Barriga Trincada Rápido – Dieta e Exercícios

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Todo mundo deseja conseguir uma barriga trincada rápido, mas poucas pessoas seguem a risca todas as dicas para conquistar o abdômen invejável e livre de gorduras. Pois é, a maior dificuldade é reduzir a camada de gordura que não deixa os músculos de sua barriga em evidência.

É comum acharmos que para eliminar os inchaços abdominais e conquistarmos a tão sonhada barriga trincada rápido devemos fazer incansavelmente aquelas séries distintas de abdominais, mas há algumas iniciativas que podem exigir menos esforços, apenas uma disciplina e planejamento ideal para conquistar seus objetivos rapidamente.

É devido aos erros e incoerências voltadas para a definição dos músculos do abdômen que iremos conhecer um pouco mais sobre dieta e exercícios que podem ser ótimos aliados na modelagem e destaque de seus músculos.

Você está fazendo demais?

O primeiro erro que diversas pessoas comentem é pensar que mais é sempre melhor. Praticar centenas de abdominais por dia pode parecer adequado para a conquistar sua barriga trincada rápido, mas isso é um erro.

Assim como qualquer outro músculo, para construir o seu abdômen, você deverá manter as séries com repetições de 10 a 15, e principalmente, aumentar a resistência quando achar que está muito fácil, lembrando que isso não deve se referir ao numero de repetições, mas sim à dificuldade do movimento.

Para elevar a dificuldade e o exercício exigir mais de você, adicione pesos e utilize cabos e acessórios esportivos. Alguns profissionais defendem que por ser um músculo pequeno, você pode fazer mais repetições, como 30. Mas até eles não veem benefícios em fazer centenas de repetições.

Você está se esquecendo de algo?

Diversas pessoas que buscam trincar a barriga acreditam que apenas os abdominais são funcionais para queimar a camada de gordura contida no abdômen, porém, o ideal é que você se dedique para reduzir o seu percentual de gordura corporal total.

Isso significa que você deve adotar uma dieta pobre em alimentos gordurosos (gorduras ruins), açúcares e com alto índice de calorias. A dieta é muito importante para manter seu corpo longe das gorduras extras e também para garantir uma boa qualidade de vida e saúde. Adotando uma dieta equilibrada, você não só estará mais próximo de sua sonhada barriga trincada, como também reduzirá a probabilidade de ocorrência de doenças.

Você é um faz tudo?

A realização de abdominais não deve ser limitada, reconheça a estrutura de seu abdômen e veja que ele possui uma estrutura com diversos músculos, que devem ser trabalhados de formas distintas, assim exigindo que você faça movimentos dinâmicos. Não se prenda apenas a uma modalidade de abdominais.

Cuidado com a coluna

Ao fazer os exercícios de contração dos músculos da barriga, você poderá comprometer a saúde de sua coluna, por isso, preserve sua postura e faça os movimentos de forma segura, pois assim você permanecerá apto a realizar abdominais e também os demais exercícios.

Descanso

O planejamento de uma rotina de treinamento de força total do corpo é fundamental para contribuir para o bom desempenho e resistência de todo seu corpo. A sua rotina deve respeitar o descanso de todos os músculos, ou seja, adeque-se a três ou quatro séries com repetições de 8 a 12 para cada exercício. Atenção, reserve pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões, pois esse período será fundamental para o crescimento e recuperação eficiente de seus músculos, assim eles estarão preparados para resistir a outra série intensa e que lhe oferecerá melhores resultados.

Você pode estar ansioso para conquistar sua barriga trincada rápido, mas permita que seus músculos se recuperem de forma eficiente, caso contrário, resultará em fadigas musculares e catabolismo.

Dieta para uma Barriga Trincada Rápido

A alimentação é fundamental para você manter seu percentual de gordura baixo, ou seja, não basta apenas se dedicar nos exercícios, pois para construir sua barriga trincada rápido e mantê-la posteriormente, você deverá adotar para toda sua vida uma dieta rica em alimentos naturais e nutritivos.

Veja abaixo algumas recomendações para que você adeque uma dieta eficiente para efeitos positivos.

  • Verduras: Elas são ricas em vitaminas, podem equilibrar os seus hormônios e ainda auxiliam no transporte de proteínas, quando necessário;
  • Proteínas: Como você deverá reduzir a ingestão de calorias, é importante que compense o déficit de calorias, por isso, aumente o consumo de proteínas. Você pode dividir as porções ao longo do dia de acordo com o peso. Recomenda-se consumir 1,5g a 2g de proteína para cada kg de seu peso corporal, mas esses são apenas números como referência, já que cada organismo necessita de quantidades particulares. A quantidade de proteínas recomendada para homens de 80 quilos, por exemplo, é de 120 a 160 gramas por dia;
  • Gorduras: Elas são realmente um dos principais responsáveis por fazer você engordar, e o consumo destas não contribui para que você construa a sua barriga trincada rápido. Os carboidratos refinados são um dos mais prejudiciais. Priorize o consumo de gorduras saudáveis, pois elas serão utilizadas para fornecer energia ao seu corpo, e ainda estimular o crescimento muscular. O seu corpo também poderá ser doutrinado a queimar gorduras para obter energia. Recomenda-se comer 83 gramas de gorduras saudáveis diariamente, mas esse não é um valor ideal para todas as pessoas.
  • Carboidratos: Pode parecer que eles são os vilões, mas são importantes também para que você se sinta disposto e realize todos os treinos completos e com sucesso. Escolha os carboidratos certos, adeque-os em horários corretos e assim você poderá conquistar diversos benefícios com o consumo consciente de medidas adequadas de carboidratos. Consuma em torno de 120 gramas de carboidratos por dia, dessa forma poderá se sentir disposto para os treinos de alta intensidade e ainda realizará todas as suas atividades diárias. É importante lembrar que essas medidas são recomendadas para homens com peso em torno de 80 quilos.

– Café da manhã

  • 3 aspargos;
  • 3 ovos cozidos (apenas as claras);
  • 1 fruta de baixo índice glicêmico;
  • 1 colher (de chá) de óleo de coco.

– Almoço

  • 2 punhados de espinafre;
  • 2 filés de peito de frango grelhado médios;
  • 30 gramas de purê de batata doce;
  • 1 abacate.

– Lanche

  • 2 punhados brócolis;
  • 3 ovos cozidos (apenas as claras);
  • 20 gramas de queijo cottage.

– Janta

  • Suco verde de vegetais (500 ml);
  • 1 bife de alcatra;
  • 1 concha (pequena) de feijão;
  • 15 gramas de amêndoas.

Video:

Dicas da nutricionista no video que irá aparecer abaixo:

Exercícios

Eles são fundamentais para você tonificar e fortalecer os músculos não só da região abdominal, mas de todo o corpo. Os exercícios cardiorrespiratórios são fundamentais para você reduzir o seu percentual de gordura total, por isso, não os desconsidere.

Adote um plano de treino mais intenso e que possa exigir mais resistência de seu corpo, essa atitude pode lhe provar que você é capaz de realizar séries mais fortes.

A seguir você conhecerá o passo a passo de alguns abdominais que podem contribuir para que conquiste a barriga trincada de seus sonhos, mas é importante que reconheça que deverá se dedicar de forma integral, não apenas no momento do treino.

– Abdominal Tradicional

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  • Deite-se no chão ou em um banco
  • Dobre os joelhos e posicione as mãos atrás da cabeça
  • Mantenha os cotovelos para trás e fora da vista.
  • Atente, a cabeça deve permanecer em uma posição neutra, mantendo um espaço entre o queixo e o peito.
  • Direcione o queixo e o peito em direção ao teto
  • Não se esqueça de contrair o abdômen e elevar seu tronco até alcança a posição sentado ou em uma posição ereta.
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento de acordo com suas séries e repetições.

– Abdominal na Barra

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  • Pendure-se em uma barra e mantenha os braços esticados.
  • Leve os joelhos para cima, mantendo o quadril flexionado a aproximadamente 90°.
  • Retorne com as pernas à posição inicial e repita os movimentos de acordo com suas séries e repetições.
  • Lembre-se de manter a cabeça e costas em uma posição neutra. Mantenha abdômen contraído (desenhado em direção espinha naval) durante todo o movimento inteiro.

– Rotação de Lombar

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  • Deite-se de costas com as pernas em coxas perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados.
  • Mantenha os ombros no chão lentamente e gire as pernas para a direita até que toquem o chão.
  • Em uma forma de controle trazer suas pernas de volta à posição inicial.
  • Repita o movimento com o outro lado.

– Prancha Alternada

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  • Posicione-se a fim de formar uma prancha reta com os antebraços e com as pontas dos pés em contato com o chão.
  • Assim que reconhecer o posicionamento correto, afaste um dos pés do chão, permaneça por alguns segundos, e em seguida retorne à posição inicial.
  • Repita este movimento de acordo com as repetições desejadas e alternando o apoio sobre uma das pernas.

– Abdominal com Roda

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  • Sente-se de joelhos e coloque as mãos sobre a roda.
  • Role a roda até seu corpo se posicionar paralelo ao chão
  • Utilizando apenas os braços e a força sobre a roda, retorne à posição semi-ereta.
  • Repita o movimento de acordo com as repetições e series recomendadas.

– Oblíquo

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  • Posicione-se a fim de formar uma prancha lateral.
  • Os seus únicos pontos de contato com o solo devem ser os pés e os cotovelos.
  • Mantenha-se na posição e levante a perna que estiver na posição superior, não esquecendo de manter a postura reta até o fim do movimento.
  • Retorne com a perna à posição inicial e repita os movimentos de acordo com seu condicionamento físico.
  • Troque o lado para fazer o exercício com a outra perna.

– Abdominal Infra

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  • Deite-se sobre o chão e mantenha as pernas perpendiculares ao chão.
  • Posicione as mãos sob a região lombar.
  • Abaixe lentamente uma das pernas, mas sem tocar o chão.
  • Erga a perna para cima e, em seguida, repita o movimento com a outra perna.
  • Alterne as pernas.
  • Com a prática, você poderá cada vez mais aproximar suas pernas do chão, mas jamais tocar o chão.

– Flexão com Rotação

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  • Posicione-se de forma como se fosse fazer flexão normal, mas em seguida, na parte superior da segunda flexão, pegue sua mão e gire para a parte superior de seu corpo, de modo que sua mão alcance altura a cima da cabeça.
  • Retorne com a mão à posição de apoio, e faça o movimento com o outro braço.
  • Esse exercício pode se tornar desafiador, e você poderá elevar a dificuldade utilizando acessórios.

– Burpees

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  • Posicione-se em pé, salte o mais alto possível e retorne ao chão direcionando-se para baixo e com os pés e as mãos sobre o chão.
  • Leve os pés para trás, assim você poderá reconhecer que estará em uma posição para faze flexões, porém, deve retornar à posição inicial.
  • Repita os movimentos de acordo com as series e repetições recomendadas.

Você acredita que consegue alcançar uma barriga trincada rápido? É fácil para você adotar uma dieta e um plano de exercícios como os descritos acima? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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