O abdominal oblíquo inclinação lateral com barra apoiada nos ombros é um exercício que pode ser feito sem carga e que isola os músculos da parte lateral do abdômen.
A principal função do exercício é aumentar a força dos músculos oblíquos e ativar e melhorar a estabilidade do core, que são um conjunto de músculos estabilizadores que ficam na região do abdômen, das costas e da pelve. O exercício também pode ajudar a deixar a cintura mais definida.
Além dos músculos oblíquos internos e externos, a inclinação lateral com barra também ativa a porção inferior das costas, contribuindo para o fortalecimento e a redução das dores na lombar. Outros músculos também são indiretamente ativados, como por exemplo o serrátil e o quadrado lombar.
Benefícios da inclinação lateral com barra
Além de alongar e fortalecer os músculos oblíquos, esse exercício também promove um ótimo alongamento das costas. Com o tempo, isso melhora a flexibilidade e a postura corporal. Confira ainda os 12 melhores alongamentos para costas.
Alguns benefícios indiretos de realizar esse abdominal na sua rotina de treino são a prevenção de dores nas costas e o aumento da mobilidade física nos movimentos cotidianos. Veja também: como identificar se sua dor nas costas pode ser culpa do estresse.
De fato, este é um exercício muito simples e super eficaz para a mobilidade e força. Ainda assim, fazer o movimento errado pode prejudicar a sua coluna vertebral. Por isso, confira o jeito certo de fazer.
Como fazer abdominal oblíquo inclinação lateral com barra apoiada nos ombros
Fique em pé com a postura ereta, os pés afastados entre si na mesma largura dos quadris e com a barra apoiada nos ombros logo acima do trapézio.
Então, incline o tronco lateralmente para um lado do corpo. Em seguida, retorne lentamente para o centro e incline o tronco para o lado oposto.
Inspire logo antes de inclinar o corpo e solte o ar enquanto inclina o corpo. Logo após isso, faça um breve pausa, inspire novamente e expire ao retornar para a posição inicial em que o tronco fica alinhado com o resto do corpo.
Repita o movimento de 12 a 15 vezes até completar 2 ou 3 séries.
Caso não sinta segurança para executar o exercício com uma barra, faça o exercício com os braços esticados para baixo e com halteres leves nas mãos ou apenas incline o tronco para os lados sem carga nenhuma nas mãos.
Por outro lado, quem deseja dificultar o exercício, pode adicionar peso à barra. Mas isso só é recomendado se você prender bem as anilhas e não exagerar na carga devido ao risco de acidentes. O ideal e mais seguro é usar uma barra que não seja muito pesada para garantir uma execução perfeita e eficaz ao longo de todas as repetições da série.
Erros comuns
Os erros cometidos durante a execução deste abdominal oblíquo têm a ver com a postura. Veja quais são e como evitá-los.
Não manter a postura correta
Todo o seu corpo deve estar bem alinhado e você deve preservar a curvatura natural da coluna vertebral. Não se esqueça que os movimentos são apenas laterais. Não há nenhuma rotação de tronco ou balanço para a frente e para trás ao longo do exercício.
Não contrair o abdômen
Para aumentar a eficácia do exercício, é importante contrair os músculos abdominais durante a execução. Dessa forma, você vai sentir os músculos oblíquos trabalhando o tempo todo.
Esquecer de respirar corretamente
É importante coordenar os movimentos com a respiração. Para isso, inspire profundamente antes de começar a inclinação lateral e expire o ar durante o movimento. Evite respirar pela boca, puxando e soltando o ar pelo nariz.
Dicas finais
Por fim, se você sente dor nas costas com frequência ou está se recuperando de uma lesão ou cirurgia, evite este abdominal a menos que seu médico indique o exercício.
Lembre-se: sentir os músculos sendo alongados é normal e esperado. Mas se essa sensação vier acompanhada de dor ou muito incômodo, interrompa a execução e busque orientação de um professor de educação física para a execução correta.
Fontes e referências adicionais
- A self-oblique exercise that activates the coordinated activity of abdominal and hip muscles–A pilot study, PLoS One. 2021; 16(8): e0255035.
- Core anatomy: muscles of the core, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- A self-oblique exercise that activates the coordinated activity of abdominal and hip muscles–A pilot study, PLoS One. 2021; 16(8): e0255035.
- Core anatomy: muscles of the core, American Council on Exercise (ACE)
Você faz esse exercício com ou sem anilhas na barra? Já experimentou usar halteres? Comente abaixo!
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