Treino de Pernas Completo para Hipertrofia e Dicas

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Para não cair na armadilha de ficar com o corpo desproporcional, qualquer pessoa deve incluir um bom treino de pernas completo dentro da sua programação na academia. Veja a seguir algumas ideias e dicas de treino de pernas completo para hipertrofia.

Quem deseja atingir a hipertrofia muscular de maneira equilibrada e bem distribuída pelo corpo precisa mesmo de um treinamento que não despreze nenhuma região muscular, ao mesmo tempo em que se foca demais em outras áreas.

Por isso, veja também algumas dicas de exercícios para treino de peito e os melhores exercícios para braços para complementar sua rotina na academia. Aproveite também para entender melhor o que é a hipertrofia muscular e como buscá-la.

Como pode funcionar um treino de pernas completo para hipertrofia

Vamos apresentar alguns modelos de treinamento de hipertrofia completo para as pernas. Entretanto, antes de chegarmos a eles, precisamos lembrar que eles servem apenas como exemplo de como um treino do tipo pode funcionar. Veja alguns exemplos:

Modelo 1

  • Agachamento com barra nas costas (barbell back squat): Aquecimento e 2 séries de 8 a 10 repetições;
  • Leg press ou agachamento hack na máquina: 2 séries de 8 a 10 repetições;
  • Rosca de posteriores da coxa (perna): 2 séries de 8 a 10 repetições;
  • Levantamento terra romeno: 2 séries de 8 a 10 repetições;
  • Elevação pélvica/impulso de quadril: 3 séries de 8 a 10 repetições.

Modelo 2

  • Agachamento completo com barra: 3 séries de 6 repetições;
  • Agachamento frontal com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Levantamento terra romeno: 4 séries de 8 repetições e 2 séries de 12 repetições;
  • Agachamento com barra com uma perna só: 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Leg press: 3 séries de 8 a 10 repetições com dropset duplo na última série (um drop set consiste em fazer um exercício com técnica perfeita até a falha concêntrica, diminuir a carga em aproximadamente 30% a 60% e repetir o exercício com técnica perfeita até a falha novamente, de acordo com informações da Loja Corpo Perfeito e do site Eu Atleta, do Globo Esporte).

Este treinamento de pernas tem o foco para os glúteos e as coxas.

Modelo 3

  • Agachamento com barra: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Agachamento frontal: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Avanço/passada (lunge) com barra: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Extensão de pernas: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Rosca de pernas deitado: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Elevação de panturrilha: 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas;
  • Abdominal com peso no cabo (weighted ab cabe curl): 5 séries de 15, 5, 5 e 5 repetições + uma última série até a falha. Recomenda-se fazer descansos de 90 segundos + um descanso de três minutos depois que as cinco séries forem finalizadas.

Cuidados com o treino de pernas completo

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui um treino de pernas completo – é aconselhado que você se submeta a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar os exercícios desejados e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize-os com o auxílio de um educador físico, principalmente se você for um iniciante. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale muito a pena.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de pernas completo por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar os vídeos a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

O que você achou desses modelos de treino de pernas completo para hipertrofia? Pretende incluir na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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