15 Receitas de Almoço Rápido, Fácil e Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

Naqueles dias que você só quer descansar, mas não quer deixar de comer uma comida saudável e light, saiba que é possível perder pouco tempo na cozinha, comer bem e ainda manter sua dieta sob controle.

Abaixo estão apenas receitas de almoço rápido, fácil e light para você preparar! O melhor de tudo é que são receitas saborosíssimas! Quem disse que para comer bem precisa perder horas na cozinha e desenvolver inúmeros processos e técnicas de preparo? As receitas abaixo provam que o simples também pode ser muito saboroso.

Confira as receitas e tire a prova você mesmo preparando. Conte-nos depois como foi! Bom apetite!

1. Receita de camarão refogado para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 200 g de camarão cru;
  • 1 colher de sobremesa de gengibre picado;
  • 1 colher de chá de mostarda em pó;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • ½ colher de café de sal marinho;
  • 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de preparo:

Limpe os camarões. Tempere os camarões com gengibre, mostarda, pimenta-do-reino e sal e reserve. Em uma frigideira, coloque o óleo de coco e deixe aquecer. Em seguida adicione os camarões. Refogue por 4 minutos ou até atingir o ponto desejado. Sirva em seguida com alguma salada de folhas rápida da preferência. 

2. Receita de cogumelos ao brócolis para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 1 xícara de cogumelos shimeji;
  • 1 xícara de brócolis;
  • 1 colher de sopa de alho picado;
  • 1 colher de sopa de molho shoyu light;
  • 2 azeitonas;
  • algas nori picadas (opcional);
  • requeijão 0% gordura.

Modo de preparo:

Doure o alho e as azeitonas em uma frigideira com um pouco de azeite. Em seguida acrescente o shimeji e a água e cozinhe por 10 minutos. A seguir acrescente brócolis, molho shoyu, algas picadas e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até a água secar. Acrescente o requeijão e misture bem até ficar bem cremoso. Sirva com arroz integral ou salada de folhas frescas.

3. Receita de macarrão ao molho de castanha para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 3 tomates sem pele e sem sementes picados em gomos;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 2 colheres de sopa de folhas de manjericão;
  • 2 colheres de sopa de folhas de hortelã;
  • ½ colher de chá de sal;
  • 500 g de fusilli integral cozido;
  • 1 xícara de chá de castanha-do-pará orgânica;
  • 2 xícaras de chá de água;
  • ½ colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Salteie os tomates no azeite com as ervas e o sal em uma frigideira por 3 minutos. Reserve. Bata as castanhas-do-pará com água e sal no liquidificador e coe em peneira fina para obter um creme. Misture o molho de castanhas aos tomates e desligue o fogo. Cozinhe a massa até ficar al dente e sirva com o molho. 

4. Receita de salada de frango cremoso para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 200 g de peito de frango cozido;
  • noz-moscada a gosto;
  • 1 pitada de sal;
  • 3 colheres de sopa de iogurte desnatado;
  • 1 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1 cenoura ralada;
  • ½ xícara de chá de cebola picada.

Modo de preparo:

Cozinhe o frango com a noz-moscada e o sal na água até ficar macio. Escorra e desfie e misture os demais ingredientes. Leve à geladeira até ganhar consistência ou até a hora de servir!

5. Receita de ceviche para almoço rápido, fácil e light 

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de suco de laranja;
  • 1 colher de café de mostarda Dijon;
  • 3 folhas picadas de hortelã;
  • 3 folhas picadas de coentro;
  • ½ talo picado de cebolinha;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 filé médio de salmão picado em cubos;
  • 1 colher de sopa de cebola roxa à julienne;
  • 1 colher de sopa de suco de limão.

Modo de preparo:

Misture o limão, a laranja, a mostarda, a hortelã, o coentro, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigelinha fazendo uma espécie de marinada. Acrescente o salmão, misture com suavidade e reserve. Coloque a cebola de molho em água quente por 15 minutos e enxágue com água fria. Em um bowl pequeno, incorpore a cebola com um pouco de suco de limão, sal e pimenta e deixe descansar em temperatura ambiente até que fiquem cor-de-rosa. Junte as cebolas com o salmão e sirva o ceviche logo em seguida!

6. Receita de frango ao molho de laranja para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 2 alhos;
  • ¼ de cebola;
  • 2 colheres de sopa de cebolinha;
  • 4 pedaços médios de peito de frango cru;
  • 200 ml de suco de laranja sem açúcar;
  • 2 colheres de chá de sal light;
  • 1 colher de sopa de orégano seco.

Modo de preparo:

Pique o alho, a cebola e a cebolinha. Reserve. Corte os filés de frango em tiras. Em um refratário, coloque o suco de laranja, o alho picado, o sal e o orégano. Acrescente os pedaços de frango e deixe marinar por 1 hora. Passado esse tempo coloque-os em uma panela para cozinharem no próprio molho. Quando estiverem quase cozidos e o molho tiver reduzido, acrescente a cebolinha. Sirva.

7. Receita de peixe com farofa para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 2 postas de robalo temperado com sal e pimenta;
  • 1 colher de sobremesa de azeite;
  • 1 colher de sobremesa de cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de farinha de milho;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 colher de sobremesa de azeitona preta picada;
  • 1 colher de sobremesa de uvas-passas.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Coloque a cebola e refogue por 2 minutos. Acrescente a farinha de milho e a aveia em flocos e mexa sem parar por cerca de 3 minutos, até dourar. Adicione a azeitona e as passas. Retire do fogo e reserve. Doure as postas de robalo temperado e sirva com a farofa.

8. Receita de suflê de legumes para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 100 g de chuchu, cenoura e abobrinha cozidos;
  • 2 claras batidas em neve;
  • 1 colher de sopa de queijo minas ralado;
  • 1 colher de sopa de chia;
  • orégano a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Tempere os legumes com orégano, pimenta e sal. Bata as claras em neve e incorpore aos legumes. Divida em ramequins. Polvilhe com o queijo de minas. Leve ao microondas por três minutos e sirva em seguida com chia salpicada.

9. Receita de linguado temperado para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 1 colher de sobremesa de óleo de coco;
  • 1 colher de chá de gengibre ralado;
  • 1 colher de café de curry;
  • 1 colher de café de páprica picante;
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes cortada em rodelas finas;
  • 2 filés de linguado temperados com limão, sal e pimenta-do-reino;
  • 2 conchas de molho de tomate fresco;
  • 1 xícara de chá de leite de coco;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada.

Modo de preparo:

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira antiaderente. Coloque o gengibre, o curry, a páprica e a pimenta dedo-de-moça e misture sem parar por um minuto. Em seguida, coloque por cima dos filés de peixe temperados e cubra-os com o molho de tomate fresco e o leite de coco. Leve ao fogo médio e cozinhe por 20 minutos. Retire do fogo, polvilhe salsinha picada e sirva. 

10. Receita de berinjela ao molho de tomate para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 8 fatias finas de berinjela (cortadas no sentido do comprimento);
  • 2 mussarelas de búfala;
  • 150 g de molho de tomate caseiro;
  • tomilho fresco a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • folhas de manjericão a gosto.

Modo de preparo:

Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento. Deixe mergulhada em uma solução com água e sal por 15 minutos. Escorra e seque com papel toalha para tirar excesso de água.

Leve as fatias de berinjela para grelhar em uma frigideira antiaderente. Tempere com o sal, a pimenta e o tomilho. Corte a mussarela em quatro pedaços e enrole cada um com a berinjela. Coloque-as em um refratário e cubra com o molho de tomate. Leve ao forno pré-aquecido até que a mussarela derreta levemente. Para finalizar, decore com as folhas de manjericão. Sirva!

11. Receita de atum grelhado ao molho de tomate para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 4 tomates picados sem sementes cortados em cubinhos;
  • 1 colher de sopa de coentro picado;
  • 4 postas de atum;
  • 1⁄2 colher de sopa de casca de limão ralada;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite, junte o alho e a cebola e refogue até dourar. Adicione o tomate, o coentro e tempere a gosto. Quando começar a ferver, reduza o fogo, tampe a panela e deixa cozinhar por 15 minutos. Tempere o atum com o sal e a pimenta e reserve. Unte uma grelha com azeite e doure o atum dos dois lados. Retire o molho da panela, junte a casca de limão e sirva por cima do atum grelhado.

12. Receita de berinjela recheada para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 2 berinjelas médias.

Recheio

  • 220g de carne moída;
  • 1 colher de chá de azeite de oliva;
  • 2 colheres de sopa de cebola picada;
  • 1 colher de chá de alho picado;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • salsa a gosto.

Molho

  • 160 ml de molho de tomate;
  • 1 colher de sobremesa rasa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Corte a berinjela ao meio, tire as pontas e cozinhe com água e sal rapidamente. Escorra e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne moída e cozinhe até ficar soltinha. Adicione o tomate e a salsa e misture. Reserve.

Coloque a carne moída na berinjela sem tirar a polpa, em seguida acrescente o molho de tomate e finalize com o queijo ralado por cima. Leve ao forno médio até gratinar. Sirva!

13. Receita de omelete de berinjela e alho-poró para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 colher de chá de óleo de coco;
  • 2 colheres de sopa de berinjela refogada;
  • 2 colheres de sopa de alho-poró;
  • 1 colher de sopa de salsinha.

Modo de preparo:

Bata os ovos com todos os ingredientes em uma tigela com um fouet até obter uma mistura homogênea. Aqueça a frigideira anti-aderente. Unte com óleo de coco. Despeje a omelete na frigideira e deixe firmar. Quando firmar, vire e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida com um mix de saladas

14. Receita de salada de macarrão para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de macarrão integral cozido;
  • ½ xícara de ervilhas frescas;
  • ½ xícara de milho verde;
  • 1 lata de atum light;
  • 1 tomate picado;
  • 1/4 de cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de salsinha;
  • 2 colheres de sopa de nozes picadas.

Molho

  • 2 colheres de azeite;
  • 3 colheres de sopa de creme de ricota;
  • 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon;
  • leite até dar consistência;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão até ficar al dente, escorra e reserve adicionando um fio de azeite. Quando esfriar incorpore os outros ingredientes da salada.

Para o molho, misture todos os ingredientes e vá adicionando leite até adquirir a consistência desejada do molho. Tempere com sal e pimenta e coloque por cima da salada. Incorpore tudo e leve para gelar. Sirva!

15. Receita de frango xadrez para almoço rápido, fácil e light

Ingredientes:

  • 300g de peito de frango;
  • 1 cebola;
  • 1 pimentão;
  • 1 cenoura cortada em rodelas;
  • 1 brócolis pequeno;
  • 1 abobrinha média;
  • 150g de broto de feijão;
  • 2 colheres de sopa de shoyu;
  • 4 colheres de sopa de água;
  • 1 colher de chá de amido de milho.

Modo de preparo:

Corte todos os legumes e o filé de frango em cubos. Cozinhe a cenoura em panela com água fervente ou no vapor até ficar al dente. Enquanto isso grelhe os cubos de frango em uma wok e em seguida adicione a cebola e pimentão. Deixe refogar até estarem macios, em seguida junte o brócolis e o broto de feijão. Incorpore a cenoura pré-cozida e escorrida. Dilua o shoyu na água e adicione o amido, misture bem. Despeje essa mistura na wok e misture bem. Quando tudo estiver no ponto certo, sirva!

Vídeo bônus:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas receitas de almoço rápido, fácil e light que separamos acima? Pretende incluir algumas em sua dieta para dar uma variada? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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