O Que Comer Depois de Malhar Para Máximos Resultados

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Que a dieta tem papel fundamental sobre os seus resultados na busca por uma saúde melhor e um corpo bacana, a maioria das pessoas já sabe. O segredo está em saber qual a dieta ideal para cada caso e conseguir mantê-la pelo tempo necessário para ter resultados.

Antes de tudo, é necessário ter a consciência de que ainda que você treine horas a fio (o que não é nem um pouco saudável), sete dias por semana, 30 dias por mês, você verá pouquíssimo ou nenhum resultado se não associar a uma dieta adequada.

Em geral, os nutricionistas recomendam a divisão da dieta em várias refeições ao longo do dia e todas elas são muito importantes. Porém, neste texto iremos falar a respeito não de uma, mas de duas dessas refeições que devem acontecer em um momento bastante especial para o seu metabolismo. Com isso, iremos responder a uma pergunta bastante frequente no meio fitness: o que comer depois de malhar?

O que acontece com o seu corpo durante o exercício físico?

Durante a prática de exercícios o gasto energético aumenta e o organismo consome a energia disponível na forma de açúcares como uma fonte rápida. Assim, os estoques de glicogênio muscular e no fígado são quebrados até a forma de glicose para serem utilizados nas cadeias de reações químicas que produzem ATP. O ATP é a moeda energética do organismo e será utilizado pelas fibras musculares para que essas consigam se contrair.

Uma vez depletado os estoques de glicogênio, o organismo passa a buscar energia em outras fontes como gorduras e proteínas. Os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo são quebrados até ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos podem ser utilizados nas mitocôndrias, que são as “usinas de energia” das células para produção de ATP e o glicerol pode ser utilizado pelo fígado para produzir glicose, num processo chamado gliconeogênese. A gliconeogênese é a produção de glicose a partir de compostos que não são carboidratos. Os aminoácidos, que são as unidades constituintes das proteínas, também podem ser utilizados no processo de gliconeogênese.

Por um lado, esse “estresse” energético é bom, para induzir a queima de gorduras, porém de outro, pode levar à quebra indesejada de massa magra, uma vez que os músculos são uma rica fonte de aminoácidos, principalmente quando o exercício tem intensidade alta ou duração prolongada.

Uma vez que seu organismo entra nesse estado, o desempenho da musculatura pode começar a ficar prejudicado, já que os estoques energéticos se esgotam e a obtenção de outras fontes não é rápida o suficiente para repor todo o gasto demandado.

Assim, seu estado metabólico após o exercício físico moderado a intenso, se caracteriza por exaustão dos estoques de carboidratos, e início de um estado catabólico, que prejudica o desempenho e ao mesmo tempo que queima gorduras pode levar à perda de massa magra. Veremos a seguir o que comer depois de malhar para reverter esse estado e maximizar seus ganhos.

O que comer depois de malhar?

Para quem está iniciando agora a praticar musculação ou outras atividades físicas, ou para quem está interessado em maximizar seus resultados, uma dúvida bastante importante pode surgir: o que comer depois de malhar?

Para reverter o estado catabólico descrito anteriormente e promover a recuperação muscular depois da academia, os principais componentes que você precisa são carboidratos e proteínas. A construção muscular acontece durante o estágio de recuperação e não durante o treinamento, por isso os nutrientes ingeridos nesse momento são muito importantes.

Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar, uma refeição pós-treino não é apenas uma refeição, mas duas. Atletas de alto desempenho costumam considerar até três refeições ou mais como pós-treino. Vamos entender a diferença e a importância de cada uma delas e tentar responder à dúvida em relação ao que comer depois da academia.

A primeira refeição pós-treino

A sua demanda energética está em alta, seu tecido muscular danificado pelo esforço intenso, seu metabolismo acelerado e as chances de perder massa magra são prováveis. O que comer depois de malhar então? Nesse caso, você precisa de proteínas e carboidratos para reverter esse quadro. Preferencialmente, esses nutrientes devem estar numa forma de rápida absorção pois assim chegarão rapidamente aos tecidos que deles necessitam.

A forma mais consumida e que comprovadamente é a de mais rápida absorção e biodisponibilidade são os shakes pós-treino. Eles são líquidos e com isso a passagem pelo trato gastrointestinal é mais rápida. São compostos de uma proteína de alto valor biológico, como o whey protein e um carboidrato de alto índice glicêmico, como a maltodextrina, dextrose ou o mais recentemente utilizado waxe maize, e claro, água.

Deve ser ingerido em até 15 minutos após o treino para terem os melhores resultados.

A segunda refeição pós-treino

Cerca de uma hora a uma hora e meia após a ingestão da primeira refeição pós-treino, você vai precisar de uma refeição sólida. Entenda sólida como “comida de verdade”, ou seja, alimentos que precisam ser mastigados e serão digeridos e absorvidos por um período maior de tempo.

Aqui, o consumo de proteína e um carboidrato de baixo índice glicêmico, vai te ajudar a continuar a recuperação muscular e fornecer nutrientes para o ganho de massa magra.

Boas opções de proteína são, ovos, frango grelhado e peixes. Os carboidratos podem ser obtidos a partir de batata doce, arroz integral e vegetais como brócolis e couve flor, dentre outros.

A seguir vamos entender o papel de cada nutriente utilizado nessas refeições e por que o que comer depois de malhar é tão importante para os resultados que você irá ver e sentir.

Os carboidratos

Carboidratos são a fonte de energia preferencial do metabolismo. Todos os alimentos que contém carboidratos são digeridos até a forma de glicose que é então absorvida para a corrente sanguínea e distribuída a todas as células do corpo.

O índice glicêmico (IG) é uma propriedade de cada alimento que determina o quão rápido a glicose presente na sua composição será absorvida. A liberação de insulina é uma resposta ao aumento da glicose no sangue, assim alimentos de altos índices glicêmicos serão absorvidos rapidamente, elevando a glicemia e levarão a picos de secreção de insulina pelo pâncreas. Ao contrário, alimentos com baixos índices glicêmicos serão absorvidos mais lentamente, mantendo a glicemia e o nível de insulina mais baixos.

A insulina, por sua vez, é um hormônio anabólico, ou seja, favorece a construção de tecidos e armazenamento de energia. Ela faz com que as células consigam utilizar a glicose presente no sangue.

O papel dos carboidratos de alto índice glicêmico

No shake tomado imediatamente após o treino, os carboidratos de alto índice glicêmico irão levar a uma secreção elevada de insulina, o que fará com que a glicose seja transportada para dentro das células musculares repondo o glicogênio consumido pelo esforço físico. Isso irá repor os estoques de energia rápido dos músculos, favorecer a reconstrução muscular e aumentar a hidratação das fibras musculares, uma vez que o armazenamento de glicogênio leva a uma entrada maior de água na célula para manter a osmolaridade fisiológica. Uma célula hidratada é igual a um meio adequado para as reações químicas metabólicas.

Além disso, o fornecimento rápido de glicose e a secreção de insulina, reduzem a quebra de proteínas, uma vez que agora a energia será obtida a partir do carboidrato disponível. Isso ajuda a evitar o catabolismo da massa muscular.

O papel dos carboidratos de baixo índice glicêmico

Na segunda refeição após a academia, os carboidratos de baixo índice glicêmico mantém o fornecimento de glicose para os tecidos musculares sem levar a picos de insulina como na primeira refeição. Seu metabolismo ainda estará acelerado e para uma completa recuperação do glicogênio assim como a disponibilização de energia para o processo de construção muscular que já começa a se instalar o fornecimento adequado de carboidratos é fundamental.

Você vai precisar de seus estoques de glicogênio totalmente recuperados para conseguir manter um desempenho adequado no próximo treino, caso contrário você pode ter sintomas de fadiga, lesões musculares e não conseguirá dar seu máximo durante os próximos treinos, e seus resultados só perdem com esse quadro.

Você vai precisar de energia disponível para conseguir construir tecido, o que significa ganhar músculos, tonificar e definir a musculatura. Se você entrar em estado catabólico novamente, o ganho de massa magra ficará prejudicado.

Nesse caso, o pico de insulina não é benéfico para a maioria das pessoas, uma vez que, por ser anabólica, a insulina pode favorecer o acúmulo da glicose como gordura, e apesar de favorecer a parte muscular, pode ser prejudicial aos resultados por aumentar o fornecimento de glicose para o tecido adiposo, onde ela será armazenada, e isso não é desejável.

Atletas em fase de bulking, que é o ganho de grandes quantidades de massa magra, atletas de alto desempenho ou pessoas com metabolismo extremamente elevado, até podem utilizam uma grande quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico, porém para a maioria das pessoas essa prática pode ser bastante arriscada e comprometer os resultados.

As proteínas

O consumo de proteínas para praticantes de musculação que têm por objetivo o ganho de massa magra é recomendado em todas as refeições.

Por isso, esse nutriente não poderia ficar de fora quando analisamos o que comer depois de malhar. Na primeira refeição pós-treino, uma proteína de alto valor biológico, que é rapidamente disponibilizada para a musculatura, irá auxiliar na elevação dos níveis de insulina, cessando o estado catabólico, e irá fornecer aminoácidos para a recuperação muscular.

A insulina não só inibe a quebra como aumenta a síntese de proteínas, assim com o fornecimento de aminoácidos para os músculos, estes irão entrar em estado anabólico, estimulando a síntese de proteína, que é basicamente o que você precisa para se recuperar do treinamento e conseguir com que o estímulo pelo esforço da musculatura se transforme em mais tecido e ganho de mais músculos. Os aminoácidos provenientes da absorção da sua whey protein por exemplo, serão utilizados como blocos construtores das proteínas que por sua vez constituem a massa muscular.

Na segunda refeição, o fornecimento de proteínas com uma absorção mais lenta, mantém os níveis de aminoácidos constantemente elevados, assim seus músculos terão à disposição “matéria-prima” suficiente para crescerem.

Quantidades

No shake pós-treino, em geral recomenda-se o consumo de aproximadamente 0,4 g de proteína e 0,8 g de carboidratos por quilo de peso corporal. Porém essas quantidades são relativas e podem ser diferentes para cada pessoa, cada estratégia nutricional utilizada e cada objetivo. Um nutricionista esportivo pode definir com mais segurança as quantidades ideias para você.

As quantidades na segunda refeição também são bastante relativas e podem variar com o horário do dia em que irá fazer a refeição, a ingestão calórica diária, etc.

Evitando picos de insulina

Caso seu objetivo seja uma perda de peso de forma geral, e o ganho de massa magra não seja o seu foco, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, mesmo após o treinamento, pode não ser a melhor opção, assim você pode utilizar também nesse caso, os de baixo IG, evitando picos de insulina. Porém vale lembrar que o ganho de músculos ajuda a aumentar o metabolismo e favorecer a queima de gorduras. Por isso seu nutricionista deve avaliar as condições individuais e definir qual a melhor opção para seus objetivos.

Outros suplementos que podem ser utilizados após o treinamento

BCAA:

São aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a evitar a quebra de tecido muscular assim como aumentar a síntese proteica. Veja também: BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

Creatina:

Aumenta os estoques de ATP na fibra muscular, promove a entrada de água nas células, melhora o desempenho e a força muscular. Pode ser utilizada em qualquer momento do dia, uma vez que é o seu consumo diário que irá promover a saturação dos tecidos porém o consumo junto com o shake pós-treino é bastante prático, e o pico de insulina pode favorecer sua absorção pelas células musculares. A dose diária recomendada em geral, é de 5g. Veja tambem: Creatina – O que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

L-Glutamina:

Sendo o aminoácido mais abundante no organismo e principalmente no tecido muscular, ajuda a evitar o catabolismo, e a melhorar a recuperação e construção muscular. A dose diária recomendada, em geral é de 10g. Veja também: Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Antioxidantes:

Ajudam a combater o dano causado por radicais livres provenientes do estresse metabólico. Exemplos são vitamina C e E. Veja também: O Que é Antioxidante – Alimentos e Suplementos

Conclusão

Lembre-se sempre que os resultados dependem de uma combinação de fatores ao longo do tempo. O que comer depois de malhar é apenas um desses fatores, e vai te ajudar a alcançar seu objetivo se feito corretamente. Seu metabolismo está ativo durante todo o dia, a construção de músculos e a queima de gorduras também acontecem 24h, por isso a disciplina de seguir sua dieta durante o dia todo, assim como cumprir o descanso necessário e manter um treinamento regular é o que vai determinar seu sucesso. Neste caso, não existem milagres, existe trabalho duro.

Em resumo, associe:

  1. Uma alimentação saudável e adequada aos seus objetivos, respeitando os tipos de alimentos, os horários e as quantidades, se possível com alguns suplementos que trarão benefícios extras
  2. Um treinamento eficaz
  3. Descanso suficiente
  4. Disciplina, persistência e paciência

E seus resultados aparecerão, fazendo você se sentir bem consigo mesmo e te motivando a continuar na busca de um estilo de vida mais saudável.

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Outras referências:

  1. Moore, Daniel R., et al. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” The American journal of clinical nutrition 89.1 (2009): 161-168.
  2. Cribb, Paul J., and Alan Hayes. “Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy.” Medicine & Science in Sports & Exercise 38.11 (2006): 1918-1925.
  3. Morais, Andréa de Cassia Lemos, Luana Luiza Machado da Silva, and Érika Michelle Correia de Macêdo. “Avaliação do consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino em praticantes de musculação.” RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 8.46 (2014).
  4. Arent, S. M., et al. “The effects of a post-workout nutraceutical drink on body composition, performance and hormonal and biochemical responses in Division I college football players.” Comparative Exercise Physiology 6.02 (2009): 73-80.
  5. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.
  6. Spillane, Mike, et al. “Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre-and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males.” Nutrition & metabolism 8.1 (2011): 78.

Você já sabia corretamente o que comer depois de malhar? O que você consome normalmente no seu pós-treino? É preciso mudar algum hábito para melhores resultados? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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