A abdução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos abdutores das pernas.
Esses músculos são um grupo composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata que ficam na parte externa da coxa e ajudam a estabilizar os quadris quando estamos em pé ou precisamos girar a perna.
Por ser feito em pé na polia baixa, o exercício também exige a ativação do core para manutenção da postura.
Embora esse exercício seja “esquecido” em alguns treinos de membros inferiores, os músculos abdutores são usados sempre que afastamos a perna do centro do corpo, como por exemplo ao dar um passo para o lado ou ao sair de dentro de um carro. Por isso, é importante fortalecê-los. Aliás, ter músculos abdutores mais fortes pode ajudar em outros exercícios, como por exemplo os agachamentos e o levantamento terra.
Sendo assim, a abdução de pernas, quando feita corretamente, pode melhorar a mobilidade das pernas e quadris além de prevenir dores nos quadris e nos joelhos.
Antes de mais nada, fique em pé ao lado da máquina com cabos e prenda o tornozelo direito no equipamento com um acessório específico para isso. Em seguida, apoie sua mão esquerda na estrutura mantendo o braço estendido. A mão direita pode ficar ao lado do corpo ou apoiada na cintura.
Então, levante a perna direita lateralmente o mais alto que conseguir. Volte o pé para a posição inicial em um movimento lento e controlado para não soltar o peso todo de uma vez. Além disso, mantenha a perna esquerda no solo o tempo todo e tente não encostar o pé direito no chão durante a execução do exercício.
Assim que completar a sua série com a perna direita, troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.
Confira a seguir os erros mais comuns ao executar essa variação da abdução de pernas.
A abdução de pernas na máquina com cabos exige uma boa dose de equilíbrio. Para facilitar o movimento e prevenir acidentes, posicione a perna de apoio um pouco à frente da outra, pois isso vai te dar mais estabilidade.
Fazer movimentos suaves e controlados é fundamental para ativar os músculos. Além disso, retornar à posição inicial lentamente é importante para não soltar o peso de uma vez.
Se você fizer tudo muito rapidamente, aumentam as chances de se machucar.
O ideal é manter seu corpo reto e uma boa postura durante todo o exercício. Inclinar seu tronco para a frente pode te ajudar no equilíbrio, mas vai prejudicar a qualidade do movimento. Por isso, mantenha o peito aberto e o corpo reto e estável e concentre seu esforço apenas na perna e quadris.
Lembre-se que apesar de ser um grupo muscular pequeno e muitas vezes negligenciado, os abdutores do quadril são importantes para melhorar a flexibilidade, a estabilidade e a coordenação de vários movimentos do cotidiano, além de prevenir dores nos membros inferiores.
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