O abdominal oblíquo lateral no solo é um exercício que fortalece os músculos oblíquos interno e externo.
Tais músculos são essenciais para que ocorram os movimento de flexão e de rotação de tronco, por exemplo. Além disso, eles dão suporte para a coluna, ajudando a estabilizá-la durante os movimentos do dia a dia e a prevenir dores nas costas.
Indiretamente, este abdominal também trabalha um pouco o músculo reto abdominal (o famoso “six pack”), o quadrado lombar e o abdominal transverso. Além do mais, este abdominal também define a cintura, tonifica a região dos glúteos e fortalece a lombar.
Os principais benefícios de incluí-lo na sua rotina de treino para fortalecer o abdômen são o aumento da força muscular, a melhoria da postura corporal, a redução de dores no corpo e a melhoria da coordenação motora e da flexibilidade.
Aliás, o abdominal oblíquo também melhora o desempenho em outras atividades físicas, inclusive na prática de esportes que envolvem a rotação do tronco, como por exemplo o tênis, o basquete, o beisebol, o golfe e a natação.
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Apesar de todos os benefícios, esse exercício deve ser feito com cautela, pois qualquer movimento errado pode causar uma lesão séria. Por isso, ele é indicado para quem já treina há algum tempo. Veja então a forma correta de executá-lo.
Comece o exercício deitando-se de lado e dobrando os joelhos de modo que eles fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas unidas, uma em cima da outra.
A mão mais próxima do solo deve ficar apoiada na lateral do seu abdômen, enquanto que a outra fica atrás da cabeça.
Então, solte o ar e eleve o tronco lateralmente até sentir a parte lateral do abdômen sendo ativada. Contraia os músculos abdominais e se concentre para não puxar a cabeça ou o pescoço com a mão.
Inspire e volte lentamente para a posição inicial. Repita até terminar sua série. Por fim, troque de lado e faça o mesmo para que ambos os lados do abdômen trabalhem. Uma sugestão é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Não esqueça de manter as costas alinhadas e o quadril firme no chão durante toda a execução.
Confira quais são os erros mais cometidos durante a execução e evite-os no seu treino.
Algumas pessoas têm a tendência de colocar força na mão e puxar a cabeça para gerar impulso e elevar o tronco. Porém, isso pode causar tensão muscular no pescoço, além de diminuir a ativação dos músculos oblíquos. Portanto, apenas apoie a mão na cabeça, mas não puxe.
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A qualidade do movimento é mais importante do que a velocidade. Sendo assim, concentre-se para fazer cada repetição com calma e excelência para conquistar mais benefícios.
É importante contrair o abdômen durante o exercício para obter todos os benefícios do abdominal oblíquo no solo e também para proteger a coluna.
Evite ao máximo mexer os quadris ao longo do abdominal, pois isso pode sobrecarregar a coluna e causar dores e até mesmo problemas posturais. Confira também os tipos de desvio postural e o que fazer para melhorar.
Foque na elevação lateral do tronco ao mesmo tempo em que contrai os músculos oblíquos para uma execução correta.
É fundamental respirar na hora certa para que os músculos envolvidos na atividade recebam oxigênio e outros nutrientes em quantidades adequadas. Para isso, expire ao levantar o abdômen e inspire ao voltar para a posição inicial.
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