Gordura Poli-insaturada Faz Mal? O Que é e Alimentos Que Contêm

Quando falamos de gordura, temos a impressão de que todos os tipos fazem mal e causam condições como colesterol alto, diabetes e obesidade. Porém, esquecemos do papel vital que as boas fontes de gordura desempenham na nossa saúde, principalmente em relação ao sistema cardiovascular e ao sistema nervoso.

A gordura é tão necessária quanto as proteínas e os carboidratos na nossa dieta. Saber a diferença entre uma gordura boa e ruim e principalmente entender o papel chave da moderação é essencial para manter uma boa saúde. Vamos mostrar o que é entender se a gordura poli-insaturada faz mal ou bem, além de indicar em quais tipos de alimentos esse tipo de gordura é encontrado.

Gordura poli-insaturada – O que é?

A gordura poli-insaturada ou ácido graxo poli-insaturado é um tipo de gordura insaturada saudável que inclui os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6 que não são produzidas pelo nosso organismo e que são essenciais para a nossa saúde. A American Heart Association recomenda a ingestão diária de ácido graxo do tipo ômega 3 para promover a saúde do coração.

A gordura poli-insaturada é um tipo de ácido graxo insaturado que é denominado assim devido à sua estrutura química. Ser um composto insaturado significa que existe uma ligação dupla entre dois carbonos em algum lugar da estrutura química do composto. Se essa ligação dupla ocorrer apenas uma vez, temos os compostos monoinsaturados. Porém, se isso ocorrer várias vezes ao longo da estrutura, temos um composto poli-insaturado.

Diferente das gorduras saturadas e das gorduras trans, tanto as gorduras monoinsaturadas como as poli-insaturadas são saudáveis se ingeridas com moderação.

Alimentos que contêm gordura poli-insaturada

As gorduras poli-insaturadas estão presentes em diversos óleos vegetais como os de soja, de milho, de girassol, de gergelim, de canola e em vários tipos de sementes. Também estão presentes no azeite de oliva, óleo de abacate e salmão.

Como mencionado, o ômega 3 é um tipo específico de gordura poli-insaturada cujas principais fontes incluem peixes, nozes, amendoim, amêndoas, azeite de oliva e óleo de canola.

De uma forma geral, os óleos que contêm gorduras poli-insaturadas são líquidos em temperatura ambiente.

Outros exemplos de alimentos que contêm gordura poli-insaturada são:

  • Peixes como truta, atum, salmão, arenque e cavalinha;
  • Nozes
  • Semente de girassol, linhaça, chia e gergelim;
  • Óleos de soja, canola, milho, girassol, cártamo e linhaça;
  • Soja e tofu.

Benefícios da gordura poli-insaturada

Desde que ingerida em quantidades adequadas e consumida com moderação, não é verdade dizer que a gordura poli-insaturada faz mal – na verdade, sua ingestão traz muito benefícios para a saúde. Tais benefícios da gordura poli-insaturada vão além da saúde cardiovascular, e estão listados a seguir:

1. Redução dos triglicerídeos

Os ácidos graxos poli-insaturados são capazes de diminuir os níveis de triglicérides no sangue. A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas com triglicerídeos elevados substituam as gorduras saturadas na dieta por poli-insaturadas.

Um estudo publicado na revista científica Atherosclerosis em 2006 mostrou que o óleo de peixe rico em gorduras poli-insaturadas aumenta os níveis do colesterol do tipo lipoproteínas de alta densidade (colesterol bom) e reduz os níveis de triglicerídeos. Outro estudo similar publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition em 1997 comprovou que ingerir em torno de 4 gramas de óleo de peixe reduz os triglicerídeos em 25 a 35%.

2. Diminuição da pressão arterial

Outro benefício da gordura poli-insaturada é a redução da pressão arterial alta. Diversos estudos comprovam tal benefício. Um estudo publicado em 2007 na revista científica Hypertension consistiu em avaliar dietas de várias pessoas e a conclusão foi que as que consomem mais óleo de peixe e gorduras poli-insaturadas têm pressão alterial mais baixa do que as que não incluem esses alimentos na dieta.

Os ácidos poli-insaturados ômega 3 e ômega 6 também são importantes para melhorar a circulação sanguínea, reduzir processos inflamatórios e melhorar a saúde do coração.

3. Melhoria de condições como depressão, TDAH e hiperatividade

O consumo frequente de ácidos graxos poli-insaturados pode melhorar funções do sistema neurológico e aliviar os sintomas de depressão.

Uma pesquisa realizada em 2009 e publicada na revista científica Nutrition Reviews mostrou que ácidos graxos do tipo ômega 3 consumidos de forma isolada são benéficos para pessoas com depressão desde que estejam usando também um antidepressivo indicado por um psiquiatra. Dessa forma, a gordura poli-insaturada ajuda no alívio dos sintomas e funciona como um tratamento complementar.

Também há indícios de que as gorduras poli-insaturadas podem beneficiar pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Um estudo publicado em 2000 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que 100 meninos com TDAH apresentavam baixos níveis de gorduras poli-insaturadas no organismo. Isso sugere que a ingestão de gorduras poli-insaturadas pode ajudar a reduzir os sintomas de crianças diagnosticadas com TDAH.

4. Fonte de energia

Além de boas fontes de carboidratos e proteínas, o nosso organismo também precisa de boas fontes de gorduras. A gordura fornece energia para as células funcionarem da forma correta e também é necessária para ajudar na absorção de certas vitaminas como a vitamina D, por exemplo.

As gorduras poli-insaturadas fornecem diversos nutrientes essenciais como a vitamina E, que é um antioxidante muito importante parar proteger as células de danos.

Gordura poli-insaturada faz mal?

A resposta para essa pergunta é: depende.

As gorduras poli-insaturadas apresentam diversas ligações duplas entre carbonos e tais ligações são sensíveis a danos causados por luz, calor e contato com o ar. Isso significa que usar óleo de girassol é uma ótima ideia para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, mas se você usar esse óleo para fritar algo em altas temperaturas, por exemplo, ele será oxidado e, além de perder alguns nutrientes, isso pode resultar em danos à saúde, indo totalmente ao lado contrário dos benefícios esperados.

Desta forma, as gorduras poli-insaturadas só são saudáveis se forem armazenadas em um local protegido da luz, em recipientes fechados privados do contato com o ar e que não sejam expostas a temperaturas altas.

Outro cuidado que deve ser tomado é com a proporção entre ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6 que são consumidos. Isso porque quando consumimos muito ômega 6, o organismo fica mais sujeito a processos inflamatórios, o que não é bom para a saúde.

Essa razão varia de local para local, mas em geral devemos obedecer a razão de ômega 6 para ômega 3 de 5 para 1. Dessa forma, se você ingere 1 grama de ômega 3 por dia, você nunca deve usar mais que 5 gramas de ômega 6. Vários estudos indicam que razões entre ômega 6 e ômega 3 muito altas resultam em processos inflamatórios e problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes, mal de Alzheimer e até alguns tipos de câncer.

Mas como saber quanto de ômega 3 e de ômega 6 estou consumindo?

Basicamente, as melhores fontes de ômega 3 são os peixes e óleos de peixe, enquanto que as fontes de ômega 6 são óleos vegetais. Limitar o consumo de óleos vegetais e aumentar o consumo de peixes deve manter os ácidos graxos em equilíbrio. Além disso, é possível buscar suplementos isolados de ômega 3 para garantir que está ingerindo boas quantidades.

Tomando esses cuidados, é incorreto dizer que a gordura poli-insaturada faz mal.

Veredicto

Apesar de ser uma das melhores fontes de gordura boa para o organismo, é preciso consumir ácidos graxos poli-insaturados com moderação e não expor esses alimentos a altas temperaturas. Basta evitar frituras e consumir fontes de gordura boa com moderação, já que aumentar o consumo de gordura sem nenhum outro ajuste na dieta provavelmente não fará bem à sua saúde.

É importante ingerir gorduras poli-insaturadas na proporção adequada e prestar atenção na ingestão calórica para não desencadear problemas como obesidade. Isso porque cada grama de gordura apresenta 9 calorias. Segundo órgãos de saúde, o ideal para a maioria das pessoas é não ingerir mais do que 30% das calorias diárias em gorduras e a grande maioria dessas devem ser gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas.

Em uma dieta de 2000 calorias diárias, por exemplo, o ideal seria que uma pessoa consumisse no máximo 600 calorias de gorduras (cerca de 66 gramas de gordura) por dia e as 1400 calorias restantes divididas entre carboidratos e proteínas.

A ideia então é respeitar as quantidades para que a gordura poli-insaturada ingerida seja aproveitada pelo metabolismo. Se a ingestão for exagerada, haverá acúmulo de gordura nos tecidos, o que pode fazer com que você ganhe peso.

Referências Adicionais:

Você imaginava que a gordura poli-insaturada faz mal ou já sabia que ela é um tipo de gordura saudável, se ingerida corretamente? Quais fontes consome no dia a dia? Comente abaixo!

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