5 Ideias de Jantar Vegetariano Saudável e Delicioso

Especialista:
atualizado em 30/04/2020

Veja 5 ideias de jantar vegetariano que são saudáveis e deliciosas para fazer para você, sua família ou quando receber os amigos em casa.

Cada vez mais pessoas estão se tornando vegetarianas ou diminuindo o consumo de carne em seu dia a dia, e com isso cada vez mais chefs profissionais ou amantes da cozinha criam novos pratos para esse público.

Nos últimos 6 anos o número de vegetarianos no Brasil quase dobrou e os motivos de por que ser vegetariano são os mais variados.

Isso porque existem alguns hábitos dos vegetarianos que quem busca uma alimentação saudável deveria aderir hoje mesmo.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a alimentação vegetariana é muito saborosa e oferece variedades incríveis de pratos.

Aqui você verá 5 opções para fazer um jantar vegetariano, mas existem muitas outras variedades de pratos para almoço e jantar sem carne, além de receitas diferentes como essas opções de quibe vegetariano, por exemplo.

Veja agora 5 ideias de jantar vegetariano que são saudáveis e deliciosas para que você possa incluí-las em sua dieta e aproveitar de todos os seus benefícios para a saúde.

1. Lasanha de berinjela na panela/frigideira

Rendimento: 6 porções.

Tempo de Preparo: 1 hora e 35 minutos.

Informações nutricionais:

  • Quantidades por porção: 1 porção
  • Calorias: 463 kcal
  • Gordura total: 22.9 g
  • Gordura Saturada: 75 g
  • Açúcar: 163 g
  • Sal: 0.6 g
  • Proteína: 20.1 g
  • Carboidratos: 48.4 g
  • Fibra: 5.7 g

Ingredientes:

  • 3 berinjelas grandes – (400g cada);
  • 6 dentes de alho;
  • 3 cebolas;
  • 80 g de queijo Cheddar;
  • 80 g de queijo parmesão;
  • 1 maço de sálvia fresca (30g);
  • 1 limão;
  • 1 colher de chá de flocos de pimenta seca;
  • 2 latas de 400 gramas de molho de tomate;
  • 50 g de amêndoas descascadas;
  • 300 g de folhas de lasanha;
  • 3 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela grande e rasa ou em uma frigideira funda, coloque 250 ml de água para ferver, corte as berinjelas ao meio longitudinalmente e coloque na panela.

Descasque as cebolas, corte-as em 4 pedaços e adicione na panela junto com a berinjela.

Cubra com uma tampa e cozinhe por 20 minutos. Enquanto isso, descasque e corte finamente o alho e tire as folhas de sálvia do maço.

Preaqueça o forno a 200ºC.

Retire a tampa da panela e quando a maior parte do líquido já tiver evaporado abra um buraquinho no meio da panela e adicione 3 colheres de sopa de azeite, o alho, flocos de pimenta, a maioria das folhas de sálvia e rale finamente as raspas de limão.

Quando estiver dourado despeje o molho de tomate, as mesmas 2 latas de água e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente.

Retire a panela do fogo, rale os queijos e tempere com sal marinho e pimenta do reino.

Coloque as folhas de massa de lasanha e em cima das berinjelas na panela para criar uma camada superior.

Esmague as amêndoas e passe as folhas de sálvia restantes em um pouco de azeite e depois polvilhe por cima.

Use as costas de uma colher para criar alguns poços – buraquinhos entre as berinjelas – e asse por 25 minutos, ou até dourar e borbulhar.

2. Jantar vegetariano de arroz frito com legumes

Rendimento: 2 a 3 porções

Tempo de preparo: 35 minutos

Informações Nutricionais

  • Quantidade por porção: 3 porções
  • Calorias: 400 kcal
  • Gordura Total: 16.9 g
  • Gordura Saturada: 2.9 g
  • Colesterol: 124mg
  • Sódio: 1289,5 mg
  • Carboidratos totais: 54.4g
  • Proteínas: 11.5g

Ingredientes:

  • 1 ½ colheres de chá de óleo de abacate ou óleo de cártamo;
  • 1 cebola branca pequena picada (cerca de 1 xícara);
  • 2 ovos batidos juntos;
  • 2 cenouras médias picadas (cerca de ½ xícara);
  • 2 xícaras de legumes cortados em pedaços muito pequenos para cozinhar rapidamente.

Podem ser os legumes da estação ou opções como ervilha torta, aspargos, brócolis, pimentão e / ou ervilhas frescas ou congeladas – não é necessário descongelar primeiro.

  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado ou picado;
  • 2 xícaras de arroz integral cozido;
  • ¼ colher de chá de sal – mais a gosto;
  • 2 dentes de alho grandes, prensados ​​ou picados;
  • Pitada de flocos de pimenta vermelha;
  • 1 xícara de verduras (opcional), como espinafre, couve ou tatsoi;
  • 3 cebolinhas picadas;
  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado;
  • Molho de pimenta-alho ou sriracha, para servir (opcional).

Modo de preparo:

Antes de começar, verifique se todos os seus ingredientes estão preparados e ao alcance de um braço do fogão. Também tenha uma tigela vazia por perto para guardar os ovos e vegetais cozidos.

A sugestão é que você comece com fogo médio-alto, mas se em qualquer momento sentir um cheiro de óleo ou comida queimando, reduza o fogo para médio.

Aqueça uma frigideira grande de ferro fundido ou aço inoxidável em fogo médio-alto até que algumas gotas de água evaporem em alguns segundos.

Adicione imediatamente 1 ½ colheres de chá de óleo e agite a panela para que o óleo cubra o fundo e em seguida adicione os ovos batidos e agite a panela para que novamente cubram o fundo.

Cozinhe até que estejam levemente firmes nunca deixando de mexer. Transfira os ovos para uma tigela e limpe a panela com uma espátula à prova de calor.

Volte a panela ao fogo e adicione 1 colher de sopa de óleo. Adicione a cebola e as cenouras e cozinhe, mexendo sempre, até as cebolas ficarem translúcidas e as cenouras ficarem macias, o que demorará entre 3 a 5 minutos.

Adicione os restantes dos vegetais e o sal. Continue cozinhando, mexendo ocasionalmente (não mexa com muita frequência ou os vegetais não terão a chance de ficarem com as bordas douradas) até que os vegetais estejam cozidos e dourados – cerca de 3 a 5 minutos ou mais.

Enquanto isso, use a ponta da espátula ou uma colher para quebrar os ovos mexidos em pedaços menores.

Use uma espátula ou colher grande para transferir o conteúdo da panela para a tigela com os ovos cozidos e retorne a panela ao fogo e o restante (1 colher de sopa) de óleo.

Adicione os flocos de gengibre, alho e pimenta vermelha e cozinhe até perfumar enquanto mexe constantemente por cerca de 30 segundos.

Adicione o arroz e misture tudo. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o arroz esteja quente e começando a dourar nas bordas, cerca de 3 a 5 minutos.

Adicione as verduras (se estiver usando) e a cebolinha e mexa. Adicione os legumes e ovos cozidos e mexa para misturá-los.

Retire a panela do fogo e misture o molho de soja e gergelim. Prove e adicione um pouco mais de molho de soja se desejar mais sabor de soja (não exagere para não perder os outros sabores) ou sal, se o prato precisar de um toque extra em seu sabor final.

Divida em tigelas e sirva imediatamente.

Uma sugestão para seu jantar vegetariano é servir com molho de pimenta-alho ou sriracha ao lado.

As sobras podem serem armazenadas na geladeira, cobertas, por 3 a 4 dias (se você usou repolho roxo, pode manchar seus ovos mexidos com uma cor azulada mas o prato ainda está bom para comer).

3. Jantar vegetariano mexicano de couve-flor e lentilha com molho de chipotle

Rendimento: 2 a 4 porções

Tempo de preparo: 50 minutos

Informações Nutricionais:

  • Quantidade por porção: 2 tacos
  • Calorias: 566 kcal
  • Gordura Total: 27g
  • Gordura Saturada: 3.4g
  • Colesterol: 18.8mg
  • Sódio: 501,6mg
  • Carboidratos totais: 69,9g
  • Açúcares: 10.2g
  • Proteína: 17,3g

Ingredientes:

Couve-flor

  • 1 cabeça grande de couve-flor cortada em florzinhas;
  • 2 a 3 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta do reino moída na hora.

Lentilhas

  • 1 xícara de cebola picada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de pasta de tomate;
  • 2 dentes de alho grandes, prensados ​​ou picados;
  • ½ colher de chá de pimenta em pó;
  • ½ colher de chá de cominho em pó;
  • ¾ xícara de lentilhas lavadas;
  • 2 xícaras de caldo de legumes ou água.

Molho de Chipotle

  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • ⅓ xícara de maionese;
  • 2 a 3 colheres de sopa de molho adobo (de uma lata de pimenta chipotle) ​​ou molho picante chipotle a gosto;
  • Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto.

Tacos

  • 8 tortilhas de milho pequenas e redondas;
  • ½ xícara de folhas de coentro frescas – Se você não gosta de coentro substitua por outras ervas verdes e frescas.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 220º C.

Couve-flor

Coloque uma quantidade de azeite que seja suficiente para cobrir os pedaços de couve-flor de modo uniforme.

Tempere com sal e pimenta e disponha as florzinhas em uma única camada em uma assadeira grande e com borda.

Asse por cerca de 30 a 35 minutos, mexendo até a metade, até que as florzinhas fiquem douradas nas bordas.

Lentilha

Aqueça o azeite em uma panela de tamanho médio em fogo médio. Refogue a cebola e o alho com uma pitada de sal por cerca de 5 minutos, até as cebolas amolecerem e ficarem translúcidas.

Adicione a pasta de tomate, o cominho e o pimentão em pó e refogue por mais um minuto, mexendo sempre.

Adicione as lentilhas e o caldo de legumes ou a água. Aumente o fogo e leve a mistura para ferver. Cozinhe sem tapar por cerca de 20 a 45 minutos ou até que as lentilhas estejam macias e cozidas.

Reduza o calor conforme necessário para manter uma fervura suave e adicione mais caldo ou água se o líquido evaporar antes que as lentilhas estejam prontas.

Quando as lentilhas terminarem de cozinhar, escorra o excesso de líquido, cubra e reserve.

Molho chipotle

Para preparar o molho de chipotle, basta misturar os ingredientes e reservar (se você não tiver outra opção a não ser usar pimenta chipotle inteira use um liquidificador para fazer o purê).

Tortilha

Aqueça as tortilhas individualmente em uma panela em fogo médio e as empilhe quentes. Se não for servi-las imediatamente cubra-as com um pano de prato.

Quando todos os seus componentes estiverem prontos, você poderá montar suas tacos!

Recheie cada tortilla com a mistura de lentilha, couve-flor, um fio de molho de chipotle e uma pitada generosa de coentro picado para um jantar vegetariano mexicano perfeito.

4. Hambúrguer de feijão preto assado

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 40 minutos

Informações Nutricionais:

  • Quantidade por porção: 1 porção
  • Calorias: 499 kcal
  • Gordura total: 18.7 g
  • Gordura Saturada: 5.3g
  • Açúcares: 14.1 g
  • Sal: 1.6 g
  • Proteínas: 19 g
  • Carboidratos: 64 g
  • Fibra: 12,5 g

Ingredientes:

  • 1½ cebola roxa;
  • 100 g de centeio;
  • 200 g de cogumelos mistos;
  • Coentro em pó;
  • Azeite;
  • 400 g de feijão preto – 1 lata;
  • 40 g de queijo Cheddar;
  • 4 pães de hambúrguer;
  • 4 ramos de coentro fresco;
  • 100 g de tomate cereja maduro;
  • 1 limão;
  • Molho de pimenta;
  • 1 manga madura;
  • 1 abacate maduro;
  • 4 colheres de sopa de iogurte natural.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200ºC.

Descasque 1 cebola, coloque no processador de alimentos com os cogumelos, centeio e 1 colher de chá de coentro moído e misture bem.

Escorra os feijões pretos enlatados ou tire o caldo das 400 gramas de feijão cozido e amasse-os bem ou bata em um triturador de alimentos.

Tempere levemente com sal marinho e pimenta do reino, divida em 4 porções e modele em forma de hambúrguer com aproximadamente 2,5 cm de espessura.

Passe o azeite por todos os hambúrgueres e salpique com coentro moído. Em seguida, coloque em uma assadeira untada com óleo e asse por 25 minutos, ou até ficar escuro e crocante, cobrindo com Cheddar e aquecendo os pãezinhos nos últimos minutos.

Enquanto isso, descasque e pique finamente a cebola restante com os tomates e coloque em uma tigela. Esprema o suco de limão, adicione algumas gotas de pimenta Tabasco e tempere a gosto.

Descasque e corte finamente a manga e o abacate. Divida pela metade os pãezinhos quentes e divida o iogurte entre as bases dos pães e em seguida coloque metade das folhas de salsa, manga, abacate e coentro.

Cubra com os hambúrgueres com a salsa restante, feche com as tampas dos pães e pressione levemente.

Você pode servir com batatas fritas assadas no forno para um jantar vegetariano completo.

5. Wrap tailandês de repolho e manga com tofu crocante e molho de amendoim

Rendimento: 4 a 8

Tempo de preparo: 1 hora

Informações Nutricionais:

Quantidade por porção: 2 wraps

  • Calorias: 448 kcal
  • Gordura Total: 25.9 g
  • Gordura saturada: 5.2 g
  • Sódio: 637,7 mg
  • Carboidratos totais: 40 g
  • Açúcares: 26 g
  • Proteínas: 20 g

Ingredientes:

Tofu assado crocante

  • 1 tofu orgânico extra-firme – 425 g;
  • 1 colher de sopa de tamari de sódio reduzido ou molho de soja;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de chá de amido de araruta ou amido de milho.

Molho de amendoim

  • ⅓ xícara de manteiga de amendoim cremosa;
  • 2 colheres de sopa de tamari de sódio reduzido ou molho de soja;
  • 2 dentes de alho, prensados ​​ou picados;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou vinagre de maçã;
  • 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado;
  • 2 colheres de sopa de mel ou néctar de agave ou xarope de bordo;
  • Suco de ½ limão.

Recheio de Manga

  • 2 mangas maduras cortadas em cubos;
  • 1 pimentão vermelho médio picado;
  • ½ maço de cebolinha picada;
  • ⅓ xícara de folhas de coentro frescas picadas;
  • 1 pimenta jalapeño picada;
  • Suco de ½ limão ;
  • ¼ colher de chá de sal.

Wrap de repolho

  • 1 cabeça pequena de repolho verde (quanto menor, melhor) ou alface;
  • 2 colheres de sopa de flocos de coco grandes e sem açúcar * (opcional);
  • 2 colheres de sopa de amendoim picado (opcional).

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200º C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Preparação do tofu

Escorra o tofu e use as palmas das mãos para espreme-los delicadamente para retirar um pouco da água.

Corte o tofu em terços para ter três pedaços com cerca de 2,5 cm. Transfira o tofu para um prato forrado com um pano de prato sem fiapos ou papel toalha.

Dobre a toalha sobre uma placa de tofu, coloque a outra placa por cima e repita o mesmo procedimento com a última placa.

Cubra com mais toalha e coloque algo pesado por cima (como uma frigideira de ferro fundido) para ajudar a pressionar a água para fora do tofu.

Molho de amendoim

Misture todos os ingredientes até ficar bem misturado.

Se o sabor ficar muito forte ou o molho ficar muito espesso, dilua-o com uma ou duas colheres de sopa de água. Deixe de lado.

Para assar o tofu

Transfira o tofu drenado para uma tábua de cortar. Corte cada pedaço em quatro colunas e quatro linhas.

Misture 1 colher de sopa de azeite e tamari (ou soja), depois regue-o sobre o tofu e misture.

Polvilhe 1 colher de chá de amido de araruta ou de milho sobre o tofu e depois misture até que o amido seja incorporado de maneira uniforme. Repita com mais 1 colher de chá de amido.

Disponha o tofu em uma camada uniforme na assadeira e asse por cerca de 30 a 35 minutos, virando-os para assar dos dois lados e até o tofu ficar crocante e dourado

Recheio de manga

Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena. Prove e adicione sal e / ou um pouco de vinagre de vinho branco, se necessário. Deixe de lado.

Para preparar o repolho/alface

Corte a haste grossa e a parte inferior da cabeça do repolho ou da alface. Com cuidado, retire uma folha de cada vez. Repita até que você tenha de 6 a 8 folhas.

Se você quiser ir além com o tofu, depois que ele terminar de assar coloque os flocos de coco e os amendoins picados em uma frigideira média em fogo médio, mexendo sempre, até o coco ficar dourado nas bordas.

Adicione o tofu à panela e despeje 2/3 do molho de amendoim e misture bem.

Cozinhe mexendo sempre até que o tofu absorva o molho e fique dourado nas bordas. Transfira para um prato para esfriar.

Para montar os wraps do seu jantar vegetariano

Divida o recheio de manga entre os wraps e cubra com tofu e molho de amendoim adicional.

Essas são 5 ideias de jantar vegetariano saudáveis e deliciosas com opções mais divertidas como um hambúrguer até um wrap tailandês ideal para conquistar os paladares mais refinados.

O que você achou dessas ideias de jantar vegetariano saudável? Pretende experimentar em casa? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (3 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário