10 Receitas para Jantar Vegano

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atualizado em 23/12/2019

Ser vegano significa ser muitas coisas, e algumas delas é ser criativo e saber adaptar receitas para incluir outros ingredientes que substituam aqueles de origem animal e derivados. Quem está se adaptando ainda à essa escolha, deve ter imaginação para criar receitas gostosas.

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Separamos algumas receitas de jantar vegano para facilitar sua jornada. Ingredientes muito utilizados como base de preparo são a lentilha, grão de bico, quinoa, legumes, creme de soja, tofu, linhaça, cogumelos e outros.

Abaixo você encontra o passo a passo de receitas para um jantar vegano, todas deliciosas e saudáveis. Bom apetite!

1. Receita de sopa de lentilha para jantar vegano

Ingredientes:

  • 1 copo de lentilha crua;
  • 1 cenoura pequena cortada em cubos;
  • 6 copos de água;
  • 2 dentes de alho;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 pimenta dedo de moça picada;
  • 4 colheres de sopa de molho de tomate caseiro;
  • 1 colher de chá de açafrão;
  • folhas de alecrim frescas;
  • sal a gosto;
  • orégano a gosto.

Modo de preparo:

Deixe as lentilhas de molho na noite anterior para hidratar. Escorra e descarte a água. Em uma panela de pressão, refogue o alho, a cebola e a cenoura. Refogue até que a cebola fique transparente.

Adicione a lentilha, a água e todos os outros ingredientes, exceto o molho de tomate. Com a panela de pressão aberta, deixe ferver e acrescente o molho. Em seguida tampe e deixe cozinhar por 10 minutos na pressão. Retire o vapor, abra e veja se é necessário cozinhar mais um pouco. Caso contrário espere amornar e bata no liquidificador. Leve para a panela para aquecer e sirva quente!

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2. Receita de abobrinha recheada para jantar vegano

Ingredientes:

  • 1 abobrinha;
  • 1 xícara do resíduo do leite de amêndoas;
  • 1 xícara de brócolis cozidos;
  • 1/2 xícara de tomate cru picado;
  • 1/2 xícara de leite de amêndoas;
  • 1 colher de sopa de cebola picada;
  • sal a gosto;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Corte a abobrinha crua e lavada com a casca em pedaços. Com uma colher, retire a parte interna da abobrinha, mas não o fundo, fazendo “copinhos”. Reserve para rechear.

Doure a cebola com um fio de azeite em uma panela e em seguida adicione todos os ingredientes. Tempere com sal, cebolinha, salsinha e pimenta. Refogue por alguns minutos até que esteja cremoso. Recheie os copinhos de abobrinha com essa mistura. Regue o fundo de uma assadeira com azeite e coloque as abobrinhas com o recheio para cima. Cubra com papel alumínio e leve por 30 minutos ao fogo médio pré-aquecido. Então retire o papel e deixe por mais 10 minutos para secar o líquido. Sirva!

3. Receita de ensopado de grão de bico para jantar vegano

Ingredientes:

  • 400 gramas de grão de bico cozido;
  • 1 tomate sem sementes picado em pedaços pequenos;
  • 1 copo de folhas de espinafre picadas;
  • 1 copo de leite de coco caseiro;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • 1 colher de sopa de cheiro verde;
  • 2 colheres de chá de pimenta-do-reino;
  • noz moscada a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

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No dia anterior deixe o grão de bico de molho em água para hidratar por 8 a 12 horas. Escorra e cozinhe numa panela de pressão por 15 minutos até ficar al dente/macia. Pique bem a cebola e o alho e doure em um fio de azeite numa panela. Adicione o grão de bico cozido e todos os outros ingredientes e misture bem. Deixe a água evaporar por cerca de 5 minutos e corrija o tempero, se necessário. Sirva quente.

4. Receita de cozido de quinoa para jantar vegano

Ingredientes:

Cozido

  • 2 copos de quinoa em grãos cozida;
  • 1 copo de brócolis cozido ao vapor;
  • 1 copo de cenoura ralada cozida ao vapor;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado.

Molho

  • 1/3 copo de castanhas de caju hidratadas;
  • 1/2 copo de grão de bico cozido;
  • 1 copo de água;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher de chá de mostarda;
  • 1 colher de chá de páprica;
  • 1 colher de chá de cúrcuma;
  • 1/3 copo de Nutritional Yeast;
  • sal a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • salsinha a gosto;
  • orégano a gosto.

Modo de preparo:

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Cubra as castanhas de caju com água filtrada e tampe. Deixe hidratar por 4 horas. Escorra e reserve. Cozinhe 2/3 de copo de quinoa em água fervente com sal por 15 minutos. Cozinhe o brócolis e a cenoura no vapor, por 2-3 minutos. No liquidificador, adicione todos os ingredientes do molho e bata até ficar homogêneo. Em uma panela, doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente a quinoa cozida, o brócolis, a cenoura e o molho. Acerte temperos. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio por 15 minutos e sirva!

5. Receita de panqueca para jantar vegano

Ingredientes:

Massa

  • 2 xícaras de farinha de trigo;
  • 2 xícaras de água;
  • 3 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 dente de alho;
  • 1 colher de chá de fermento em pó.

Recheio

  • 3 xícaras de proteína de soja miúda hidratada;
  • ½ pimentão pequeno verde picadinho;
  • ½ pimentão amarelo picadinho;
  • 1 tomate picadinho;
  • 1 cebola picadinha;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 3 colheres de sopa de shoyu;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • cominho a gosto.

Modo de preparo:

Massa: bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Coloque porções da massa (uma concha) numa frigideira antiaderente untada e deixe dourar dos dois lados até estar cozido. Repita o processo até acabar a massa e reserve.

Recheio: refogue a cebola, o alho e os pimentões em uma frigideira com óleo vegetal. Coloque a proteína de soja escorrida, os temperos, e deixe cozinhar por 10 minutos. Recheie a massa, enrole e sirva com algum molho da preferência.

6. Receita de “omelete” para jantar vegano

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão-de-bico;
  • 1 xícara de água;
  • ½ cebola picada;
  • 2 dentes de alho;
  • ½ tomate picado;
  • manjericão a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o grão de bico de molho no dia anterior ou por pelo menos 8 horas. Escorra. Coloque o grão-de-bico, a água, o alho e os temperos no liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Leve esse creme para uma panela e deixe cozinhar por 5 minutos e mexendo sempre. Quando o creme estiver mais firme, desligue e reserve. Em uma frigideira antiaderente e untada com óleo de coco ou outro vegetal refogue a cebola, o tomate picado e as folhas de manjericão. Coloque a massa de grão de bico por cima e deixe cozinhar em fogo baixo até dourar. Sirva essa “omelete”.

7. Receita de quibe de abóbora para jantar vegano

Ingredientes:

  • 250g de trigo para quibe hidratado;
  • 3 xícaras de abóbora cozida;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • hortelã a gosto.

Recheio

  • 2 xícaras de folhas de ora-pro-nóbis;
  • 1 tomate grande picado;
  • ½ cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes do quibe. Coloque metade da massa em uma assadeira e reserve.

Prepare o recheio: refogue a cebola e o alho até doura. Acrescente o tomate e a ora-pro-nóbis e cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo.

Montagem: Coloque o recheio por cima do quibe e cubra com a outra metade da massa do quibe. Faça traços na diagonal e leve para assar em forno a 250 graus até dourar. Sirva!

8. Receita de hambúrguer de lentilha e grão de bico para jantar vegano

Ingredientes:

  • 300 g de lentilhas;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 2 cebolas cortadas às rodelas;
  • 1 colher de sopa de curry em pó;
  • 1 colher de sopa de gengibre em pó;
  • 300 g de grão de bico cozido;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1 mão cheia de coentros fresco picado;
  • pão ralado a gosto;
  • sal marinho a gosto;
  • pimenta preta em grão moída na hora;
  • farinha de grão de bico para dar liga.

Modo de preparo:

Cozinhe as lentilhas numa panela com água e sal por 10 minutos. Escorra e reserve. Aqueça um fio de azeite numa frigideira e junte as cebolas, o curry e o gengibre. Misture bem até as cebolas ficarem macias. Reserve. Num processador triture o grão de bico, metade das lentilhas, metade da cenoura e a mistura de cebola, até obter uma pasta.

Leve tudo para uma tigela, junte o restante das lentilhas e cenoura, os coentros, pão ralado, um pouco de sal e pimenta e misture bem. Por fim acrescente a farinha de grão de bico até obter mais consistência para modelar. Modele os hambúrgueres do tamanho desejado e leve para dourar na frigideira ou no forno. Quando estiver dourado e crocante, sirva!

9. Receita de quiche para jantar vegano

Ingredientes:

Massa

  • 5 colheres de sopa do grão de bico cozido;
  • 1 colher de sopa farinha linhaça dourada;
  • 1 colher de chá de farinha de arroz;
  • sal himalaia a gosto;
  • 1 colher de chá de azeite.

Recheio

  • azeite de oliva;
  • 100 gramas de alho-poró;
  • 100 gramas de cenoura;
  • folhas de manjericão;
  • 500 gramas de tofu;
  • 1 pacote de creme de soja.

Modo de preparo:

Massa: cozinhe o grão de bico e amasse e coloque os outros ingredientes: farinha de linhaça, farinha de arroz, sal e azeite. Modele essa massa colocando em forminhas pequenas para quiche e leve ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos. Retire e reserve.

Recheio: corte o alho-poró em rodelas e rale a cenoura. Em uma frigideira com azeite, refogue o alho-poró e a cenoura. Deixar refogar. Bata o tofu até obter uma pasta. Junte o creme de soja e o manjericão picado e deixe cozinhar. Coloque o recheio na massa e volte ao forno por mais 30 minutos ou até dourar. Sirva!

10. Receita de berinjela recheada para jantar vegano

Ingredientes:

  • azeite de oliva;
  • 1 cebola média picada;
  • 200 gramas de tofu;
  • 2 beringelas médias;
  • 200g gramas de cogumelos;
  • natas de soja a gosto;
  • molho de soja a gosto;
  • pimenta moída a gosto;
  • 4 beringelas médias.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180º. Corte as beringelas ao meio e retire a polpa com cuidado. Coloque as metades em uma assadeira untada e leve ao forno, durante a preparação do recheio.

Refogue a cebola com o azeite, até ficar dourada. Corte o tofu em cubos pequenos e adicione ao refogado. Deixar cozinhar por 5 minutos, mexendo de vez em quando.

Pique a polpa das beringelas em cubos pequenos e junte ao tofu e em seguida coloque os cogumelos. Adicione o molho de soja. Deixe cozinhar até ficar macia. Recheie as beringelas. Coloque as natas para cobrir e leve ao forno por meia hora. Sirva.

O que você achou dessas receitas de jantar vegano que separamos acima? Pretende experimentar algumas para dar uma variada na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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