Como fazer abdominais corretamente, tipos e dicas

Especialista da área:
atualizado em 31/03/2021

Uma das queixas mais comuns de quem não gosta de fazer abdominais é que o exercício causa dor no pescoço e nas costas, principalmente na região lombar. Por isso, neste artigo vamos mostrar como fazer abdominais corretamente.

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Quando o abdominal é feito maneira correta, ele tonifica a barriga e também ajuda a fortalecer os músculos das costas. Sendo assim, você não precisa deixar de fazer esse exercício, mas sim aprender a executá-lo corretamente para obter os seus benefícios sem se lesionar.

Postura adequada e respiração são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração durante o exercício, assim como o número de repetições durante a série. Continue lendo para saber como fazer abdominais corretamente e deixar seu abdômen definido sem precisar sofrer com dores ou lesões.

Local

O primeiro passo para saber como fazer abdominais corretamente é escolher o local e a superfície adequada, já que um piso escorregadio poderá fazer seu colchonete deslizar durante os exercícios, além de tirar sua concentração, o que pode dificultar a manutenção de uma postura correta.

Por isso, tente se exercitar em um piso antiderrapante e com um colchonete confortável, pois isso te dará estabilidade para executar os movimentos. Além disso, utilize roupas confortáveis e que permitam que você se movimente sem problemas.

Postura

Ao fazer abdominais, é preciso prestar atenção para ficar na posição certa, principalmente no final da série, quando o cansaço começa a fazer com que fique mais difícil manter a postura correta.

Além disso, independente do tipo de abdominal que você esteja fazendo, mantenha sempre o foco na sua coluna, evitando forçá-la, e procure corrigir a postura se estiver sentindo algum desconforto nas costas.

mulher fazendo abdominais

Movimentos

Um dos erros mais comuns durante a prática dos abdominais é jogar a cabeça com força para a frente para aproveitar o impulso durante o exercício. Nem é preciso dizer que esse movimento tensiona muito os músculos do pescoço e ainda reduz a eficácia do exercício.

Sendo assim, procure fazer movimentos firmes, mas sem fazer força com os braços ou o pescoço. Ao sair do chão, eleve somente o tronco e não faça movimentos bruscos. Além disso, se você mover os braços em direção ao peito ou ao chão durante o abdominal deixará o exercício menos eficiente, pois você estará utilizando a ajuda de outras partes do corpo para forçar o tronco em direção ao joelho.

Para quem já sofre normalmente com tensão no pescoço, o ideal é evitar entrelaçar os dedos atrás da cabeça, já que isso o pode levar o praticante a empurrar exageradamente o pescoço para a frente, o que pode forçar ainda mais a musculatura da região cervical.

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Se você já pratica esses exercícios a algum tempo e não sente dores, você pode deixar o abdominal um pouco mais desafiador mantendo as mãos ao lado da cabeça (ou sobre ela) enquanto estiver elevando o tronco.

Respiração

instrutora fitness

Sua respiração deve ser natural, porém constante e com a inspiração, sempre que possível, somente pelo nariz. Inspire enquanto estiver abaixando em direção ao solo, e expire ao elevar novamente o tronco.

Os abdominais devem ser feitos com movimentos determinados, porém sem pressa. Se você está em um daqueles dias em que está sem tempo para nada e vai ter que sair correndo da academia, deixe os abdominais para depois.

Repetições

Você abre a revista e lá está que uma determinada celebridade faz 500 abdominais por dia para ficar com aquela barriga chapada de dar inveja em qualquer um. Isso pode até ser verdade, mas o que você não sabe é que os exercícios abdominais são somente parte da equação para ter uma barriga tanquinho.

Muito mais importante que a quantidade de abdominais são os níveis de gordura corporal, pois imagine um abdômen super fortalecido mas que fica escondido por trás de uma generosa camada de gordura. Não vai aparecer, não é mesmo? Portanto, também é importante seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Além disso, mais importante do que a quantidade de abdominais é a qualidade deles. É preferível fazer somente 3 séries com 12 repetições, executadas de maneira correta, do que realizar 6 séries com 30 repetições mantendo uma postura ruim e fazendo movimentos incompletos.

Sendo assim, comece fazendo três séries com 15 repetições cada uma e vá gradualmente aumentando o número de séries. Pode parecer pouco, mas assim como você não faz 100 repetições para o supino, não tem por que fazer tudo isso para o abdômen.

Tipos

Confira agora os tipos mais comuns de abdominais.

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1. Abdominal tradicional

abdominal tradicional

Existem dezenas de tipos de exercícios para trabalhar o abdômen, mas para quem está começando agora a dica é sempre iniciar pelos mais básicos, que apesar de serem simples, são muito eficientes. Neste tipo de abdominal, a musculatura trabalhada é a superior.

Como fazer:

  • Primeiro, deite de barriga para cima. Afaste um pouco as pernas e flexione os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça;
  • Em seguida, eleve moderadamente o tronco, até sentir que sua musculatura abdominal está sendo trabalhada;
  • Então, desça em direção ao solo, mas não encoste os ombros e a cabeça no colchonete;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

2. Abdominal oblíquo (lateral)

Abdominal oblíquo (lateral)

Este exercício trabalha os músculos oblíquos.

Como fazer:

  • Para começar, deite-se de lado no colchonete. Estique uma das mãos na frente do corpo (ou apoie ela na barriga como na ilustração acima) e utilize a outra para apoiar a cabeça. Os joelhos devem estar flexionados;
  • Em seguida, eleve o tronco em direção ao quadril, mantendo sempre o abdômen contraído e os ombros abertos;
  • Lembre-se de que você deve fazer toda a força do movimento com o abdômen, e não com o pescoço.

3. Elevação de pernas

Elevação de pernas

A postura do abdominal para trabalhar a região inferior do abdômen é a que exige mais cuidado, pois é a que tem maior potencial para causar dores na região lombar.

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se de barriga para cima em um colchonete;
  • Em seguida, estenda as pernas com calma e flexione um pouco os joelhos;
  • Então, eleve o quadril um pouco, evitando tirar totalmente a região da lombar do chão e tomando cuidado para não realizar movimentos bruscos.

Concentração

Assim como você faz com os demais exercícios na academia, mantenha-se focado durante os abdominais e preste atenção somente aos seus movimentos. Sinta seus músculos se contraindo e imagine seu abdômen cada vez mais sarado e fortalecido.

Lembre-se de que aprender como fazer abdominais corretamente é muito mais importante do que aumentar a quantidade deles.

Erros mais comuns

Saiba quais são e evite os erros mais comuns ao fazer abdominais:

  • Fazer somente abdominais do tipo tradicional (que ainda têm o agravante de trabalhar somente um dos grupos musculares do abdômen);
  • Exagerar nas repetições. Escute seu corpo e respeite seus limites;
  • Esquecer da postura durante o exercício e forçar demais o pescoço;
  • Não trabalhar todos os músculos da região abdominal;
  • Deixar de fazer exercícios aeróbicos (não adianta somente trabalhar a musculatura abdominal se por cima dela houver uma grande camada de gordura);
  • Exagerar na amplitude e força dos movimentos durante o exercício;
  • Fazer abdominais todos os dias (os músculos precisam de tempo para recuperar e se fortalecer).

Cuidados

Antes de começar a praticar abdominais ou qualquer outro tipo de exercício físico, é importante consultar um médico para saber se você realmente pode praticar essa atividade sem o risco de se lesionar.

Além disso, também é recomendado realizar esses exercícios com a supervisão de um profissional de educação física, que vai poder te orientar melhor sobre as técnicas dos movimentos e te ajudar caso ocorra algum problema.

Você acredita que sabe como fazer abdominais corretamente? Como é a sua série abdominal? Quais são seus exercícios preferidos para o músculo? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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