Agachamento taça (goblet) com halter – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 05/07/2022

O agachamento taça (goblet) é uma ótima opção de agachamento para os iniciantes.

O exercício é educativo, pois ensina o mínimo necessário para se sair bem em qualquer outro tipo de agachamento. Sendo assim, o agachamento goblet pode ser um bom treino antes de você migrar para exercícios mais desafiadores como o agachamento frontal com barra, por exemplo.

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Além de mobilizar músculos como os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas, o agachamento goblet também fortalece as articulações dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos.

isquiotibiais e quadríceps

Em menor grau, o exercício também estimula os antebraços, os bíceps, os ombros e o abdômen. Mas o alvo principal é o quadríceps (parte da frente da coxa).

O agachamento taça não é apenas um exercício para a construção de massa muscular nas pernas. De fato, ele também é importante para melhorar a postura, o condicionamento físico, a coordenação motora e o equilíbrio.

Aliás, fazer o agachamento taça (goblet) ajuda na execução de tarefas simples do dia a dia, como por exemplo agachar para pegar um objeto do chão, levantar de uma cadeira ou sair da cama pela manhã.

Como fazer agachamento taça (goblet)

agachamento taca goblet com halter

Antes de qualquer coisa, aprenda a segurar o halter corretamente. Para isso, segure o halter na vertical usando ambas as mãos e trazendo-as para perto do peito. Segure como se estivesse levantando uma taça ou troféu. Os cotovelos ficam dobrados para manter o peso no centro do peito ao longo de todo o movimento.

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A postura correta também faz toda a diferença nos resultados. Portanto, mantenha os pés afastados entre si um pouco além da distância entre os seus ombros. Deixe os dedos dos pés levemente apontados para fora e mantenha os calcanhares no chão o tempo todo.

Olhando para a frente com a coluna ereta, agache o máximo que conseguir flexionando os joelhos e jogando os quadris para trás. Não esqueça de deixar os joelhos alinhados com as pontas dos pés e o abdômen contraído durante todo o agachamento. 

Se conseguir, sincronize o movimento com a sua respiração. Assim, inspire o ar enquanto agacha e expire enquanto volta à posição inicial. Repita quantas vezes for preciso para completar a sua série. Em geral, são recomendadas de 2 a 3 séries com 10 a 15 repetições cada.

Na falta do halter, você também pode usar um kettlebell ou uma anilha como carga.

Erros comuns

Agachamento goblet
Erros de movimento podem provocar dores e evitar os melhores resultados com o agachamento

Apesar de ser um agachamento bem simples e fácil de aprender, é recomendado tomar cuidado para não cometer os erros a seguir.

Inclinar-se muito para a frente

Algumas pessoas se inclinam demais para a frente, comprometendo a postura. 

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Diferente de um agachamento tradicional em que o peso fica nos ombros e onde a tensão pode afetar a lombar, o agachamento taça concentra a carga na frente do corpo, como uma espécie de contrapeso. Isso é bom para a coluna, pois reduz o risco de lesão e melhora a postura, diminuindo a chance de você se inclinar demais e perder o equilíbrio.

De fato, por causa do peso à frente do corpo, você acaba ficando mais consciente de manter o peito aberto e os ombros para trás. Além disso, segurar o halter próximo ao peito faz o abdômen contrair mais, fortalecendo o core

Deixar os joelhos cederem para dentro

Durante o agachamento goblet, é comum que os cotovelos fiquem próximos à parte de dentro dos joelhos no momento da descida. Mesmo que isso ajude a evitar que os joelhos movam para dentro ao longo do exercício, isso ainda pode acontecer. 

Esse problema também pode ser chamado de joelho valgo e pode causar dor no joelho e aumentar o risco de lesão. 

Segurar o halter longe do corpo

É importante que o halter fique bem próximo ao seu peito. Se você afastar muito o peso do corpo, o bíceps será mais usado do que o quadríceps para manter o equilíbrio. 

Além de dificultar a execução correta, deixar o halter distante também interfere na quantidade de peso que você é capaz de suportar.

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Ficar na ponta dos pés

Por conta do peso na frente do corpo, pode ser que você se incline um pouco para a frente e tire os calcanhares do chão. Porém, isso pode causar desequilíbrio além de dores nas costas e nos joelhos.

Para evitar esse erro, contraia o abdômen, mantenha o peito aberto e os ombros para trás. E, claro, deixe toda a sola do pé em contato com o chão. 

Ao praticar o agachamento taça corretamente, será notável a sua evolução em outros tipos de agachamentos. Além disso, sua postura no dia a dia tende a melhorar. Mas lembre-se que se você sentir dor ou desconforto nas costas ou no joelho, o ideal é diminuir a amplitude de movimento, reduzir a carga ou então parar o exercício.

Fontes e referências adicionais

Você já conhecia a importância do agachamento to taça para outras variações de agachamento? Você domina esse movimento? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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