O agachamento afundo no step é um exercício ótimo para fortalecer as pernas e os glúteos com uma boa amplitude de movimento.
De fato, o uso do step permite mais amplitude de movimento do joelho e também dos quadris durante o agachamento. Dessa forma, os glúteos são ainda mais ativados.
Além dos glúteos, esse exercício também trabalha músculos como o quadríceps (anterior da coxa), isquiotibiais (posterior da coxa) e os adutores.
Os principais benefícios de incluir o agachamento afundo no step no seu treino são o ganho de força e o aumento do equilíbrio e da flexibilidade.
Antes de mais nada, o step deve estar firme para não escorregar. Assim, dê preferência para se exercitar em um local com piso antiderrapante.
O movimento é bem parecido com o agachamento afundo tradicional sem pesos. A diferença é o uso do step à sua frente e um halter em cada mão.
Para começar o exercício, fique em pé e afaste os pés na largura dos quadris. Mantenha os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente. Não se esqueça de arrumar a postura mantendo a coluna ereta, o peito aberto, a cabeça erguida e o abdômen contraído.
Fique a um passo de distância do step e coloque toda a sola do pé da frente em cima do acessório. Segure um halter em cada mão, deixando os braços esticados ao lado do corpo.
Então, comece a agachar dobrando os joelhos até que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus e que o joelho de trás quase toque o chão. Tome cuidado para o joelho da frente não ultrapassar a ponta dos dedos dos pés. Por fim, volte à posição inicial contraindo as coxas e os glúteos.
Quando terminar a sua série, troque a posição das pernas e repita. O ideal é fazer pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições com cada perna.
Usar o step no agachamento afundo exige uma boa dose de equilíbrio e concentração. Confira os erros mais comuns que você pode evitar no seu treino.
A falta de equilíbrio ou o excesso de peso pode levar você a girar os quadris sem perceber. Isso geralmente ocorre no momento do agachamento. Nesse caso, os glúteos deixam de ser ativados e você perde os resultados do exercício.
Além disso, essa rotação dos quadris pode sobrecarregar a coluna e causar dores na lombar.
Exagerar no peso dos halteres pode ser prejudicial para o seu corpo. O uso do step gera bastante instabilidade durante o agachamento afundo. De fato, associar essa instabilidade com uma carga elevada aumenta o risco de acidentes.
É comum que algumas pessoas usem o apoio da perna de trás para impulsionar o retorno à posição inicial. Mas isso não ativa os músculos das coxas e dos glúteos corretamente, reduzindo a eficácia do exercício.
Colocar o pé sobre o step pode fazer você perder o equilíbrio. Por isso, concentre-se na execução e faça movimentos conscientes para evitar se desequilibrar ou sofrer alguma lesão.
Mantenha as costas retas durante o agachamento afundo no step. Pois se você se curvar para a frente, os seus ombros podem se projetar para a frente, e isso pode causar dores e problemas de postura com o passar do tempo.
É muito importante afastar as pernas na mesma largura dos quadris antes de começar o agachamento afundo. Do contrário, os joelhos podem ficar sobrecarregados por estarem muito próximos.
Outro detalhe que faz a diferença no afundo é flexionar o joelho durante o agachamento em um ângulo de 90 graus. Para isso, dê um passo largo à frente e pise no step. Então, observe se ao agachar a sua coxa da frente fica paralela ao chão.
Um erro que muita gente comete é não respeitar o ângulo de 90 graus durante a flexão do joelho, o que faz com que ele ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Dessa forma, as articulações dos joelhos podem ser prejudicadas, principalmente se você já sofreu uma lesão no local.
Quando há dificuldades no equilíbrio, pode ser mais difícil manter os joelhos estáveis e eles podem girar para fora do eixo.
Essa rotação, voluntária ou não, pode causar dores no joelho. Em casos mais graves, você pode sofrer uma lesão.
O mais importante é respeitar os seus limites e aprender o agachamento afundo tradicional sem pesos antes de avançar para versões mais desafiadoras do exercício. Assim, você vai desenvolver cada vez mais força, equilíbrio e flexibilidade nas pernas e quadris.
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