Prancha lateral com elevação de perna - Como fazer e erros comuns

Prancha lateral com elevação de perna – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 11/07/2022

A prancha lateral com elevação de perna é um exercício que você pode fazer para fortalecer os músculos laterais do abdômen.

Além disso, a prancha lateral ajuda a tonificar o braço e trabalha diversos músculos do corpo, como os glúteos, o quadrado lombar, os músculos oblíquos externos e o transverso abdominal, que aliás, é pouco usado em outros exercícios abdominais. Ao elevar as pernas, os músculos abdutores dos quadris também são exigidos durante a prancha.

Como se trata de um exercício de isometria, a prancha lateral com elevação de perna também fortalece o core e melhora a postura corporal.

Por fim, este exercício requer mais equilíbrio, coordenação motora e estabilidade do que a prancha lateral tradicional.

Benefícios do exercício

Os principais benefícios da prancha lateral com elevação de perna são:

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Melhoria da postura, já que o exercício estabiliza e fortalece a coluna.
Aumento da consciência corporal, o que contribui para um melhor desempenho em outras atividades físicas.
Redução do risco de lesões nas articulações, pois a prancha fortalece desde o tornozelo até os membros superiores do corpo.

Como fazer prancha lateral com elevação de perna

Deite-se do lado esquerdo do corpo e mantenha as pernas alinhadas e estendidas, uma acima da outra. O braço direito deve ficar descansando ao lado do corpo, apoiado no quadril.

Então, adote a posição de prancha alta lateral, mantendo apenas o pé e o antebraço esquerdo apoiado no chão. Para isso, apoie o antebraço esquerdo no chão, mantenha o cotovelo dobrado, contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro e retire os quadris e os joelhos do chão.

Mantenha seu corpo em uma linha reta, com o cuidado de alinhar a cabeça com a coluna.

Finalmente, mantendo o corpo estável, levante a perna direita até o alto e retorne para à posição de prancha lateral. Lembre-se de soltar o ar levantando a perna e inspire durante a descida.

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Repita o movimento de elevar e descer a perna entre 15 a 20 vezes ou então faça o máximo de repetições que conseguir durante 30 a 60 segundos.

Assim que terminar, volte com cuidado à posição inicial, vire para o outro lado, deite-se do lado direito do corpo e repita o exercício com a outra perna.

Ao fim de cada série, descanse por 1 minuto. Se achar o exercício muito difícil, comece com menos tempo ou menos repetições até se sentir mais confortável para permanecer mais tempo na posição de prancha elevando as pernas.

Erros comuns

A prancha lateral não é um exercício fácil, pois ele requer muita concentração, força e equilíbrio. Por isso, erros podem ser cometidos. Para evitá-los, confira abaixo os erros mais comuns.

Desalinhar o corpo

É preciso ter força nos quadris para manter o corpo alinhado durante o exercício.

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Focar no equilíbrio também é importante para não curvar o corpo para frente ou para trás e prejudicar a eficácia da prancha lateral.

Focar no tempo de prancha e não na execução correta

Muitas vezes, as pessoas acham que ficar bastante tempo na posição de prancha é o que torna o exercício eficaz. Mas na verdade, forçar o corpo além do seu limite aumenta o risco de lesões.

Assim, se você não está mais conseguindo manter o corpo alinhado ou elevar a perna sem perder o equilíbrio, o ideal é fazer uma pausa para descanso e tentar novamente em seguida.