Quem pega pesado na academia para ganhar e fortalecer a sua massa muscular e manter a boa forma certamente sabe que para alcançar bons resultados não pode deixar de consumir um nutriente: a proteína. Ela é essencial para a construção, reparação e tonificação dos músculos, além de também ser uma aliada para o emagrecimento.
E mesmo cuidando da alimentação e certificando-se de incluir sempre fontes de proteínas na refeição, como carne, peixe, laticínios ou ovos, nem sempre é possível obter a quantidade de proteínas necessárias para conseguir os objetivos que deseja no que se refere à massa muscular. E é justamente aí que surge a necessidade de complementar a quantidade do nutriente presente no organismo e que muitos praticantes resolvem aderir ao uso dos suplementos.
Mas qual suplemento usar? Tomemos o exemplo de dois suplementos populares feitos à base de proteínas, a caseína e o whey protein. Será que existe um melhor para todas as pessoas ou a escolha de qual tomar deve ser feita levando em conta aspectos como o corpo de cada um ou os objetivos que se deseja alcançar?
Para responder a esse questionamento e descobrir qual é o melhor suplemento a ser tomado, a caseína ou whey protein, vamos primeiramente conhecer um pouco mais sobre cada uma dessas substâncias.
O que é caseína?
Considerada uma das fontes de proteínas com maior qualidade que estão disponíveis no mercado de suplementação alimentar, a caseína é a proteína encontrada em maior abundância no leite de mamíferos – está presente em 80% da composição da substância – , em especial no leite de vaca, e é rica em aminoácidos essenciais – elemento que constitui uma proteína -, que não são naturalmente produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.
Trata-se de uma proteína de absorção lenta, ou seja, faz com que as proteínas sejam fornecidas e fiquem disponíveis por um longo período de tempo, a medida em que são necessárias, e não de uma única vez.
Entre os principais [benefícios proporcionados pela caseína] estão uma menor taxa de perda muscular, maior perda de gordura e o aumento de força. Isso sem contar que uma pesquisa britânica já identificou que o uso dessa proteína protege os dentes e que outro estudo, realizado na Austrália, concluiu que ela também colabora com a promoção da saúde do cólon.
O que é whey protein?
Whey protein é a proteína extraída do soro do leite durante o processo de transformação do leite em queijo. Existem basicamente três tipos de whey protein: concentrado, que possui de 70 a 80% de proteínas e o restante de carboidratos e gorduras; isolado, que possui um teor de 95% de proteínas; e hidrolisado, em que ocorre a quebra das cadeias de proteínas em pedaços pequenos de peptídeos, fazendo com que o organismo possa absorvê-las de maneira mais rápida.
Diferente da maneira como acontece com a caseína, essa absorção mais rápida de proteínas faz com que os nutrientes fiquem disponíveis de uma vez ao organismo, o que também causa um grande aumento na síntese de proteínas, que não dura muito tempo.
Alguns dos benefícios oferecidos pelo whey protein são a perda de gordura, a preservação muscular, o aumento de tamanho e força, a diminuição da fome e a melhoria do sistema imunológico.
Caseína ou Whey Protein?
Bem, agora que você já conheceu um pouco mais em relação aos dois tipos de suplementos esportivos e seus benefícios, é hora de compará-los e decidir se a caseína ou whey protein é a melhor alternativa para você.
Tendo em vista que enquanto a caseína trabalha melhor em relação a um equilíbrio da quantidade de proteínas no organismo e a whey protein se sai melhor no que se refere ao estímulo da produção de proteínas, a resposta para a nossa pergunta varia de acordo com o momento em que a suplementação é feita.
Por exemplo, no caso da caseína, o ideal é que ela seja tomada durante um momento de descanso, em que ocorre a reparação dos músculos. Ao consumi-la no lugar de uma refeição ou antes de dormir, o usuário passa por um aumento constante da produção de aminoácidos que dura aproximadamente sete horas.
Mesmo que o seu processo de absorção seja mais devagar e não cause um crescimento da síntese de proteínas tão elevado quanto o whey faz, o uso da caseína resulta em um desperdício menor de proteínas produzidas e uma manutenção da substância no organismo por mais tempo.
Por outro lado, quando se trata do período imediato depois do término de um treinamento, a caseína não é mais a melhor opção. Isso porque ela não oferece benefícios instantâneos em relação à reparação dos músculos e pode causar indigestão.
É justamente por isso que para esse caso o whey protein se apresenta como uma ótima alternativa. É que logo após a sua digestão, que acontece de maneira rápida, o suplemento causa um crescimento também rápido na produção de proteínas, que dura de 60 a 90 minutos. Esse pico é curto e depois de duas a três horas já não pode ser mais observado.
Pensando no período pós-treino, esse efeito rápido é importante para a reparação imediata dos músculos, que tiveram suas fibras quebradas e precisam das proteínas para serem recompostos.
Caseína e whey protein
Partindo da ideia que acabamos de apresentar agora, que mostra como cada suplemento é a melhor alternativa para cada situação, podemos chegar à conclusão que em vez de optar por caseína ou whey protein, o praticante pode escolher usar os dois tipos de suplemento.
É que a combinação dos dois em momentos diferentes – pós-treino e em período de descanso – trará tanto um estímulo na produção de proteínas como uma maior manutenção dessas proteínas, depois que o pico da síntese do nutriente tiver passado.
Prova disso foi uma pesquisa realizada com homens que não tinham o hábito de malhar e foram submetidos a um programa de treinamento de 10 semanas. Enquanto parte do grupo recebeu 40 g de carboidratos, o restante consumiu 40 g de uma combinação de caseína e whey protein. O resultado foi que os participantes que utilizaram o combinado de proteínas registraram um crescimento no que se refere à massa muscular magra, aos músculos da coxa e à força muscular.
Outro estudo similar foi realizado e mostrou resultados parecidos. Nesse experimento, homens desacostumados a treinar participaram de um programa de 14 semanas de treinamento. Eles também foram divididos em dois grupos, em que um recebeu 25 g de carboidratos e o outro 25 g de uma mistura de caseína e whey protein. No final do experimento, foi observado que os homens que tinham consumido o combinado de proteínas apresentaram um aumento maior no tamanho de suas fibras musculares do que os outros.
De acordo com a velocidade de absorção da caseína e do whey protein, o que muitas pessoas fazem é utilizar a caseína antes de dormir e no café-da-manhã, e usar o whey protein logo depois de malhar ou também de 30 a 60 minutos antes de malhar (e depois de malhar também). Essa estratégia de uso faz bastante sentido, deixando o whey protein para as horas que você precisa assimilar de forma mais rápida.
Vale lembrar que a caseína pode ser muito cara. Então, você pode preferir optar por whey protein mesmo e adicionar leite a refeição para diminuir um pouco a velocidade de absorção.
Vídeo:
Gostou das dicas?
Você tem o costume de utilizar a suplementação de caseína ou whey protein, ou mesmo dos dois em momentos diferentes? Como organiza isso? Comente abaixo.
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