Abdominal oblíquo lateral no solo - Como fazer e erros comuns

O abdominal oblíquo lateral no solo é um exercício que fortalece os músculos oblíquos interno e externo.

Tais músculos são essenciais para que ocorram os movimento de flexão e de rotação de tronco, por exemplo. Além disso, eles dão suporte para a coluna, ajudando a estabilizá-la durante os movimentos do dia a dia e a prevenir dores nas costas.

Indiretamente, este abdominal também trabalha um pouco o músculo reto abdominal (o famoso “six pack”), o quadrado lombar e o abdominal transverso. Além do mais, este abdominal também define a cintura, tonifica a região dos glúteos e fortalece a lombar.

Os principais benefícios de incluí-lo na sua rotina de treino para fortalecer o abdômen são o aumento da força muscular, a melhoria da postura corporal, a redução de dores no corpo e a melhoria da coordenação motora e da flexibilidade.

Aliás, o abdominal oblíquo também melhora o desempenho em outras atividades físicas, inclusive na prática de esportes que envolvem a rotação do tronco, como por exemplo o tênis, o basquete, o beisebol, o golfe e a natação.

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Saiba também como fazer o abdominal oblíquo inclinação lateral com barra apoiada nos ombros.

Apesar de todos os benefícios, esse exercício deve ser feito com cautela, pois qualquer movimento errado pode causar uma lesão séria. Por isso, ele é indicado para quem já treina há algum tempo. Veja então a forma correta de executá-lo.

Como fazer abdominal oblíquo lateral no solo

Comece o exercício deitando-se de lado e dobrando os joelhos de modo que eles fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha as pernas unidas, uma em cima da outra.

A mão mais próxima do solo deve ficar apoiada na lateral do seu abdômen, enquanto que a outra fica atrás da cabeça.

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Então, solte o ar e eleve o tronco lateralmente até sentir a parte lateral do abdômen sendo ativada. Contraia os músculos abdominais e se concentre para não puxar a cabeça ou o pescoço com a mão.

Inspire e volte lentamente para a posição inicial. Repita até terminar sua série. Por fim, troque de lado e faça o mesmo para que ambos os lados do abdômen trabalhem. Uma sugestão é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

Não esqueça de manter as costas alinhadas e o quadril firme no chão durante toda a execução.

Erros comuns

Abdominal oblíquo no solo — Existem alguns erros no movimento que precisam ser evitados para não comprometer resultados

Confira quais são os erros mais cometidos durante a execução e evite-os no seu treino.

Puxar a cabeça para cima com a mão

Algumas pessoas têm a tendência de colocar força na mão e puxar a cabeça para gerar impulso e elevar o tronco. Porém, isso pode causar tensão muscular no pescoço, além de diminuir a ativação dos músculos oblíquos. Portanto, apenas apoie a mão na cabeça, mas não puxe.

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Veja também 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Fazer o exercício muito rapidamente

A qualidade do movimento é mais importante do que a velocidade. Sendo assim, concentre-se para fazer cada repetição com calma e excelência para conquistar mais benefícios.

Não contrair os músculos abdominais

É importante contrair o abdômen durante o exercício para obter todos os benefícios do abdominal oblíquo no solo e também para proteger a coluna.

Retirar o quadril do chão

Evite ao máximo mexer os quadris ao longo do abdominal, pois isso pode sobrecarregar a coluna e causar dores e até mesmo problemas posturais. Confira também os tipos de desvio postural e o que fazer para melhorar.

Foque na elevação lateral do tronco ao mesmo tempo em que contrai os músculos oblíquos para uma execução correta.

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Deixar de sincronizar os movimentos com a respiração

É fundamental respirar na hora certa para que os músculos envolvidos na atividade recebam oxigênio e outros nutrientes em quantidades adequadas. Para isso, expire ao levantar o abdômen e inspire ao voltar para a posição inicial.