Agachamento afundo tradicional sem pesos e sem passada – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 14/07/2022

O agachamento afundo tradicional sem pesos e sem passada é uma ótima opção para treinar os membros inferiores apenas com o peso do corpo.

De fato, esse exercício permite estimular praticamente todos os músculos das pernas e glúteos. Além disso, o afundo é um exercício importante para ajudar a aumentar a força, a praticar o equilíbrio e a melhorar a coordenação motora.

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O agachamento afundo tradicional também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, já que ele trabalha os músculos unilateralmente, ou seja, um lado de cada vez.

Sem dúvidas, o afundo é um exercício complexo e funcional. A atividade também melhora a mobilidade e a estabilidade das articulações. E isso ajuda nas tarefas do cotidiano que envolvem movimento, além de melhorar a flexibilidade de quem trabalha na posição sentada o dia todo, por exemplo.

Os músculos mais usados são os anteriores da coxa (isquiotibiais) e os glúteos. Mas os quadríceps, as panturrilhas, os flexores de quadris, os adutores e o abdômen também são ativados durante o exercício. 

Dominar o agachamento afundo sem pesos é importante para avançar com mais segurança para versões mais desafiadoras que contam com o uso de barra, halteres e outros acessórios como bosu ou step, por exemplo. 

Como fazer o agachamento afundo tradicional sem pesos e sem passada

pernas afundo tradicional sem pesos

Uma das vantagens desse exercício é que você não precisa de nenhum equipamento para executá-lo. 

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Para começar, fique em pé com o tronco reto e os pés afastados entre si na largura dos quadris. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.

Então, dê um grande passo a frente com o pé direito e mantenha o pé esquerdo na mesma posição. Essa é a posição inicial do afundo.

Agora, agache quase encostando o joelho esquerdo no chão até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. O joelho direito não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés. 

Enquanto agacha, não esqueça de manter a postura, deixando ombros para trás, abdômen contraído, coluna ereta e mãos nos quadris.

Assim que o joelho ficar a alguns centímetros do chão, retorne à posição inicial contraindo glúteos e coxas. Depois que terminar a série com uma perna, repita o mesmo passo a passo do outro lado.

A sugestão mais comum é realizar 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna, lembrando de descansar cerca de 1 minuto entre as séries. 

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Erros comuns

Afundo
Existem alguns erros do movimento que podem atrapalhar resultados e provocar lesões

Evitar os seguintes erros é fundamental para prevenir lesões e tonificar os músculos inferiores.

Se curvar para a frente

Curvar a coluna é um dos principais erros de quem faz o afundo pela primeira vez. Além de ser ruim para as costas, fazer isso projeta os ombros para a frente, sobrecarregando assim a lombar e prejudicando o equilíbrio. 

Deixar as pernas muito ou pouco espaçadas

As pernas devem estar afastadas entre si mais ou menos na mesma largura dos quadris. Do contrário, podem ocorrer dificuldades no exercício. 

Por exemplo, manter os pés muito perto um do outro pode sobrecarregar os joelhos. Mas afastá-los demais pode prejudicar a sua flexibilidade e a estabilidade do movimento.

Adotar uma postura inadequada 

Além de não curvar a coluna, é importante manter a região pélvica em posição neutra. Outras dicas que ajudam a manter a boa postura são: contrair o abdômen, estufar o peito e puxar os ombros para trás.

Errar na distância do passo  

É preciso dar um passo largo à frente antes de começar o agachamento afundo de modo que cada um de seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus na fase mais baixa do movimento.

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Porém, se você der um passo pequeno, o ângulo será menor e isso vai enfatizar o uso dos quadríceps. Por outro lado, espaçar muito os pés passa o foco do exercício para os glúteos.

Uma boa dica para não deixar esse erro acontecer é manter o joelho e o tornozelo da perna da frente alinhados. 

Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés 

Quando o joelho dobrado ultrapassa a linha dos dedos dos pés, é possível que os joelhos sofram mais estresse. Nesse caso, a articulação pode ser prejudicada.

Se você tem dúvida se faz isso ou não, peça para alguém te observar ou se exercite em frente a um espelho.

Girar o joelho para fora

Às vezes, pode ocorrer uma falta de equilíbrio que leva você a rotacionar o joelho. De fato, isso pode ser uma tentativa de manter o corpo estável ou até mesmo uma característica ou hábito adquiridos ao longo do tempo.

Infelizmente, a rotação externa do joelho pode gerar dor e lesão. Sendo assim, tome cuidado para manter o joelho firme e interrompa o exercício se sentir dor no joelho.

Dicas finais

Todos os erros acima podem diminuir a eficácia do exercício e até mesmo aumentar a tensão muscular ou provocar uma lesão, principalmente na lombar ou nos joelhos. 

Mas a boa notícia é que esse exercício complexo pode te ajudar a ter pernas mais definidas sem que você precise ir à academia.

Ainda assim, o agachamento afundo tradicional requer bastante equilíbrio e coordenação. Portanto, se movimente lentamente para evitar problemas e ter um bom resultado final.

Fontes e referências adicionais

Você já perdeu o equilíbrio fazendo o agachamento afundo? Já conhecia a técnica correta para se exercitar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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