O agachamento afundo no step é um exercício ótimo para fortalecer as pernas e os glúteos com uma boa amplitude de movimento.
De fato, o uso do step permite mais amplitude de movimento do joelho e também dos quadris durante o agachamento. Dessa forma, os glúteos são ainda mais ativados.
Além dos glúteos, esse exercício também trabalha músculos como o quadríceps (anterior da coxa), isquiotibiais (posterior da coxa) e os adutores.
Os principais benefícios de incluir o agachamento afundo no step no seu treino são o ganho de força e o aumento do equilíbrio e da flexibilidade.
Como fazer agachamento afundo no step
Antes de mais nada, o step deve estar firme para não escorregar. Assim, dê preferência para se exercitar em um local com piso antiderrapante.
O movimento é bem parecido com o agachamento afundo tradicional sem pesos. A diferença é o uso do step à sua frente e um halter em cada mão.
Para começar o exercício, fique em pé e afaste os pés na largura dos quadris. Mantenha os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente. Não se esqueça de arrumar a postura mantendo a coluna ereta, o peito aberto, a cabeça erguida e o abdômen contraído.
Fique a um passo de distância do step e coloque toda a sola do pé da frente em cima do acessório. Segure um halter em cada mão, deixando os braços esticados ao lado do corpo.
Então, comece a agachar dobrando os joelhos até que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus e que o joelho de trás quase toque o chão. Tome cuidado para o joelho da frente não ultrapassar a ponta dos dedos dos pés. Por fim, volte à posição inicial contraindo as coxas e os glúteos.
Quando terminar a sua série, troque a posição das pernas e repita. O ideal é fazer pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições com cada perna.
Erros comuns
Usar o step no agachamento afundo exige uma boa dose de equilíbrio e concentração. Confira os erros mais comuns que você pode evitar no seu treino.
Desalinhar os quadris
A falta de equilíbrio ou o excesso de peso pode levar você a girar os quadris sem perceber. Isso geralmente ocorre no momento do agachamento. Nesse caso, os glúteos deixam de ser ativados e você perde os resultados do exercício.
Além disso, essa rotação dos quadris pode sobrecarregar a coluna e causar dores na lombar.
Usar muita carga
Exagerar no peso dos halteres pode ser prejudicial para o seu corpo. O uso do step gera bastante instabilidade durante o agachamento afundo. De fato, associar essa instabilidade com uma carga elevada aumenta o risco de acidentes.
Dar um impulso com a perna de trás
É comum que algumas pessoas usem o apoio da perna de trás para impulsionar o retorno à posição inicial. Mas isso não ativa os músculos das coxas e dos glúteos corretamente, reduzindo a eficácia do exercício.
Perder o equilíbrio
Colocar o pé sobre o step pode fazer você perder o equilíbrio. Por isso, concentre-se na execução e faça movimentos conscientes para evitar se desequilibrar ou sofrer alguma lesão.
Curvar as costas
Mantenha as costas retas durante o agachamento afundo no step. Pois se você se curvar para a frente, os seus ombros podem se projetar para a frente, e isso pode causar dores e problemas de postura com o passar do tempo.
Sobrecarregar os joelhos
É muito importante afastar as pernas na mesma largura dos quadris antes de começar o agachamento afundo. Do contrário, os joelhos podem ficar sobrecarregados por estarem muito próximos.
Outro detalhe que faz a diferença no afundo é flexionar o joelho durante o agachamento em um ângulo de 90 graus. Para isso, dê um passo largo à frente e pise no step. Então, observe se ao agachar a sua coxa da frente fica paralela ao chão.
Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés
Um erro que muita gente comete é não respeitar o ângulo de 90 graus durante a flexão do joelho, o que faz com que ele ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Dessa forma, as articulações dos joelhos podem ser prejudicadas, principalmente se você já sofreu uma lesão no local.
Girar o joelho
Quando há dificuldades no equilíbrio, pode ser mais difícil manter os joelhos estáveis e eles podem girar para fora do eixo.
Essa rotação, voluntária ou não, pode causar dores no joelho. Em casos mais graves, você pode sofrer uma lesão.
O mais importante é respeitar os seus limites e aprender o agachamento afundo tradicional sem pesos antes de avançar para versões mais desafiadoras do exercício. Assim, você vai desenvolver cada vez mais força, equilíbrio e flexibilidade nas pernas e quadris.
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements, PLoS One, 2019; 14(4): e0214302.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements, PLoS One, 2019; 14(4): e0214302.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Você costuma usar acessórios como o step no seu treino? Sabia que ao usá-lo no agachamento afundo é possível definir ainda mais o bumbum? Comente abaixo!
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