Mulher malhando perna

Treino de Pernas e Glúteos para Hipertrofia e Dicas

Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o aumento dos músculos, de regiões como as pernas e glúteos, é fundamental encontrar treinos que sejam eficientes na hora de proporcionar esses resultados.

Por isso, vamos trazer algumas opções de composição de treino de pernas e glúteos que podem ser úteis para atingir a hipertrofia.

Opções de treino de pernas e glúteos para hipertrofia 

Treino 1

Este treino foi apresentado pelo educador físico Rodrigo Ramos, que também tem pós-graduação em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca.

Segundo ele, o modelo de treino é próprio para mulheres com mais de 17 anos de idade, no mínimo dois anos de experiência no treino de força, que estejam no nível avançado e sigam uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 calorias para cada kg corporal.

O treino é composto pelos seguintes exercícios:

  • Aquecimento com 10 minutos de caminhada;
  • Cadeira extensora – 3 séries de 10 repetições;
  • Glúteo com joelho flexionado – 3 séries de 20 repetições;
  • Glúteo com joelho estendido – 3 séries de 20 repetições;
  • Afundo no Smith com step – 3 séries de 8, 10 e 12 repetições;
  • Agachamento total no Smith – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições;
  • Flexora sentada – 3 séries de 15, 10 e 10 repetições;
  • Stiff – 3 séries de 6, 10 e 10 repetições;
  • Gêmeos na máquina – 3 séries de 12 repetições;
  • Gêmeos sentado aberto – 3 séries de 20 repetições;
  • Cadeira adutora – 3 séries de 8 repetições + 10 segundos de isometria (técnica que consiste em utilizar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou na manutenção do corpo em uma posição fixa durante determinado tempo).

Treino 2

Este treino é mais leve e curto do que o apresentado anteriormente. Dê uma olhada no que ele propõe:

  • Agachamento guiado – 5 séries de 10 repetições;
  • Agachamento hack – 5 séries e 10 repetições;
  • Leg press – 5 séries de 10 repetições;
  • Extensor de pernas – 5 séries de 10 repetições.

Treino 3 

Esse treino de pernas e glúteos a seguir também é bastante interessante para quem busca a hipertrofia:

  • Aquecimento – 4 séries de 30 repetições;
  • Leg press 45º – 6 séries de 8 repetições;
  • Agachamento – 6 séries de 8 repetições;
  • Cadeira adutora – 4 séries de 20 repetições;
  • Mesa flexora – 3 séries de 12 repetições;
  • Flexora vertical – 3 séries de 15 repetições;
  • Avanço – 4 séries de 12 repetições;
  • Glúteo no cabo – 4 séries de 12 repetições;
  • Gêmeos sentado – 6 séries de 20 repetições. 

Erros a evitar no treino de pernas e glúteos

Um erro que jamais deve ser cometido é o de descuidar da alimentação. Isso porque o corpo precisa estar abastecido com energia e nutrientes para que o praticante consiga executar os treinos corretamente e para que efetivamente haja o crescimento muscular no local trabalhado.

Em artigo publicado, a treinadora de força Meghan Callaway, que também é formada em cinesiologia (que é a ciência que estuda o movimento), deu algumas dicas e explicações a respeito de erros que devem ser evitados durante o treino de glúteos. Dê uma olhada no que ela disse:

  • Tentar trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que faz atividades aeróbicas – isso não permite que a pessoa obtenha o máximo de benefícios dos dois tipos de exercícios. A recomendação é manter os aeróbicos e a musculação em dias diferentes, porém, se ainda assim a pessoa resolver fazer os dois no mesmo dia, a dica é fazer o treino de musculação antes.
  • Não usar resistência suficiente – é preciso tomar cuidado para não perder tempo com inúmeras repetições de exercícios que são ineficientes por não trazerem a resistência suficiente para a construção de músculos.
  • Usar muita resistência – por outro lado, treinar com um peso muito elevado prejudica porque coloca os músculos em tensão por um tempo consideravelmente menor, reduz drasticamente a amplitude de movimento e faz com que outros grupos musculares sejam acionados para compensar, o que resulta na quebra da forma. O ideal para o treino é selecionar um peso que permita que o controle e a forma sejam mantidos durante toda a série. Converse com seu educador físico para encontrar um equilíbrio neste sentido, com uma resistência que não seja nem muito baixa e nem além da conta para você.
  • Não dominar todo o exercício – para fortalecer e desenvolver os glúteos no pico do seu potencial, é necessário que o praticante aproprie-se de todas as etapas do exercício, como a excêntrica (abaixar o peso), a concêntrica (levantar o peso), o momento do auge da contração e a hora do bloqueio.
  • Achar que agachamentos e levantamentos terra são suficientes – eles são bons exercícios, mas é necessário de mais do que apenas dois para otimizar o fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos. Até porque, para executar esses exercícios com uma forma adequada, é necessário que os glúteos já estejam fortes. Quando as costas doem depois do dia de treino de pernas, o motivo pode ser justamente o fato de ter glúteos fracos.
  • Não executar todos os padrões de movimentos – para remodelar os glúteos em todo o seu potencial, é preciso executar todos os padrões de movimento fundamentais para a parte inferior do corpo. Isso inclui agachar-se e dobrar-se em variações com uma ou com as duas pernas, fazer avanços, agachamentos split (unilateral) e step-ups.

Algumas dicas de erros que devem ser evitados no treino de pernas são:

  • Mesmo os fisiculturistas mais experientes podem não saber a melhor forma de atingir os quatro músculos do quadríceps e os diversos músculos da parte superior e interna das coxas. Assim, vale a pena saber que apontar os dedos dos pés para dentro trabalha mais a parte exterior dos quadríceps, enquanto apontá-los para fora trabalha mais a parte interior dos quadríceps. Além disso, manter os pés abaixo dos quadris em exercícios como os da máquina Smith atingem mais os quadríceps e menos os glúteos. E usar uma posição estreita foca mais nos quadríceps; já o posicionamento amplo apontado os dedos para fora foca mais nos músculos da parte interior das coxas.
  • Usar uma amplitude de movimento reduzida – algumas pessoas fazem isso, não movimentam as pernas ou joelhos por completo durante o exercício, porque fazer o movimento completo é bem difícil e parar na metade permite fazer um treino com mais pesos e dar a falsa impressão de que a pessoa treinou pesado. O problema é que ao limitar extensão do movimento, também limita o crescimento.
  • Pegar pesado demais – esse erro está associado ao erro acima: a pessoa coloca um peso além da conta e não executa a movimentação em toda a sua amplitude ou não realiza do exercício corretamente, prejudicando assim os seus resultados.
  • Fazer o agachamento com a forma incorreta – por exemplo, há quem se incline muito para a frente e empurre os quadris muito para trás durante o exercício, trabalhando as costas, os quadris e o bumbum mais do que os quadríceps. Pior do que apenas tornar o exercício ineficiente, isso pode provocar tensão nos eretores da espinha. Por isso, a recomendação é praticar a forma correta do agachamento até que consiga fazer a forma correta em todas as vezes que for fazer o exercício.

Cuidados com o treino de pernas e glúteos

Antes de começar o seu treino de hipertrofia para as pernas e os glúteos, submeta-se a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar o treinamento e de qual nível e intensidade os seus exercícios devem ser de modo que eles não venham a prejudicar o seu corpo.

Também é importante contar com o apoio de um educador físico qualificado durante todo o treino para ensinar corretamente como cada exercício deve ser executado, já que fazer a técnica adequada ajuda a evitar lesões, e detalhar quantas repetições você deve fazer, qual deve ser o intervalo entre uma série e outra e entre um exercício e outro, além de todos os outros detalhes do seu treinamento.

Nos casos das lesões ocorrerem, o profissional pode te dar as primeiras orientações, entretanto, isso não exclui a necessidade de que o auxílio médico seja rapidamente procurado para que se verifique a gravidade da lesão.

Ressaltamos que você deve mostrar os exercícios que pretende seguir ao educador físico que cuida dos seus treinos para saber se eles realmente são adequados para você, levando em consideração não somente os seus objetivos, mas também o seu nível nos treinamentos.

O que você achou dessas opções e dicas de treino de pernas e glúteos que separamos acima? Pretende incluir em sua rotina algum deles para atingir a hipertrofia? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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