Agachamento lateral lunges com pesos kettlebell - Como fazer e erros comuns

O agachamento lateral lunges com pesos (kettlebell) é um exercício para membros inferiores que fortalece os músculos e melhora a mobilidade dos quadris.

Os músculos envolvidos no exercício são os quadríceps (parte da frente das coxas), os glúteos, os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e os gêmeos das panturrilhas. Além deles, as partes externa e interna das coxas também são ativadas, que são os abdutores e os adutores, respectivamente.

Algumas pessoas conhecem esse agachamento pelo nome de afundo lateral. Independentemente disso, o exercício é ótimo para trabalhar uma perna de cada vez, ajudando assim a melhorar a simetria muscular. Aliás, veja como corrigir assimetrias musculares caso você tenha uma perna mais forte do que a outra.

A inclusão do agachamento lateral na sua rotina de treinos melhora habilidades como a força e equilíbrio. Além disso, o exercício fortalece a musculatura do abdômen, os músculos ao redor dos joelhos e os músculos estabilizadores dos quadris, o que é muito importante para ter articulações saudáveis e menos propensas a lesões.

Ele também te incentiva a se movimentar de uma forma diferente, o que melhora a mobilidade física e a estabilidade, contribuindo para o seu desempenho físico em várias atividades.

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Vale ressaltar que esse agachamento também é mais suave com a lombar do que outros tipos. Portanto, praticá-lo é especialmente útil para quem tem dor nas costas com frequência.

Veja também as melhores dicas para aliviar a dor nas costas.

Como fazer agachamento lateral com pesos

pernas agachamento lateral lunges com pesos

Pegue um kettlebell de peso adequado para você, isto é, que não seja nem muito leve nem muito pesado. Em seguida, levante-o segurando com as duas mãos na altura do peito, mantendo os cotovelos dobrados e voltados para fora do corpo. Os pés devem ficar afastados na largura dos quadris e ligeiramente apontados para fora. Além disso, mantenha-os no chão o tempo todo.

Então, dê um passo largo para o lado com a perna esquerda deslocando o peso do corpo para essa perna. Agora, flexione o joelho esquerdo até um ângulo de 90 graus, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, sua perna direita deve esticar para acompanhar a flexão do joelho oposto. Você deve sentir um alongamento na coxa direita.

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Enquanto faz o exercício, mantenha abdômen contraído, costas retas, peito aberto e jogue os quadris para trás na hora do lunge lateral.

Depois de uma breve pausa nessa posição, estenda o joelho esquerdo e repita a flexão do joelho direito até completar a sua série. Em seguida, volte para o centro e faça o mesmo exercício trocando as pernas de posição, agachando então com a perna direita. Faça cerca de 10 a 15 repetições por série com cada perna.

Caso você tenha dificuldade, imagine que você está se sentando em uma cadeira com apenas um lado do quadril.

Erros comuns

Lateral lunge com peso — Imagem: via *The Active Times*

É preciso tomar alguns cuidados para garantir a execução correta do agachamento lateral (lunges) com kettlebell.

Não aquecer

É muito importante preparar os músculos antes do exercício e é aí que entra a importância do aquecimento. Aquecer serve para enviar nutrientes para os músculos por meio da corrente sanguínea. Dessa forma, você ativa os músculos, diminui o risco de lesões e ainda melhora a sua performance.

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Entortar o joelho

Um erro bem comum no agachamento lateral é entortar o joelho ao agachar. Nesse momento, é fundamental se concentrar em manter o joelho reto alinhado com o pé. Mantenha também os calcanhares apoiados no chão durante todo o agachamento, para ter estabilidade.

Dar um passo muito curto ou largo demais

Ao se preparar para iniciar os agachamentos, você precisa dar um passo lateral. Mas é preciso ter cautela para não errar na largura desse passo.

Se o passo for muito curto, o desafio será quase nulo e você não vai desenvolver força nem equilíbrio. Porém, um passo muito distante pode sobrecarregar os músculos da parte interna da coxa e causar uma lesão.

Para saber se você está no caminho certo, peça para alguém te observar ou use um espelho. Além disso, sinais de que a largura do passo está inadequada incluem desconforto durante o exercício ou muita facilidade na execução.

Segurar o kettlebell muito baixo

O ideal é segurar o kettlebell com as duas mãos logo abaixo do queixo, próximo à parte superior do peito. Pois se você segurar o peso muito baixo, é provável que a coluna fique sobrecarregada e você sinta dor na região lombar. Aliás, confira outras causas de dor na lombar e o que fazer para tratá-la.

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Inclinar o corpo para a frente

Na fase mais baixa do agachamento, seu joelho está voltado para a frente e seus quadris para trás. Isso dá a sensação de que o tronco precisa se inclinar para a frente. Porém, essa inclinação pode afetar o seu equilíbrio e a sua postura. Por conta disso, o melhor a fazer é manter a curvatura natural da coluna e evitar inclinar o corpo.

Deixar o joelho passar dos dedos do pé

Da mesma forma que acontece com os agachamentos tradicionais, não é indicado que seu joelho ultrapasse os dedos do pé quando estiver flexionado. Assim, tente manter um ângulo de 90 graus ao dobrar o joelho, pois assim ele não vai ultrapassar os dedos e as articulações do joelho serão preservadas.

Por último, tome cuidado extra se você já teve ou está se recuperando de uma lesão no joelho. Nesses casos, vale a pena se preparar para o agachamento lateral com kettlebell fazendo outros exercícios, como por exemplo a prancha lateral com elevação de perna, o afundo reverso ou o agachamento búlgaro.

Além disso, você pode pegar mais leve usando apenas o peso corporal e só então adicionar os pesos novamente.