15 Receitas de Omelete de Sardinha Light

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Na correria do dia a dia pode ficar complicado preparar uma receita saudável e saborosa para o almoço ou jantar, mas saiba que existem certas opções práticas, deliciosas e leves que podem integrar seu cardápio diário.

Uma delas é a omelete, esta receita super proteica que pode ser uma escolha inteligente para manter um peso saudável, sem excessos. Existem inúmeros recheios que podem integrar a omelete, além é claro da versão simples. Uma receita saudável com omelete pode ser a de sardinha, que fornece ao seu corpo gorduras saudáveis (ômega 3) que melhoram a saúde do seu coração e ainda são ricas em proteína. Alguns vegetais e legumes podem ser integrados à receita para dar mais fibras e trazer mais nutrientes para o corpo.

As versões de omelete de sardinha abaixo levam menos gemas e mais ingredientes saudáveis, ou seja, menos calorias! Acompanhe as receitas e bom apetite.

1. Receita de omelete de sardinha light

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

2. Receita de omelete de sardinha com alho poró

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1/2 talo de alho poró médio picado;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto. 

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, alho poró e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

3. Receita de omelete de sardinha com abobrinha

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • 1 abobrinha em rodelas pré-cozida;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, abobrinha e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

4. Receita de omelete de sardinha light com brócolis

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 xícara de brócolis picados pré-cozidos;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, brócolis e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

5. Receita de omelete de sardinha light com espinafre

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1/2 maço de espinafre cozido;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, espinafre e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde. 

6. Receita de omelete de sardinha light com escarola

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1/2 maço de escarola cozida e espremida;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, escarola e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

7. Receita de omelete de sardinha light com cenoura 

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 cenoura ralada;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, cenoura e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

8. Receita de omelete de sardinha light com queijo

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 50 gramas de queijo cottage esfarelado;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, grão de bico e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio e por último o queijo cottage esfarelado. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

9. Receita de omelete de sardinha light com jiló

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 jiló cortado em rodelas pré-cozido;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, jiló e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

10. Receita de omelete de sardinha light espanhol

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, pimentão e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

11. Receita de omelete de sardinha com milho

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 espiga de milho cozida;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, o milho da espiga e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

12. Receita de omelete de sardinha light com beterraba

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 beterraba ralada;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, a baterraba e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

13. Receita de omelete de sardinha com castanhas

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1/2 xícara de castanhas picadas;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, castanhas e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

14. Receita de omelete de sardinha light tropical

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1/2 xícara de damasco;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto. 

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, damasco e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

15. Receita de omelete de sardinha com limão siciliano

Ingredientes:

  • 1 gema;
  • 4 claras;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 50 gramas de sardinha light;
  • 1/2 tomate picado;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1/4 de cebola picada;
  • 1 colher de sopa de limão siciliano;
  • Raspas de 1/2 limão siciliano;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • Coentro a gosto.

Modo de preparo:

Misture em uma vasilha o tomate picado, com a cebola, o alho, o suco e raspas de limão e a sardinha. Então bata a gema e as claras em outro recipiente com um fouet até ficar espumoso. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo brando até aquecer, se necessário despeje um fio de óleo apenas para untar e tire o excesso com papel toalha. Despeje os ovos batidos na frigideira e logo em seguida o recheio. Salpique a salsinha, coentro e os outros temperos por cima e tampe até ganhar consistência. Quando as bordas começarem a soltar vire do outro lado e deixe por mais alguns minutos. Quanto estiver levemente tostado, desligue o fogo e sirva acompanhado de uma salada verde.

Quais destas receitas de omelete de sardinha você preferiu? Você tem o costume de comer omelete? Quais são seus recheios light favoritos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “15 Receitas de Omelete de Sardinha Light”

  1. Gosto muito do site, só lamento não ter as informações nutricionais de cada receita. Como calorias, fibras, sódio, gorduras, etc. Aí sim seria perfeito.