Ajuda na perda de peso, excelente fonte de proteínas, fonte de gorduras boas e rico em vitaminas e minerais: conheça todos os benefícios do ovo!
O ovo é um dos alimentos mais controversos da atualidade, e por muitos anos existia a recomendação de evitar o seu consumo.
Isso acontecia porque o consumo de ovos era associado por muitos ao aumento dos níveis de colesterol e, dessa forma, a uma série de doenças cardiovasculares.
Entretanto, novas descobertas da ciência apontam para uma influência muito menor do consumo de ovos sobre todos esses males. E inclusive já foram comprovados diversos benefícios que o consumo de ovos pode trazer.
Então, vamos entender melhor as propriedades desse alimento tão injustiçado, e descobrir quais são os seus benefícios para a saúde.
As propriedades nutricionais do ovo de galinha o tornam um excelente aliado para a manutenção da saúde e da boa forma. Isso ocorre porque o ovo é rico em nutrientes como proteínas, vitaminas A, D e B, além de ser pouco calórico.
O ovo é um alimento com baixo teor calórico, mas, ainda assim, tem uma grande concentração de proteínas. Isso o torna um ótimo aliado para a perda de peso, uma vez que o consumo de proteínas prolonga a saciedade.
Um estudo, publicado em 2015 no periódico Hormone research in paediatrics, mostrou que o consumo de alimentos ricos em proteínas no café da manhã promove a perda de peso.
Isso porque a sensação de saciedade causada pelo consumo de proteínas reduz a ingestão calórica ao longo do dia.
O consumo de proteínas é essencial para quem está querendo ganhar massa magra. Por isso o ovo é muito popular entre pessoas que praticam exercícios.
Isso ocorre porque além da grande quantidade de proteínas de boa qualidade, o ovo é rico em vitaminas que ajudam a manter a saúde e a boa forma.
O ovo contém 10,4 gramas de proteína a cada 100 g, proteínas essas que são as mais completas que existem na natureza, uma vez que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Como se quantidade e qualidade não bastassem, as demais fontes de proteína também são deixadas para trás quando se trata da disponibilidade das proteínas, já a taxa absorção das proteínas do ovo é de quase 100%, de modo que praticamente nada é perdido.
A quantidade de gorduras nos ovos é sempre apontado como uma desvantagem desse alimento. Mas poucos levam em consideração a qualidade dessas gorduras.
Isso porque a maior parte das gorduras de um ovo é formada por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são consideradas gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Essas gorduras representam 72% de suas gorduras totais.
Além disso, os ovos são ricos em ácidos graxos omega-3, cujos benefícios à saúde são de amplo conhecimento, dentre eles para o cérebro, coração e sistema imunológico.
Mais que às gorduras, o ovo deve a sua má fama ao colesterol. De fato, um ovo pode possuir até 250 mg de colesterol LDL, o colesterol ruim, em sua gema.
Entretanto, a correlação entre o consumo de colesterol LDL na alimentação e a sua presença no sangue tem se mostrado cada vez mais duvidosa.
Na verdade, o consumo de ovos não tem mostrado uma relação direta com o aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue, já que o colesterol LDL tem, em geral, origem no consumo de gorduras saturadas.
Porém a presença de outros nutrientes no ovo o tornam um alimento saudável para a maior parte das pessoas, apesar da quantidade de colesterol.
E é sempre importante lembrar que o colesterol é uma substância de extrema importância para a produção dos hormônios sexuais, o estrogênio e a testosterona.
Uma das propriedades mais impressionantes dos ovos é a sua concentração de vitaminas e minerais extremamente variados. Isso porque ele é rico em vitaminas A, D e E, além de vitaminas do complexo B.
Já entre os minerais, o ovo fornece boas quantidades de fósforo, selênio, ferro, iodo, cálcio e zinco.
Em virtude dessa impressionante variedade, o ovo é um dos alimentos mais completos encontrados na natureza. Mas é preciso lembrar, porém, que quase todos esses nutrientes se encontram na gema do ovo. Retirá-la, portanto, torna o ovo muito menos nutritivo.
A adição de ovos à dieta diária é extremamente benéfica para quase todas as pessoas, uma vez que esse alimento possui propriedades que o tornam útil tanto para quem procura apenas uma dieta equilibrada, quanto para aqueles que buscam ganhar massa muscular e/ou perder peso.
Entretanto vale notar que o modo de preparo dos ovos é extremamente importante para a manutenção de várias das suas propriedades.
Por exemplo, a fritura dos ovos (sobretudo mexidos e com a gema perfurada) provoca uma perda maior de seus nutrientes mais especiais, se comparada a outros modos de preparo, como o cozimento.
Confira o que mais as nossas nutricionistas têm a dizer sobre o ovo!
Porção de 100 g de ovo de galinha inteiro, cozido e sem sal.
| Componente | Valor por 100g |
|---|---|
| Calorias | 125 kcal |
| Carboidrato total | 1,38 g |
| Proteína | 10,4 g |
| Gorduras | 8,7 g |
| Gorduras saturadas | 2,66 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 3,49 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 1,01 g |
| Gorduras trans | 0,02 g |
| Fibra alimentar | 0 |
| Colesterol | 364 mg |
| Cálcio | 43,2 mg |
| Ferro | 1,33 mg |
| Sódio | 128 mg |
| Magnésio | 9,87 mg |
| Fósforo | 161 mg |
| Potássio | 121 mg |
| Zinco | 1,09 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Selênio | 15 mcg |
| Vitamina A (RE) | 113 mcg |
| Vitamina A (RAE) | 113 mcg |
| Vitamina D | 1,8 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,84 mg |
| Tiamina | 0,07 mg |
| Riboflavina | 0,26 mg |
| Niacina | tr |
| Vitamina B6 | tr |
| Vitamina B12 | 0,93 mcg |
| Equivalente de folato | 36,9 mcg |