Como fazer musculação em casa sem pesos

Especialista:
atualizado em 31/03/2021

Sabia que você pode fazer musculação em casa e sem pesos? Neste artigo vamos te explicar como você pode realizar esses treinos e tirar o maior proveito deles.

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Os treinos que separamos para te apresentar aqui não são interessantes apenas para os iniciantes, e quem já faz musculação há algum tempo também pode gostar deles.

Sendo assim, conheça os exercícios de musculação para fazer em casa, as dicas para realizá-los e comece a se exercitar o quanto antes. O que não vale é perder a oportunidade de movimentar o corpo.

Sobrecarga

Ela é fundamental para estimular o crescimento muscular, pois é necessário que haja uma tensão sobre o músculo para ele se desenvolver. No entanto, esse estímulo não precisa ocorrer só com o uso de cargas, ele também pode vir da gravidade, instabilidade, impulso, ou até mesmo de seu próprio peso corporal.

Basta ver a aparência de ginastas e atletas profissionais, que apresentam um corpo bem definido e musculoso, apesar de muitos deles não se dedicarem a exercícios de musculação com cargas extremamente pesados.

Sendo assim, esses atletas desenvolvem força e resistência através de treinamentos específicos de ginástica, utilizando traves, anéis, entre outros. Se você for capaz de incorporar esse conceito ao seu treino, você saberá como fazer musculação em casa ou em qualquer outro lugar.

Veja abaixo alguns exemplos de exercícios de musculação para fazer em casa sem pesos.

Membros inferiores

Os exercícios listados a seguir trabalham mais os membros inferiores.

1. Agachamento

Você pode abusar de exercícios isométricos sem peso, como os agachamentos.

Agachamento livre

Como fazer:

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  • Primeiro, fique em pé e posicione os pés na largura dos quadris;
  • Em seguida, mantenha os braços retos na altura dos ombros;
  • Então, se mova para baixo em uma posição de agachamento completo, sempre mantendo as pernas alinhadas;
  • Depois, volte ao posicionamento inicial;
  • O ideal é que, assim que retornar à posição inicial, você logo agache de novo;
  • Faça 3 séries com 8 repetições cada.

Ao terminar o agachamento, caso queira adicionar um grau de dificuldade, permaneça por pelo menos 5 segundos o mais agachado possível.

2. Step

step up

Esse exercício é tradicionalmente feito com caneleiras e plataformas apropriadas para o ambiente das academias, mas é possível improvisar e realizar as subidas e descidas em degraus de escadas, além de abrir mão das caneleiras. Você também pode aumentar a quantidade de degraus, caso queira aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Como fazer:

  • Primeiro, pegue um step ou vá até uma escada, que precisa ser fixa no local;
  • Em seguida, coloque um dos pés no degrau, como se estivesse subindo uma escada;
  • Então, retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna;
  • Faça 3 séries com 20 repetições cada.

3. Abdominais

abdominal tradicional

Há diversas versões de abdominais, então o recomendado é que você faça o básico, pelo menos para os iniciantes. O ideal é que você faça esse exercício deitado em um colchonete, para evitar lesões na sua coluna. Você pode realizar abdominais infra, supra, oblíquo, inferior, e muito mais.

Como fazer uma abdominal simples:

  • Para começar, deite-se de barriga para cima em um colchão apoiado no chão;
  • Em seguida, apoie os pés no chão e posicione-os na linha do quadril. Apoie os braços atrás da cabeça ou em cima do peito;
  • Então, contraia o abdômen e levante um pouco o tronco;
  • Faça 2 séries com 15 repetições cada.

4. Passada (agachamento unilateral)

agachamento afundo com halteres

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé e simule um passo à frente;
  • Em seguida, agache, levando o joelho da perna de trás o mais próximo possível do chão, pondo o peso sobre a perna posicionada a frente;
  • Então, faça 15 agachamentos com a perna direita a frente, e em seguida, faça com a esquerda.

Pessoas que disponibilizam de um espaço amplo para as atividades podem realizar a passada com movimentação, ou seja, fazendo um circuito de ida e volta.

Opcionalmente este exercício pode ser feito com um grau de dificuldade um pouco maior, segurando-se um halter em cada mão, como no exemplo acima.

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Membros superiores

Os próximos exercícios desta lista trabalham os membros superiores.

1. Flexão de braços

flexão de braços
flexão de braços inclinada

Como fazer:

  • Para começar, deite-se de barriga para baixo em um colchonete apoiado no chão;
  • Em seguida, deixe as pontas dos pés apoiadas no solo. Posicione as mãos a uma distância um pouco maior do que a linha dos ombros;
  • Então, levante o corpo esticando os braços. Permaneça nessa posição por 2 segundos;
  • Depois retorne ao posicionamento original, espere mais 2 segundos e repita o movimento. Quando sentir que seu corpo já está resistindo bem aos 2 segundos de pausa, tente se manter nessa mesma posição por 4 segundos;
  • Faça 3 séries com 15 repetições cada.

2. Barra fixa

barra fixa chinup

Você pode iniciar fazendo a barra de acordo com a sua resistência, mas você deve respeitar o seu limite, para que não haja lesões e consequências que impeçam a continuidade do seu treino em casa sem pesos.

Como fazer:

  • Para começar, você deve instalar a sua barra em uma altura em que você consiga se pendurar sem encostar os pés no chão;
  • Então, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância um pouco maior do que a linha dos ombros;
  • Em seguida, tire os pés do chão e tente unir as escápulas. Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, volte ao posicionamento inicial.

Após a fase de adaptação, recomenda-se fazer 3 séries com 15 repetições cada, primeiramente com as pernas esticadas. Quando você perceber que seu condicionamento físico evoluiu, você pode começar a executar esse exercício com as pernas flexionadas e direcionadas para cima, pelo menos até a altura da cintura.

3. Mergulho (tríceps)

tríceps no banco
tríceps mergulho apoiado em dois bancos

Como fazer:

  • Primeiro, comece sentando em uma cadeira, flexionando os cotovelos formando um ângulo de 90º e desça o corpo, usando os braços como apoio, conforme mostra a primeira animação.
  • Depois, você já pode dificultar um pouco mais. Para isso pegue dois bancos ou duas cadeiras e coloque um na frente do outro;
  • Em seguida, sente em um dos bancos e posicione as mãos em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Estique as pernas e coloque os pés no outro banco;
  • Então, mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco;
  • Depois, flexione os cotovelos formando um ângulo de 90º e desça o corpo, usando os braços como apoio;
  • Em seguida, retorne à posição inicial;
  • Faça 2 séries com 15 repetições;
  • Quando você estiver acostumado com esse exercício, você pode dificultá-lo mantendo uma das pernas levemente elevada, ou apoiando nas pernas um halter ou anilha.

Espaço

Se você quer fazer musculação em casa, você deve separar um ambiente para fazer os exercícios, pois cômodos muito pequenos e com muitos objetos podem dificultar a realização correta dos movimentos, além de limitar o treino, que poderia ser muito mais completo.

Além disso, o espaço limitado também reduz as possibilidades de uso de acessórios, por isso, reserve um local na sua casa para ser a sua “academia particular”.

Calistenia

Há inúmeras pessoas que acham que para ganhar massa magra é necessário levantar aqueles pesos excessivos, mas atletas e figuras públicas como Frank Medrano, que é conhecido como o mestre da Calistenia, e Bella Falconi provam que essa afirmativa é um dos mitos criados no mundo Fitness.

Ambos são praticantes de uma categoria da musculação chamada Calistenia, que consiste em exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo como carga. Além disso, com essa modalidade é possível exercitar todo o corpo, e não somente um grupo muscular.

No entanto, a Calistenia é recomendada apenas para aqueles que já possuem condicionamento físico avançado, pois é uma combinação de exercícios de força com acrobacias de graus de dificuldade variados.

Confira abaixo alguns vídeos que demonstram alguns exercícios de Calistenia.

Acessórios

Mesmo praticando exercícios sem peso, é indicado que você treine com alguns acessórios, que vão te dar mais conforto e segurança durante a execução dos exercícios, como:

  • Barra;
  • Elástico;
  • Step;
  • Bancos;
  • Colchonetes;
  • Bolas;
  • Bolas para pilates;
  • Corda;
  • Roda de exercícios abdominais.

Cuidados

Antes de começar a praticar a musculação em casa ou qualquer outro tipo de exercício físico, é importante consultar um médico para saber se você realmente pode praticar essa atividade sem o risco de se lesionar.

Além disso, também é recomendado realizar esses exercícios com a supervisão de um profissional de educação física, que vai poder te orientar melhor sobre as técnicas dos movimentos e te ajudar caso ocorra algum problema.

Também é interessante que você assista a alguns vídeos para aprender melhor como fazer musculação em casa de forma segura, veja o que separamos a seguir.

Você tem vontade de aprender como fazer musculação em casa? Por que essa escolha? Você prefere os exercícios sem pesos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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6 comentários em “Como fazer musculação em casa sem pesos”

  1. O trabalho toma todo o meu tempo. Sou responsável “digamos” pelo andamento das coisas. E isso dentre 12 à 14 horas diárias. Tenho 59 anos. Só ando de carro ou moto. Quero muito voltar a malhar. Já tive um shape legal. Mais isso há uns 30 anos. Sinto que vai melhorar a minha auto-estima. E estou decidido a voltar a malhar. Men San in corpore sano. Grato.

  2. Eu tenho 51 anos e preciso fortalecer a musculatura dos joelhos como posso fazer isso em casa e tb um treino de fortalecimento geral.

  3. Eu adoraria aprender exercicios para fazer em casa….dosponho de espaço e de uma piscina. Tenho 58 anos e uso calcio.
    Obrigada pelas dicas