Sabia que você pode fazer musculação em casa e sem pesos? Neste artigo vamos te explicar como você pode realizar esses treinos e tirar o maior proveito deles.
Os treinos que separamos para te apresentar aqui não são interessantes apenas para os iniciantes, e quem já faz musculação há algum tempo também pode gostar deles.
Sendo assim, conheça os exercícios de musculação para fazer em casa, as dicas para realizá-los e comece a se exercitar o quanto antes. O que não vale é perder a oportunidade de movimentar o corpo.
Ela é fundamental para estimular o crescimento muscular, pois é necessário que haja uma tensão sobre o músculo para ele se desenvolver. No entanto, esse estímulo não precisa ocorrer só com o uso de cargas, ele também pode vir da gravidade, instabilidade, impulso, ou até mesmo de seu próprio peso corporal.
Basta ver a aparência de ginastas e atletas profissionais, que apresentam um corpo bem definido e musculoso, apesar de muitos deles não se dedicarem a exercícios de musculação com cargas extremamente pesados.
Sendo assim, esses atletas desenvolvem força e resistência através de treinamentos específicos de ginástica, utilizando traves, anéis, entre outros. Se você for capaz de incorporar esse conceito ao seu treino, você saberá como fazer musculação em casa ou em qualquer outro lugar.
No vídeo abaixo, explicamos quais são as diferenças entre o treino com pesos na academia e a calistenia, qual é a modalidade ideal para seu estilo de vida e objetivos e como ter melhor resultado. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir:
Veja abaixo alguns exemplos de exercícios de musculação para fazer em casa sem pesos.
Os exercícios listados a seguir trabalham mais os membros inferiores.
Você pode abusar de exercícios isométricos sem peso, como os agachamentos.
Como fazer:
Ao terminar o agachamento, caso queira adicionar um grau de dificuldade, permaneça por pelo menos 5 segundos o mais agachado possível.
Esse exercício é tradicionalmente feito com caneleiras e plataformas apropriadas para o ambiente das academias, mas é possível improvisar e realizar as subidas e descidas em degraus de escadas, além de abrir mão das caneleiras. Você também pode aumentar a quantidade de degraus, caso queira aumentar o grau de dificuldade do exercício.
Como fazer:
Há diversas versões de abdominais, então o recomendado é que você faça o básico, pelo menos para os iniciantes. O ideal é que você faça esse exercício deitado em um colchonete, para evitar lesões na sua coluna. Você pode realizar abdominais infra, supra, oblíquo, inferior, e muito mais.
Como fazer uma abdominal simples:
Como fazer:
Pessoas que disponibilizam de um espaço amplo para as atividades podem realizar a passada com movimentação, ou seja, fazendo um circuito de ida e volta.
Opcionalmente este exercício pode ser feito com um grau de dificuldade um pouco maior, segurando-se um halter em cada mão, como no exemplo acima.
Os próximos exercícios desta lista trabalham os membros superiores.
Como fazer:
Você pode iniciar fazendo a barra de acordo com a sua resistência, mas você deve respeitar o seu limite, para que não haja lesões e consequências que impeçam a continuidade do seu treino em casa sem pesos.
Como fazer:
Após a fase de adaptação, recomenda-se fazer 3 séries com 15 repetições cada, primeiramente com as pernas esticadas. Quando você perceber que seu condicionamento físico evoluiu, você pode começar a executar esse exercício com as pernas flexionadas e direcionadas para cima, pelo menos até a altura da cintura.
Como fazer:
Se você quer fazer musculação em casa, você deve separar um ambiente para fazer os exercícios, pois cômodos muito pequenos e com muitos objetos podem dificultar a realização correta dos movimentos, além de limitar o treino, que poderia ser muito mais completo.
Além disso, o espaço limitado também reduz as possibilidades de uso de acessórios, por isso, reserve um local na sua casa para ser a sua “academia particular”.
Há inúmeras pessoas que acham que para ganhar massa magra é necessário levantar aqueles pesos excessivos, mas atletas e figuras públicas como Frank Medrano, que é conhecido como o mestre da Calistenia, e Bella Falconi provam que essa afirmativa é um dos mitos criados no mundo Fitness.
Ambos são praticantes de uma categoria da musculação chamada Calistenia, que consiste em exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo como carga. Além disso, com essa modalidade é possível exercitar todo o corpo, e não somente um grupo muscular.
No entanto, a Calistenia é recomendada apenas para aqueles que já possuem condicionamento físico avançado, pois é uma combinação de exercícios de força com acrobacias de graus de dificuldade variados.
Confira abaixo alguns vídeos que demonstram alguns exercícios de Calistenia.
Mesmo praticando exercícios sem peso, é indicado que você treine com alguns acessórios, que vão te dar mais conforto e segurança durante a execução dos exercícios, como:
Antes de começar a praticar a musculação em casa ou qualquer outro tipo de exercício físico, é importante consultar um médico para saber se você realmente pode praticar essa atividade sem o risco de se lesionar.
Além disso, também é recomendado realizar esses exercícios com a supervisão de um profissional de educação física, que vai poder te orientar melhor sobre as técnicas dos movimentos e te ajudar caso ocorra algum problema.
Também é interessante que você assista a alguns vídeos para aprender melhor como fazer musculação em casa de forma segura, veja o que separamos a seguir.
Veja Todos Comentários
Não gosto de academia.
Acho que é um ambiente opressor. Sem contar que a gente paga caro e muitos instrutores não olham se vc está fazendo direito ou não, consequentemente o exercício não é corrigido. Não tô falando de academias tipo smartfit. Ainda tem o tempo de deslocamento perdido. E por fim, o tempo de espera dos equipamentos. Isso atrasa o treino e os planos com outros compromissos.
Nossa fantastico, fazer em casa é economico
Show muito bom ,autos encentivos!
Prefiro que não precisa sair de casa
Estou com 21% de massa muscular e me recomendaram fazer musculação. Não curto academia e não tenho como pagar uma mensalidade , por menor que seja. Então procurei na internet e achei este site . Fiz a sequência e achei boa, pelo menos consegui fazer.
O trabalho toma todo o meu tempo. Sou responsável "digamos" pelo andamento das coisas. E isso dentre 12 à 14 horas diárias. Tenho 59 anos. Só ando de carro ou moto. Quero muito voltar a malhar. Já tive um shape legal. Mais isso há uns 30 anos. Sinto que vai melhorar a minha auto-estima. E estou decidido a voltar a malhar. Men San in corpore sano. Grato.
Queria fortalecer o corpo todo tenho 51 anos e nao disponho de recursos p pagar academia. Obgd
sofri AVC ha 3 anos porisso sinto acanhado numa academia
Eu tenho 51 anos e preciso fortalecer a musculatura dos joelhos como posso fazer isso em casa e tb um treino de fortalecimento geral.
Quero aprender musculação em casa
Eu adoraria aprender exercicios para fazer em casa....dosponho de espaço e de uma piscina. Tenho 58 anos e uso calcio.
Obrigada pelas dicas