O agachamento taça (goblet) é uma ótima opção de agachamento para os iniciantes.
O exercício é educativo, pois ensina o mínimo necessário para se sair bem em qualquer outro tipo de agachamento. Sendo assim, o agachamento goblet pode ser um bom treino antes de você migrar para exercícios mais desafiadores como o agachamento frontal com barra, por exemplo.
Além de mobilizar músculos como os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas, o agachamento goblet também fortalece as articulações dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos.
Em menor grau, o exercício também estimula os antebraços, os bíceps, os ombros e o abdômen. Mas o alvo principal é o quadríceps (parte da frente da coxa).
O agachamento taça não é apenas um exercício para a construção de massa muscular nas pernas. De fato, ele também é importante para melhorar a postura, o condicionamento físico, a coordenação motora e o equilíbrio.
Aliás, fazer o agachamento taça (goblet) ajuda na execução de tarefas simples do dia a dia, como por exemplo agachar para pegar um objeto do chão, levantar de uma cadeira ou sair da cama pela manhã.
Antes de qualquer coisa, aprenda a segurar o halter corretamente. Para isso, segure o halter na vertical usando ambas as mãos e trazendo-as para perto do peito. Segure como se estivesse levantando uma taça ou troféu. Os cotovelos ficam dobrados para manter o peso no centro do peito ao longo de todo o movimento.
A postura correta também faz toda a diferença nos resultados. Portanto, mantenha os pés afastados entre si um pouco além da distância entre os seus ombros. Deixe os dedos dos pés levemente apontados para fora e mantenha os calcanhares no chão o tempo todo.
Olhando para a frente com a coluna ereta, agache o máximo que conseguir flexionando os joelhos e jogando os quadris para trás. Não esqueça de deixar os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o abdômen contraído durante todo o agachamento.
Se conseguir, sincronize o movimento com a sua respiração. Assim, inspire o ar enquanto agacha e expire enquanto volta à posição inicial. Repita quantas vezes for preciso para completar a sua série. Em geral, são recomendadas de 2 a 3 séries com 10 a 15 repetições cada.
Na falta do halter, você também pode usar um kettlebell ou uma anilha como carga.
Apesar de ser um agachamento bem simples e fácil de aprender, é recomendado tomar cuidado para não cometer os erros a seguir.
Algumas pessoas se inclinam demais para a frente, comprometendo a postura.
Diferente de um agachamento tradicional em que o peso fica nos ombros e onde a tensão pode afetar a lombar, o agachamento taça concentra a carga na frente do corpo, como uma espécie de contrapeso. Isso é bom para a coluna, pois reduz o risco de lesão e melhora a postura, diminuindo a chance de você se inclinar demais e perder o equilíbrio.
De fato, por causa do peso à frente do corpo, você acaba ficando mais consciente de manter o peito aberto e os ombros para trás. Além disso, segurar o halter próximo ao peito faz o abdômen contrair mais, fortalecendo o core.
Durante o agachamento goblet, é comum que os cotovelos fiquem próximos à parte de dentro dos joelhos no momento da descida. Mesmo que isso ajude a evitar que os joelhos movam para dentro ao longo do exercício, isso ainda pode acontecer.
Esse problema também pode ser chamado de joelho valgo e pode causar dor no joelho e aumentar o risco de lesão.
É importante que o halter fique bem próximo ao seu peito. Se você afastar muito o peso do corpo, o bíceps será mais usado do que o quadríceps para manter o equilíbrio.
Além de dificultar a execução correta, deixar o halter distante também interfere na quantidade de peso que você é capaz de suportar.
Por conta do peso na frente do corpo, pode ser que você se incline um pouco para a frente e tire os calcanhares do chão. Porém, isso pode causar desequilíbrio além de dores nas costas e nos joelhos.
Para evitar esse erro, contraia o abdômen, mantenha o peito aberto e os ombros para trás. E, claro, deixe toda a sola do pé em contato com o chão.
Ao praticar o agachamento taça corretamente, será notável a sua evolução em outros tipos de agachamentos. Além disso, sua postura no dia a dia tende a melhorar. Mas lembre-se que se você sentir dor ou desconforto nas costas ou no joelho, o ideal é diminuir a amplitude de movimento, reduzir a carga ou então parar o exercício.
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