Como Fazer Musculação em Casa Sem Pesos

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Quando entramos em uma academia, o que mais vemos são pesos, encontrados em formas de halteres, anilhas, kettlebells e muito mais. Os volumes são intimidadores para os iniciantes, mas os estudos aprofundados comprovaram que as cargas não são obrigatórias em todos os treinos. Por isso, se você pretende se exercitar mas não possui tempo, vale muito a pena aprender como fazer musculação em casa, e o melhor de tudo, você poderá começar sem pesos.

As alternativas não são interessantes apenas para amadores, mas também para praticantes assíduos que ficam impacientes em dias em que as academias fecham. Conheça as dicas e ponha em prática, o que não vale é perder a oportunidade de exercitar o corpo.

Sobrecarga

Esse fator é fundamental para o estímulo ao crescimento muscular. É necessária uma tensão sobre o músculo. O estresse não precisa ser obtido a partir de cargas, ele pode vir da gravidade, instabilidade, impulso, ou até mesmo de seu próprio peso corporal.

Essa afirmativa pode ser comprovada a partir da aparência de ginastas e atletas profissionais, os quais exibem um biótipo forte, mas inúmeros deles não se dedicam a exercícios de musculação com pesos extremamente pesados. Eles podem desenvolver força e resistência através de treinamentos específicos de ginástica, como utilizando traves, anéis, entre outros. Se você for capaz de incorporar esse conceito ao seu treino, você saberá como fazer musculação em casa ou em qualquer outro lugar.

O treino

Veja abaixo alguns exemplos de exercícios que podem te ensinar como fazer musculação em casa com um super treino sem pesos.

– Membros inferiores

Agachamentos:

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agachamento

3 séries de 8 repetições

Para executar esse exercício, é necessário que você se mova para baixo em uma posição de agachamento completo e sempre mantendo as pernas alinhadas. O ideal é que logo ao retornar à posição inicial, você imediatamente agache novamente. Você também pode abusar de exercícios isométricos sem peso, principalmente agachamentos.

Ao terminar o agachamento, caso queira adicionar um grau de dificuldade, pause por pelo menos 5 segundos o mais agachado possível.

Steps:

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3 séries de 20 repetições

Eles são tradicionalmente feitos com caneleiras e plataformas apropriadas para o ambiente das academias, mas você pode improvisar e realizar as subidas e descidas em degraus de escadas, além de abrir mão das caneleiras. Você pode aumentar a quantidade de degraus, caso queira aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Abdominais:

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2 séries de 15 repetições

diversas versões de abdominais, então o recomendado é que você faça o básico, pelo menos par os iniciantes. O ideal é que você preserve sua coluna, assim dispondo de um colchonete que o mantenha confortável sobre o chão. Você pode realizar abdominais infra, supra, oblíquo, inferior, e muito mais.

Passada (agachamento unilateral):

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2 séries de 15 repetições

Simule um passo à frente, e agache pondo o peso sobre a perna posicionada a frente.

Você deve simular 15 agachamentos com a perna direita a frente, e em seguida, faça com a esquerda.

Pessoas que disponibilizam de um espaço amplo para as atividades podem realizar a passada com movimentação, ou seja, fazendo um circuito de ida e vinda.

– Membros superiores

Flexões:

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3 séries de 15 repetições

Comece a executar as flexões com 2 segundos de pausa na posição final de decida e 2 segundos de pausa na posição inicial. Após identificar que seu corpo já está resistindo aos 2 segundos de pausa, incorpore seu treino e tente se manter na mesma posição por 4 segundos.

Barra Fixa:

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Você pode iniciar fazendo a barra de acordo com a sua resistência, o ideal é que você preserve seu corpo, para que não haja lesões e consequências que impeçam a continuidade do seu treino em casa sem pesos.

Após a fase de adaptação, recomenda-se fazer 3 séries de 15 repetições, primeiramente com as pernas esticadas. Identificando que seu condicionamento físico evoluiu, você pode encorpar a execução do exercício com as pernas flexionadas e direcionadas para cima, pelo menos até a altura da cintura.

Mergulho (tríceps):

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2 séries de 15 repetições

É necessário que você se posicione em posição de mergulho, com as pernas esticadas e com os pés sobre um banco à frente de seu corpo. As mãos devem ser posicionadas sobre um banco ou cadeira atrás de seu corpo. Você deve simular o mergulho tríceps e estendê-lo o máximo que conseguir. É importante que atente para o trabalho não só dos braços, mas também das pernas, podendo dificultar o exercício ao manter uma das pernas levemente elevadas.

Espaço

É importante para que você aprenda como fazer musculação em casa ter um espaço reservado exatamente para as atividades. Movimentar-se em um ambiente limitado e com obstruções pode dificultar a realização correta dos movimentos, além de limitar o treino, que poderia ser muito mais completo e versátil.

O espaço limitado também reduz as possibilidades de uso de acessórios, por isso, reveja e reserve um local adequado em sua casa, este que você possa chamar de sua “academia particular”.

Calistenia

Há inúmeras pessoas que criaram a concepção de que para ganhar massa magra é necessário levantar aqueles pesos excessivos, mas atletas e figuras públicas como Frank Medrano, que é conhecido como o mestre da Calistenia, e Bella Falconi provam que essa afirmativa é meramente um dos mitos criados no mundo Fitness.

A procura da Calistenia se deve à possibilidade de exercitar não só determinados grupos musculares, mas sim todo o corpo. Ambos são praticantes de uma categoria da musculação, a qual é nomeada como Calistenia, que nada mais é que a realização de atividades que utilizam apenas o peso do próprio corpo como carga.

Eles utilizam instrumentos para executar os movimentos, e é possível identificar os músculos em evidência nos momentos de maior resistência. É importante destacar que essa modalidade de exercícios é recomendada apenas para aqueles que já possuem condicionamento físico avançado, pois é a combinação de exercícios de força com acrobacias de graus de dificuldade variados.

Abaixo você poderá assistir alguns vídeos que demonstram alguns exercícios feitos de Calistenia.

https://www.youtube.com/watch?v=VsfHMIPdBwk

Acessórios

É importante que você saiba como fazer musculação em casa, mas entenda que mesmo sem pesos, o uso de acessórios é livre, não visando apenas uma melhor variação de treino, mas também objetivando segurança e conforto para a realização das atividades físicas.

Abaixo você poderá reconhecer alguns acessórios de fácil aquisição e instalação, para então fazer seu treino de musculação em casa bombar.

  • Barra;
  • Elástico;
  • Step;
  • Bancos;
  • Colchonetes;
  • Bolas;
  • Bolas para pilates;
  • Corda;
  • Roda de exercícios abdominais.

Vídeos

É interessante que você assista alguns vídeos instrutivos para aprender como fazer musculação em casa de forma segura, dessa forma, poderá entrar em forma sem maiores problemas.

Você tem vontade de aprender como fazer musculação em casa? Por que essa escolha? Você prefere os exercícios sem pesos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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6 comentários em “Como Fazer Musculação em Casa Sem Pesos”

  1. O trabalho toma todo o meu tempo. Sou responsável “digamos” pelo andamento das coisas. E isso dentre 12 à 14 horas diárias. Tenho 59 anos. Só ando de carro ou moto. Quero muito voltar a malhar. Já tive um shape legal. Mais isso há uns 30 anos. Sinto que vai melhorar a minha auto-estima. E estou decidido a voltar a malhar. Men San in corpore sano. Grato.

  2. Eu tenho 51 anos e preciso fortalecer a musculatura dos joelhos como posso fazer isso em casa e tb um treino de fortalecimento geral.

  3. Eu adoraria aprender exercicios para fazer em casa….dosponho de espaço e de uma piscina. Tenho 58 anos e uso calcio.
    Obrigada pelas dicas