Treino de Glúteo Completo para Hipertrofia e Dicas

Enquanto tem gente que sonha em ter o peitoral definido e pernas grossas, existem aqueles que, além de tudo isso, também desejam ver os músculos dos glúteos – o famoso bumbum – crescerem. Entretanto, sabemos que para isso é necessário incluir um treino de glúteo completo com uma série de exercícios que trabalhem a hipertrofia dessa região muscular.

Opções de treino de glúteo completo para hipertrofia

Por isso, vamos trazer algumas alternativas de treino de glúteo completo para hipertrofia. No entanto, antes de chegarmos aos modelos de treinamento, lembramos que eles apenas servem de exemplo.

Opção 1

• Extensão de quadril com barra ou ponte de glúteos com barra: 3 séries com 8 a 12 repetições;
• Máquina butt blaster ou coice de glúteo no cabo: 3 séries com 10 a 15 repetições;
• Extensão de costas com o peso do corpo ou reverse hyper com o peso do corpo: 3 séries com 20 a 30 repetições;
• Abdução de quadril em pé no cabo ou caminhada lateral com elástico: 3 séries com 10 a 20 repetições;
• Abdução de quadril sentado na máquina ou abdução de quadril sentado com faixa: 3 séries de 20 a 30 repetições.

Opção 2

• Agachamento frontal ou agachamento costas: 3 séries com 6 a 8 repetições;
• Leg press ou agachamento hack: 3 séries com 10 a 12 repetições;
• Avanço com haltere ou avanço reverso na máquina smith: 3 séries com 8 a 12 repetições;
• Extensões de perna: 3 séries com 10 a 20 repetições;
• Abdominal crunch: 2 séries com 20 repetições;
• Elevação de perna suspensa: 2 séries com 10 repetições.

O treino trabalha os glúteos e os quadríceps.

Opção 3 

• Levantamento terra convencional ou levantamento terra romeno: 3 séries com 6 a 8 repetições;
• Extensão de costas com peso ou extensão de costas com uma perna só: 3 séries com 10 a 12 repetições;
• Exercício na bola de estabilidade ou rosca de perna com Valslide (acessório de treinamento): 3 séries com 8 a 12 repetições;
• Elevação de panturrilha na máquina: 2 séries com 10 repetições;
• Elevação de panturrilha na máquina sentado: 2 séries com 20 repetições. 

O treinamento descrito acima trabalha os glúteos e os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).

Opção 4

• Glúteo no cabo: 5 séries com 15, 12, 10, 8 e 6 repetições, aumentando a carga;
• Passada na barra livre com agachamento com pés para fora: 3 séries com o máximo de passadas que conseguir dar no espaço do treinamento;
• Glúteo na máquina com a perna esticada: 4 séries com 10 repetições;
• Cadeira abdutora: 4 séries com 10 repetições, parando 5 segundos na contração com o tronco encostado, depois aumenta o peso e faz 30 repetições com o tronco flexionado;
• Subida no step: 3 séries com 10 repetições com caneleira, 10 repetições com o joelho a 90º e 10 repetições chutando. 

Erros a evitar no treino de glúteo completo

Um erro que jamais deve ser cometido é o de descuidar da alimentação. Isso porque o corpo precisa estar abastecido com energia e nutrientes para que o praticante consiga executar os treinos corretamente e para que efetivamente haja o crescimento muscular no local trabalhado, no caso, a região dos glúteos.

Além disso, exercitar somente uma parte do corpo não é suficiente, já que ele é uma totalidade. Portanto, o ideal é treinar a parte inferior e a parte superior da mesma maneira durante a semana para ter bons resultados.

A seguir, separamos algumas dicas e explicações a respeito dos erros que devem ser evitados durante o treino de glúteos completo:

1. Tentar trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que faz atividades aeróbicas: isso não permite que a pessoa obtenha o máximo de benefícios dos dois tipos de exercícios. A recomendação é manter os aeróbicos e a musculação em dias diferentes, porém, se ainda assim a pessoa resolver fazer os dois no mesmo dia, a dica é fazer o treino de musculação antes.
2. Não usar resistência suficiente: é preciso tomar cuidado para não perder tempo com inúmeras repetições de exercícios que são ineficientes por não trazerem a resistência suficiente para a construção de músculos.
3. Usar muita resistência: por outro lado, treinar com um peso muito elevado prejudica porque coloca os músculos em tensão por um tempo consideravelmente menor, reduz dramaticamente a amplitude de movimento e faz com que outros grupos musculares sejam acionados para compensar, o que resulta na quebra da forma. O ideal para o treino é selecionar um peso que permita que o controle e a forma sejam mantidos durante toda a série. Converse com seu educador físico para encontrar um equilíbrio neste sentido, com uma resistência que não seja nem muito baixa e nem além da conta para você.
4. Não dominar todo o exercício: para fortalecer e desenvolver os glúteos no pico do seu potencial, é necessário que o praticante se aproprie de todas as etapas do exercício, como a excêntrica (abaixar o peso), a concêntrica (levantar o peso), o momento do auge da contração e a hora do bloqueio.
5. Achar que agachamentos e levantamentos terra são suficientes: eles são bons exercícios, mas é necessário mais do que apenas dois para otimizar o fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos. Até porque, para executar esses exercícios com uma forma adequada, é necessário que os glúteos já estejam fortes. Quando as costas doem depois do dia de treino de pernas, o motivo pode ser justamente o fato de ter glúteos fracos.
6. Não executar todos os padrões de movimentos: para remodelar os glúteos em todo o seu potencial é preciso executar todos os padrões de movimento fundamentais para a parte inferior do corpo. Isso inclui agachar-se e dobrar-se em variações com uma ou com as duas pernas, fazer avanços, agachamentos split (unilateral) e step-ups.

Cuidados com o treino de glúteo completo

Antes de começar a fazer qualquer tipo de treinamento físico – o que inclui um treino de glúteo completo – é fundamental fazer uma consulta médica para saber se realmente está apto a realizar esse tipo de atividade e em que nível de intensidade pode praticar o treino em questão.

Depois, o ideal é contar com o acompanhamento de um bom educador físico, que montará um treinamento apropriado, com os exercícios, números de séries e repetições e períodos de descanso adequados para o aluno, tendo em vista não somente o alcance de seus objetivos, como também a sua segurança e saúde.

Ter o auxílio do profissional também é importante porque ele é capaz de ensinar a técnica de cada exercício, o que evita as lesões. E nos casos em que algum tipo de machucado ou lesão ocorrer, ele poderá dar os primeiros socorros. Lembrando que, em casos de acidente, também é fundamental buscar a ajuda médica para avaliar e tratar o problema.

O que você achou dessas opções de treino de glúteo completo para hipertrofia que separamos acima? Pretende apresentar para o educador físico para fazer? Comente abaixo!

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