O agachamento lateral lunges com pesos (kettlebell) é um exercício para membros inferiores que fortalece os músculos e melhora a mobilidade dos quadris.
Os músculos envolvidos no exercício são os quadríceps (parte da frente das coxas), os glúteos, os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e os gêmeos das panturrilhas. Além deles, as partes externa e interna das coxas também são ativadas, que são os abdutores e os adutores, respectivamente.
Algumas pessoas conhecem esse agachamento pelo nome de afundo lateral. Independentemente disso, o exercício é ótimo para trabalhar uma perna de cada vez, ajudando assim a melhorar a simetria muscular. Aliás, veja como corrigir assimetrias musculares caso você tenha uma perna mais forte do que a outra.
A inclusão do agachamento lateral na sua rotina de treinos melhora habilidades como a força e equilíbrio. Além disso, o exercício fortalece a musculatura do abdômen, os músculos ao redor dos joelhos e os músculos estabilizadores dos quadris, o que é muito importante para ter articulações saudáveis e menos propensas a lesões.
Ele também te incentiva a se movimentar de uma forma diferente, o que melhora a mobilidade física e a estabilidade, contribuindo para o seu desempenho físico em várias atividades.
Vale ressaltar que esse agachamento também é mais suave com a lombar do que outros tipos. Portanto, praticá-lo é especialmente útil para quem tem dor nas costas com frequência.
Veja também as melhores dicas para aliviar a dor nas costas.
Pegue um kettlebell de peso adequado para você, isto é, que não seja nem muito leve nem muito pesado. Em seguida, levante-o segurando com as duas mãos na altura do peito, mantendo os cotovelos dobrados e voltados para fora do corpo. Os pés devem ficar afastados na largura dos quadris e ligeiramente apontados para fora. Além disso, mantenha-os no chão o tempo todo.
Então, dê um passo largo para o lado com a perna esquerda deslocando o peso do corpo para essa perna. Agora, flexione o joelho esquerdo até um ângulo de 90 graus, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, sua perna direita deve esticar para acompanhar a flexão do joelho oposto. Você deve sentir um alongamento na coxa direita.
Enquanto faz o exercício, mantenha abdômen contraído, costas retas, peito aberto e jogue os quadris para trás na hora do lunge lateral.
Depois de uma breve pausa nessa posição, estenda o joelho esquerdo e repita a flexão do joelho direito até completar a sua série. Em seguida, volte para o centro e faça o mesmo exercício trocando as pernas de posição, agachando então com a perna direita. Faça cerca de 10 a 15 repetições por série com cada perna.
Caso você tenha dificuldade, imagine que você está se sentando em uma cadeira com apenas um lado do quadril.
É preciso tomar alguns cuidados para garantir a execução correta do agachamento lateral (lunges) com kettlebell.
É muito importante preparar os músculos antes do exercício e é aí que entra a importância do aquecimento. Aquecer serve para enviar nutrientes para os músculos por meio da corrente sanguínea. Dessa forma, você ativa os músculos, diminui o risco de lesões e ainda melhora a sua performance.
Um erro bem comum no agachamento lateral é entortar o joelho ao agachar. Nesse momento, é fundamental se concentrar em manter o joelho reto alinhado com o pé. Mantenha também os calcanhares apoiados no chão durante todo o agachamento, para ter estabilidade.
Ao se preparar para iniciar os agachamentos, você precisa dar um passo lateral. Mas é preciso ter cautela para não errar na largura desse passo.
Se o passo for muito curto, o desafio será quase nulo e você não vai desenvolver força nem equilíbrio. Porém, um passo muito distante pode sobrecarregar os músculos da parte interna da coxa e causar uma lesão.
Para saber se você está no caminho certo, peça para alguém te observar ou use um espelho. Além disso, sinais de que a largura do passo está inadequada incluem desconforto durante o exercício ou muita facilidade na execução.
O ideal é segurar o kettlebell com as duas mãos logo abaixo do queixo, próximo à parte superior do peito. Pois se você segurar o peso muito baixo, é provável que a coluna fique sobrecarregada e você sinta dor na região lombar. Aliás, confira outras causas de dor na lombar e o que fazer para tratá-la.
Na fase mais baixa do agachamento, seu joelho está voltado para a frente e seus quadris para trás. Isso dá a sensação de que o tronco precisa se inclinar para a frente. Porém, essa inclinação pode afetar o seu equilíbrio e a sua postura. Por conta disso, o melhor a fazer é manter a curvatura natural da coluna e evitar inclinar o corpo.
Da mesma forma que acontece com os agachamentos tradicionais, não é indicado que seu joelho ultrapasse os dedos do pé quando estiver flexionado. Assim, tente manter um ângulo de 90 graus ao dobrar o joelho, pois assim ele não vai ultrapassar os dedos e as articulações do joelho serão preservadas.
Por último, tome cuidado extra se você já teve ou está se recuperando de uma lesão no joelho. Nesses casos, vale a pena se preparar para o agachamento lateral com kettlebell fazendo outros exercícios, como por exemplo a prancha lateral com elevação de perna, o afundo reverso ou o agachamento búlgaro.
Além disso, você pode pegar mais leve usando apenas o peso corporal e só então adicionar os pesos novamente.
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