. Unte com azeite uma forma e despeje a mistura do suflê. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 25 a 30 minutos. Sirva.

2. Receita de suflê de atum light dukan

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 250 ml de leite desnatado;
  • 2 ovos;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 pitada de pimenta do reino;
  • 1/2 cebola picada;
  • salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Bata as claras em neve e em seguida adicione as gemas batendo uma por uma até obter uma consistência homogênea. Então adicione o leite, pitada de sal e misture bem. Acrescente os outros ingredientes um por um, incorporando com cuidado. Despeje essa mistura do suflê em um pirex untada ou de silicone e leve ao forno médio previamente aquecido por 30 minutos ou até dourar por cima. Sirva.

3. Receita de suflê de atum light com ricota

Ingredientes:

  • 125g de ricota;
  • 4 ovos;
  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 xícara de leite semi-desnatado;
  • sal a gosto;
  • noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

Comece untando um refratário com manteiga light e polvilhe farinha de trigo integral. Então amasse a ricota com um garfo, junte as gemas e o leite, misture bem e reserve. Bata as claras em neve (esse é o segredo para dar mais leveza à receira) e acrescente aos poucos à mistura de gemas. Incorpore tudo e junte o atum. Despeje essa mistura no refratário untado e reservado e leve para o forno a 200º em banho maria. Sirva.

4. Receita de suflê de atum light com cenoura

Ingredientes:

  • 1 cenoura grande ralada;
  • 1 lata de atum light escorrida;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 colher de café de fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
  • 1 1/2 copo de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 caixa de creme de leite light;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 2 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente a cenoura e o atum. Incorpore 1 copo de leite, dissolva a farinha na outra metade do leite a despeje na mistura da panela. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.

5. Receita de suflê de atum light com legumes

Ingredientes:

  • 3 batatas raladas;
  • 2 cenouras raladas;
  • 1 chuchu ralado;
  • 1 cebola ralada;
  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 3 ovos;
  • 300g de mussarela light;
  • 3 colheres de maionese light.

Modo de preparo:

Lave os legumes, descasque-os, rale no ralador e incorpore em um bowl com o atum e a maionese. Depois de misturado, coloque numa travessa e leve ao forno por volta de 5 minutos, em fogo alto. Retire do forno e acrescente os ovos batidos e o queijo. Volte ao forno para gratinar. Sirva!

6. Receita de suflê de atum light com brócolis

Ingredientes:

  • 1 xícara de atum escorrido light;
  • 1 brócolis cozido e picado;
  • 1 colher sobremesa de cebola ralada;
  • 2 ovos inteiros;
  • 75 ml de leite desnatado;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Comece escorrendo o atum. Corte o brócolis cozido em pedaços e pique a cebola. Em uma tigela bata os ovos suavemente e coloque uma pitada de sal, acrescente a cebola, o brócolis, a salsinha e o atum. Misture bem. Incorpore o leite e misture bem. Unte com azeite uma forma e despeje a mistura do suflê. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 25 a 30 minutos. Sirva.

7. Receita de suflê de atum light com espinafre

Ingredientes:

  • 1 maço de espinafre picado;
  • 1 lata de atum light escorrida;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 colher de café de fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
  • 1 1/2 copo de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 caixa de creme de leite light;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 2 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente o espinafre e o atum. Incorpore 1 copo de leite, dissolva a farinha na outra metade do leite a despeje na mistura da panela. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.

8. Receita de suflê de atum light com batata-doce

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 gema;
  • 1 cenoura picada;
  • 1 beterraba picada;
  • 1 batata doce cozida e amassada;
  • 1 lata de atum light escorrida;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1/2 xícaras de leite desnatado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Corte a cenoura e a beterraba em cubinhos e leve para cozinhar. Cozinhe separadamente a batata doce sem casca até ficar macia e amasse fazendo um purê. Bata as três claras em neve e junte a gema. Misture o purê da batata doce com a cenoura e a beterraba cozida e picada. Adicione o atum nessa mistura. Despeje a suflê em um pirex untado e leve ao forno a 180 graus para assar até ficar dourado. Sirva.

9. Receita de suflê de atum light proteico

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva;
  • 1/2 cebola média ralada;
  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 colher de sobremesa de parmesão light ralado;
  • 1 lata de atum light picado;
  • 3 gemas;
  • 1 colher de café de sal;
  • 2 colheres de sopa de whey protein sem sabor;
  • 1 colher de sobremesa de gergelim torrado.

Modo de preparo:

Comece batendo as claras em neve e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione a farinha diluída em 1/2 xícara de água, o queijo, o atum, as gemas e o sal. Misture sem parar até engrossar. Retire do fogo e adicione o whey protein e incorpore. Em seguida, junte as claras em neve com suavidade. Despeje em formas de suflê individuais e polvilhe o gergelim. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura baixa e asse por 25 minutos ou até dourar. O tempo varia de acordo com a potência do forno. Sirva.

10. Receita de suflê de atum light com abobrinha

Ingredientes:

  • 1 abobrinha picada sem casca;
  • 1 lata de atum light escorrida;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 colher de café de fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
  • 1 1/2 copo de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 caixa de creme de leite light;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 2 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela coloque o azeite e a cebola e leve para refogar em fogo médio. Em seguida acrescente a abobrinha e o atum. Adicione a farinha dissolvida no leite. Espere engrossar e acrescente o parmesão, tempere com sal e pimenta e desligue. Reserve. Quando esfriar incorpore o creme de leite e fermento. Separe as gemas das claras, bata as gemas com um garfo e despeje na mistura. Bata as claras em neves e incorpore suavemente aos outros ingredientes. Despeje em um pirex individuais untados e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.

O que você achou dessas receitas de suflê de atum light que separamos acima? Acredita que elas seriam refeições interessantes para sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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