Quem pega pesado na academia para ganhar e fortalecer a sua massa muscular e manter a boa forma certamente sabe que para alcançar bons resultados não pode deixar de consumir um nutriente: a proteína. Ela é essencial para a construção, reparação e tonificação dos músculos, além de também ser uma aliada para o emagrecimento.
E mesmo cuidando da alimentação e certificando-se de incluir sempre fontes de proteínas na refeição, como carne, peixe, laticínios ou ovos, nem sempre é possível obter a quantidade de proteínas necessárias para conseguir os objetivos que deseja no que se refere à massa muscular. E é justamente aí que surge a necessidade de complementar a quantidade do nutriente presente no organismo e que muitos praticantes resolvem aderir ao uso dos suplementos.
Mas qual suplemento usar? Tomemos o exemplo de dois suplementos populares feitos à base de proteínas, a caseína e o whey protein. Será que existe um melhor para todas as pessoas ou a escolha de qual tomar deve ser feita levando em conta aspectos como o corpo de cada um ou os objetivos que se deseja alcançar?
Para responder a esse questionamento e descobrir qual é o melhor suplemento a ser tomado, a caseína ou whey protein, vamos primeiramente conhecer um pouco mais sobre cada uma dessas substâncias.
Considerada uma das fontes de proteínas com maior qualidade que estão disponíveis no mercado de suplementação alimentar, a caseína é a proteína encontrada em maior abundância no leite de mamíferos – está presente em 80% da composição da substância – , em especial no leite de vaca, e é rica em aminoácidos essenciais – elemento que constitui uma proteína -, que não são naturalmente produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.
Trata-se de uma proteína de absorção lenta, ou seja, faz com que as proteínas sejam fornecidas e fiquem disponíveis por um longo período de tempo, a medida em que são necessárias, e não de uma única vez.
Entre os principais [benefícios proporcionados pela caseína] estão uma menor taxa de perda muscular, maior perda de gordura e o aumento de força. Isso sem contar que uma pesquisa britânica já identificou que o uso dessa proteína protege os dentes e que outro estudo, realizado na Austrália, concluiu que ela também colabora com a promoção da saúde do cólon.
Whey protein é a proteína extraída do soro do leite durante o processo de transformação do leite em queijo. Existem basicamente três tipos de whey protein: concentrado, que possui de 70 a 80% de proteínas e o restante de carboidratos e gorduras; isolado, que possui um teor de 95% de proteínas; e hidrolisado, em que ocorre a quebra das cadeias de proteínas em pedaços pequenos de peptídeos, fazendo com que o organismo possa absorvê-las de maneira mais rápida.
Diferente da maneira como acontece com a caseína, essa absorção mais rápida de proteínas faz com que os nutrientes fiquem disponíveis de uma vez ao organismo, o que também causa um grande aumento na síntese de proteínas, que não dura muito tempo.
Alguns dos benefícios oferecidos pelo whey protein são a perda de gordura, a preservação muscular, o aumento de tamanho e força, a diminuição da fome e a melhoria do sistema imunológico.
Bem, agora que você já conheceu um pouco mais em relação aos dois tipos de suplementos esportivos e seus benefícios, é hora de compará-los e decidir se a caseína ou whey protein é a melhor alternativa para você.
Tendo em vista que enquanto a caseína trabalha melhor em relação a um equilíbrio da quantidade de proteínas no organismo e a whey protein se sai melhor no que se refere ao estímulo da produção de proteínas, a resposta para a nossa pergunta varia de acordo com o momento em que a suplementação é feita.
Por exemplo, no caso da caseína, o ideal é que ela seja tomada durante um momento de descanso, em que ocorre a reparação dos músculos. Ao consumi-la no lugar de uma refeição ou antes de dormir, o usuário passa por um aumento constante da produção de aminoácidos que dura aproximadamente sete horas.
Mesmo que o seu processo de absorção seja mais devagar e não cause um crescimento da síntese de proteínas tão elevado quanto o whey faz, o uso da caseína resulta em um desperdício menor de proteínas produzidas e uma manutenção da substância no organismo por mais tempo.
Por outro lado, quando se trata do período imediato depois do término de um treinamento, a caseína não é mais a melhor opção. Isso porque ela não oferece benefícios instantâneos em relação à reparação dos músculos e pode causar indigestão.
É justamente por isso que para esse caso o whey protein se apresenta como uma ótima alternativa. É que logo após a sua digestão, que acontece de maneira rápida, o suplemento causa um crescimento também rápido na produção de proteínas, que dura de 60 a 90 minutos. Esse pico é curto e depois de duas a três horas já não pode ser mais observado.
Pensando no período pós-treino, esse efeito rápido é importante para a reparação imediata dos músculos, que tiveram suas fibras quebradas e precisam das proteínas para serem recompostos.
Partindo da ideia que acabamos de apresentar agora, que mostra como cada suplemento é a melhor alternativa para cada situação, podemos chegar à conclusão que em vez de optar por caseína ou whey protein, o praticante pode escolher usar os dois tipos de suplemento.
É que a combinação dos dois em momentos diferentes – pós-treino e em período de descanso – trará tanto um estímulo na produção de proteínas como uma maior manutenção dessas proteínas, depois que o pico da síntese do nutriente tiver passado.
Prova disso foi uma pesquisa realizada com homens que não tinham o hábito de malhar e foram submetidos a um programa de treinamento de 10 semanas. Enquanto parte do grupo recebeu 40 g de carboidratos, o restante consumiu 40 g de uma combinação de caseína e whey protein. O resultado foi que os participantes que utilizaram o combinado de proteínas registraram um crescimento no que se refere à massa muscular magra, aos músculos da coxa e à força muscular.
Outro estudo similar foi realizado e mostrou resultados parecidos. Nesse experimento, homens desacostumados a treinar participaram de um programa de 14 semanas de treinamento. Eles também foram divididos em dois grupos, em que um recebeu 25 g de carboidratos e o outro 25 g de uma mistura de caseína e whey protein. No final do experimento, foi observado que os homens que tinham consumido o combinado de proteínas apresentaram um aumento maior no tamanho de suas fibras musculares do que os outros.
De acordo com a velocidade de absorção da caseína e do whey protein, o que muitas pessoas fazem é utilizar a caseína antes de dormir e no café-da-manhã, e usar o whey protein logo depois de malhar ou também de 30 a 60 minutos antes de malhar (e depois de malhar também). Essa estratégia de uso faz bastante sentido, deixando o whey protein para as horas que você precisa assimilar de forma mais rápida.
Vale lembrar que a caseína pode ser muito cara. Então, você pode preferir optar por whey protein mesmo e adicionar leite a refeição para diminuir um pouco a velocidade de absorção.
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