Treino de pernas e glúteos para hipertrofia e dicas

Especialista da área:
atualizado em 05/10/2021

Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o aumento dos músculos, de regiões como as pernas e glúteos, é fundamental encontrar treinos que sejam eficientes na hora de proporcionar esses resultados.

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Por isso, veja a seguir algumas opções de composição de treino de pernas e glúteos que podem ser úteis para desenvolver a musculatura nestes locais.

Opções de treino de pernas e glúteos para hipertrofia 

Treino 1

Este treino foi apresentado pelo educador físico Rodrigo Ramos, que também tem pós-graduação em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca.

Segundo ele, o modelo de treino é próprio para mulheres com mais de 17 anos de idade, no mínimo dois anos de experiência no treino de força (musculação), que estejam no nível avançado e sigam uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 calorias para cada kg corporal.

O treino é composto pelos seguintes exercícios:

  • Aquecimento com 10 minutos de caminhada;
  • Cadeira extensora – 3 séries de 10 repetições;
  • Glúteo com joelho flexionado – 3 séries de 20 repetições;
  • Glúteo com joelho estendido – 3 séries de 20 repetições;
  • Afundo no Smith com step – 3 séries de 8, 10 e 12 repetições;
  • Agachamento total no Smith – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições;
  • Flexora sentada – 3 séries de 15, 10 e 10 repetições;
  • Stiff – 3 séries de 6, 10 e 10 repetições;
  • Gêmeos na máquina – 3 séries de 12 repetições;
  • Gêmeos sentado aberto – 3 séries de 20 repetições;
  • Cadeira adutora – 3 séries de 8 repetições + 10 segundos de isometria (técnica que consiste em utilizar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou na manutenção do corpo em uma posição fixa durante determinado tempo).
afundo no smith machine com step ou banco
Afundo no smith machine com step ou banco

Treino 2

Este treino é mais leve e curto do que o apresentado anteriormente. Dê uma olhada no que ele propõe:

  • Agachamento guiado – 5 séries de 10 repetições;
  • Agachamento hack – 5 séries e 10 repetições;
  • Leg press – 5 séries de 10 repetições;
  • Extensor de pernas – 5 séries de 10 repetições.
agachamento no rack
Agachamento no hack

Treino 3 

Esse treino de pernas e glúteos a seguir também é bastante interessante para quem busca a hipertrofia:

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  • Aquecimento – 4 séries de 30 repetições;
  • Leg press 45º – 6 séries de 8 repetições;
  • Agachamento – 6 séries de 8 repetições;
  • Cadeira adutora – 4 séries de 20 repetições;
  • Mesa flexora – 3 séries de 12 repetições;
  • Flexora vertical – 3 séries de 15 repetições;
  • Avanço – 4 séries de 12 repetições;
  • Glúteo no cabo – 4 séries de 12 repetições;
  • Gêmeos sentado – 6 séries de 20 repetições. 
avanço com halteres
Avanço com halteres

Erros a evitar no treino de pernas e glúteos

Um erro que jamais deve ser cometido é o de descuidar da alimentação. Isso porque o corpo precisa estar abastecido com energia e nutrientes para que o praticante consiga executar os treinos corretamente e para que efetivamente haja o crescimento muscular no local trabalhado.

Em artigo publicado, a treinadora de força Meghan Callaway, que também é formada em cinesiologia (que é a ciência que estuda o movimento), deu algumas dicas e explicações a respeito de erros que devem ser evitados durante o treino de glúteos. Dê uma olhada no que ela disse:

Tentar trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que faz atividades aeróbicas

Isso não permite que a pessoa obtenha o máximo de benefícios dos dois tipos de exercícios. A recomendação é manter os aeróbicos e a musculação em dias diferentes, porém, se ainda assim a pessoa resolver fazer os dois no mesmo dia, a dica é fazer o treino de musculação antes.

Não usar resistência suficiente

É preciso tomar cuidado para não perder tempo com inúmeras repetições de exercícios que são ineficientes por não trazerem a resistência suficiente para a construção dos músculos.

Usar muita resistência

mulher fazendo agachamento na máquina smith

Por outro lado, treinar com um peso muito elevado é prejudicial porque utilizar cargas muito grandes leva à execução de um número pequeno de repetições e que não serão suficientes para trabalhar os músculos adequadamente.

Além disso, o excesso de peso reduz drasticamente a amplitude de movimento e faz com que outros grupos musculares sejam acionados para suportar o grande esforço, e como consequência muitas vezes o músculo trabalhado não é aquele que se quer desenvolver, como os glúteos por exemplo.

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O ideal para o treino é selecionar um peso que permita que o controle e a amplitude do movimento sejam mantidos durante toda a série. Converse com seu instrutor físico para encontrar um equilíbrio neste sentido, com uma resistência que não seja nem muito baixa e nem além da conta para você.

Não dominar todo o exercício

Para fortalecer e desenvolver os glúteos no máximo do seu potencial, é necessário que o praticante aproprie-se de todas as etapas do exercício, como a excêntrica (abaixar o peso), a concêntrica (levantar o peso), o momento do auge da contração e a hora do bloqueio (ou falha). Bloqueio ou falha é o termo usado quando a pessoa não consegue mais fazer nenhuma repetição porque atingiu o limite de sua força muscular.

Achar que agachamentos e levantamentos terra são suficientes

Agachamentos e levantamento terra são bons exercícios, trabalham vários músculos do corpo, mas é necessário mais do que apenas dois exercícios para otimizar o fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos. Até porque, para executar esses exercícios de uma forma adequada, é necessário que os glúteos já estejam fortes. Quando as costas doem depois do dia de treino de pernas, o motivo pode ser justamente o fato de ter glúteos fracos.

Não executar todos os padrões de movimentos

Para definir os glúteos em todo o seu potencial, é preciso executar todos os padrões de movimento fundamentais para a parte inferior do corpo. Isso inclui agachamentos (tradicionais e unilaterais), flexões, extensões, com uma ou as duas pernas, avanços e step-ups.

Conheça aqui os 10 melhores exercícios para pernas em casa e na academia

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Dicas para se obter o máximo do treino de pernas

A posição das pernas e dos pés faz toda a diferença

Mesmo os fisiculturistas mais experientes podem não saber a melhor forma de atingir os quatro músculos do quadríceps e os diversos músculos da parte superior e interna das coxas.

Assim, vale a pena saber que apontar os dedos dos pés para dentro trabalha mais a parte exterior dos quadríceps, enquanto apontá-los para fora trabalha mais a parte interior dos quadríceps.

Além disso, manter os pés abaixo dos quadris em exercícios como os da máquina Smith atingem mais os quadríceps e menos os glúteos. Já posicionar as pernas alinhadas com os ombros e projetar o quadril para trás foca mais em trabalhar os glúteos. Já o posicionamento amplo (com as pernas mais abertas) apontando os dedos para fora foca mais nos músculos da parte interior das coxas.

Agachamento tradicional trabalhando os glúteos

Usar toda a amplitude do movimento

Algumas pessoas não movimentam as pernas ou joelhos por completo durante o exercício, porque fazer o movimento completo é bem difícil, e parar na metade permite fazer um treino com mais pesos e dar a falsa impressão de que a pessoa treinou pesado. O problema é que ao limitar a extensão do movimento, também compromete-se o crescimento muscular.

Fazer o agachamento com a forma correta

Há quem se incline muito para a frente e empurre os quadris muito para trás durante o exercício, trabalhando as costas, os quadris e o bumbum mais do que os quadríceps.

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Pior do que apenas tornar o exercício ineficiente, isso pode provocar lesões. Por isso, a recomendação é praticar a forma correta e tradicional do agachamento, para depois adicionar variações que vão trabalhar áreas específicas do corpo.

Cuidados com o treino de pernas e glúteos

Antes de começar o seu treino de hipertrofia para as pernas e os glúteos, submeta-se a uma avaliação médica para se certificar de que sua saúde está boa para encarar os treinamentos.

Também é importante contar com o apoio de um educador físico qualificado durante todo o treino para ensinar corretamente como cada exercício deve ser executado, já que fazer a técnica adequada ajuda a evitar lesões.

Além disso, ele vai detalhar quantas repetições você deve fazer, o tempo de descanso entre elas, qual deve ser o intervalo entre um exercício e outro, verificar se você tem algum problema crônico que pode piorar com a execução de determinados exercícios, e outras coisas mais.

O que você achou dessas opções e dicas de treino de pernas e glúteos que separamos acima? Pretende incluir em sua rotina algum deles para atingir a hipertrofia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “Treino de pernas e glúteos para hipertrofia e dicas”

  1. bom dia, Precisava de um resposta sobre algo que me esta acontecer, os meus gemeos nao se desenvolvem, apesar de eu fazer treino com pesos, o da perna esquerda esta com a forma de um cone e o da direita apresneta algum musculo desenvolvido. alguem pode me ajudar a descubiri a razao para isso?

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